镁是人体必需的矿物质之一，它在各项生理机能方面发挥着重要的作用，身体缺乏镁会导致很多健康问题。
而由于膳食结构的改变，生酮低碳饮食很容易造成体内镁水平下降，从而引起“酮流感”症状，包括头痛、肌肉痉挛、心律失常和低血压等。
虽然很多低碳水食物中也富含镁，但有些人仍然需要额外的补充才能达到身体需要的水平。
镁的主要作用
作为最重要的矿物质之一，镁涉及身体中超过300种不同的生化反应，包括帮助产生和使用ATP（三磷酸腺苷），它是人体细胞中的主要能量单位【注】。
正常成人体内含有约25克镁，其中约50-60％存在于骨骼中，其余部分存在于软组织、红细胞和血清中。
镁的主要功能有：
- 保持正常的肌肉和神经功能
- 保持健康的免疫系统
- 保持正常的心律
- 建立强健的骨骼
体内缺镁的症状
导致身体中镁水平低下的原因有很多，主要包括：营养不良、饮食不均衡、肠道疾病、2型糖尿病、年龄因素等。其他长期健康问题如心血管疾病和抑郁症也可能会导致镁缺乏。
体内镁含量低的主要症状：
- 心悸
- 低血压
- 睡眠问题
- 肌肉痉挛、疼痛
- 焦虑
- 头痛
- 恶心
缺镁会引起酮流感
在刚开始生酮或低碳水饮食的最初几周，你的身体可能会出现“酮流感”的某些症状。发生这种情况的原因之一就是由于饮食结构的改变导致体内电解质失衡，特别是镁缺乏。
在这段时间，因为严格限制碳水化合物的摄入量，致使体内储存的糖原急剧减少。而糖原通常是和水分绑在一起的，因此，糖原变少了，水分也会跟着流失掉。
身体排出了大量的水分，很多矿物质，包括镁、钾、钠等，也会随之排出体外，引起电解质失衡，以及血清中镁水平下降。
含镁的食物
很多天然食物中都含有丰富的矿物质镁，例如：
- 坚果
- 奇亚籽、亚麻籽等种子类
- 绿叶蔬菜
- 三文鱼等富含脂肪的鱼肉
- 纯度在70%以上的黑巧克力
- 鳄梨
- 骨头汤
- 矿泉水
必要时服用镁补充剂
每个人的身体情况不同，有些人会经历比较严重的酮流感，或者通过饮食很难达到常量标准。
如果经过几周的低碳水化合物饮食，你还是会出现肌肉痉挛、头疼，或者心律失常的症状，那么很可能你体内仍然缺镁。假如你运动量比较大，这些反应会更突出。
这个时候，可以考虑服用镁补充剂，无论对减轻身体的不适感，还是提升整体健康水平都会有很大帮助。
最好的镁补充剂
镁等矿物质必须与其他化学成分结合才能保持稳定，并且提高生物利用度和吸收率。
最佳结合成分有：
- 柠檬酸盐（Citrate）
- 氯化物（Chloride）
- 硫酸盐（Sulfate）
- 甘氨酸 / 苹果酸（Glycinate / Malate）
- 牛磺酸（Taurate）
- L-苏糖（L-Threonate）
- 其他形式的补充剂还包括氧化镁、天冬氨酸盐、乳酸等
1、甘氨酸镁（Magnesium Glycinate）
镁与甘氨酸结合是最具生物可利用性的镁形式之一，也就是说它能更好地被人体吸收。和其他镁补充剂不同的是，甘氨酸镁不会引起肠道问题，包括腹泻【注】。
由于甘氨酸具有镇静作用，这种补充剂已被证明有助于减少肌肉疼痛，并治疗特定的疲劳疾病，包括纤维肌痛和慢性疲劳综合症。
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缓解头痛、腿抽筋、睡眠障碍、提升能量水平。
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2、柠檬酸镁（Magnesium Citrate）
这是最常见的镁补充剂之一，同样具有良好的生物利用度。
由于柠檬酸是一种温和的泻药，这种类型的镁补充剂可能会引起轻度腹泻或便便稀软。如果你在生酮和低碳饮食过程中出现便秘，可以选择服用这种镁补充剂。
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水溶性镁粉末剂，很容易与水混合，能够迅速缓解因镁缺乏导致的许多症状。
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3、氯化镁（Magnesium Chloride）
与镁结合的氯化物有助于在胃中产生更多的盐酸，因此氯化镁常用于消化系统疾病的非处方药【注】。
这种类型的镁补充剂更适合那些有消化问题，尤其是胃酸分泌不足的人。
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能最大程度地减轻和缓解肌肉/关节疼痛、头痛、焦虑等症状。并帮助生成胶原蛋白，提升能量。
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保持神经和肌肉功能，促进心血管健康，减轻胃部不适，缓解压力。
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4、苹果酸镁（Magnesium Malate）
苹果酸通常存在于苹果等水果中，它可以直接参与人体代谢，并被人体直接吸收，实现在短时间内向身体提供能量，消除疲劳，迅速恢复体力的作用
镁与苹果酸结合使用可以促进身体更好的吸收和利用，作为营养补充剂用于治疗和缓解纤维肌痛和慢性疲劳综合症。
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能促进钙吸收，保持健康的新陈代谢和神经功能，帮助提升能量，缓解肌肉疼痛。
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5、牛磺酸镁（Magnesium Taurate）
镁和氨基酸牛磺酸都被证明有助于心血管健康【注】。L-牛磺酸可作为促智药化合物使用，已被证明有助于改善认知和记忆。
因此牛磺酸镁是促进大脑健康的镁补充剂，可以改善生酮低碳饮食因镁缺乏导致的脑雾、困倦等症状。
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Cardiovascular Research 牛磺酸镁胶囊
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6、镁喷雾剂 / 透皮镁（Transdermal Magnesium）
这种类型的镁可以不需要口服，直接喷或抹在皮肤表面就能被皮肤吸收并进入血液循环，从而提高血清中镁水平。
它特别适合有腿部抽筋和肌肉酸痛症状的人。
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快速透皮吸收，可以减轻肌肉和关节疼痛、头痛、焦虑等症状。
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7、含镁浴盐（Magnesium Salts/Baths）
和透皮镁补充剂一样，镁盐通过皮肤吸收进入循环并发挥作用。市场上最常见的是泻盐，也称为硫酸镁。
研究证明，体内缺镁会导致压力增加。因此除了能减轻肌肉疼痛以外，这种类型的镁也可以用作松弛剂，帮助缓解压力，放松神经。
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能够快速在水中溶解。建议全身浸浴20分钟，有助于缓解肌肉和关节疼痛，清洁毛孔，排出毒素。还可以与沐浴露混合制成磨砂膏使用。
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镁补充剂的使用指南
正像你所看到的，镁补充剂有很多不同种类。
- 如果你选择口服镁，那就坚持服用一段时间。如果你感觉肌肉酸痛和痉挛比较严重，那么使用镁喷雾剂或浴盐可能效果会更好。
- 口服镁的正常剂量约为200-400毫克/天【注】，每天一次，最好和食物一起服用。
- 使用镁喷雾剂时要按照说明使用，不要超过剂量。
- 对于浴盐，每周一次，每次20分钟就能看到不错的效果了。
小结：
身体缺镁是很多遵循生酮和低碳水饮食的人常见的问题，它也是导致酮流感的原因之一。
你能做的首先是确保尽可能多地从食物来源中获取矿物质镁，在必要时使用镁补充剂会对减轻症状有很大帮助。
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