生酮饮食优缺点大比拼

生酮饮食的好处和坏处

生酮饮食是目前最热门的饮食方式之一。它除了有很明显的减肥效果以外,还能改善糖尿病、癌症和阿尔茨海默氏病等的病症。

和其它大多数的饮食方式不同的是,生酮饮食主要以脂肪为主,而且对碳水化合物的限制比较严格。

在尝试之前,建议先了解一下生酮饮食的优缺点,权衡利弊,看这种饮食方式是否适合你。

生酮饮食的工作原理


生酮饮食最初是用来治疗儿童癫痫病的,能够抑制癫痫发作。最近几年,它被当作一种减肥方式越来越流行。

先来复习一下酮食的结构:

  • 75%的脂肪
  • 20%的蛋白质
  • 5%的碳水化合物

这种组合会使你的身体进入酮症状态,并从燃烧碳水化合物转变为燃烧脂肪来提供能量。

再来具体量化一下:

  • 1克脂肪包含9卡路里热量
  • 1克蛋白质包含4卡路里热量
  • 1克碳水化合物包含4卡路里热量

如果你每天吃2000卡路里的热量,则意味着你应该吃167克脂肪,100克蛋白质和25克碳水化合物。

减少碳水化合物并增加健康脂肪的摄入量可以帮你的身体过度到酮症状态,接下来会加速燃脂,这就是为什么这么多人用生酮饮食来减肥。

快速进入酮症状态的方法很多,除了严格限制碳水的摄入量以外,你还可以通过间歇性断食,或服用外源酮来达到酮症。

生酮饮食的优点


现在大多数人吃生酮饮食都是为了减肥,实际上它还有不少其他的好处。

下面咱们从减肥开始来详细了解一下。

1、快速减轻体重

超重和肥胖对身体的危害性人人都知道。

如果你习惯吃高糖、高碳水、低营养的饮食,那么你患肥胖、高血压、高血糖的风险会很大。

换句话说,你正在严重损害心脏健康。

而当你改吃生酮饮食后,由于摄入极少的碳水化合物,你身体中的糖原会被快速消化燃烧掉,之后转换成以脂肪作为能量来源。

同时血糖和胰岛素水平都会一直保持在平稳的状态。

另外,充足的蛋白质和健康脂肪也能增加饱腹感,让你不会经常肚子饿而吃个不停。

生酮饮食对减少内脏脂肪、预防和改善脂肪肝尤其有效。

如果你的腰腹部赘肉比较多,一般在遵循生酮饮食后两三周的时间就能看到非常明显的效果

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2、改善大脑功能,提高认知能力

与葡萄糖不同的是,酮可以穿过血脑屏障直达大脑,并被脑细胞用作能量。

几乎所有适应了生酮饮食的人都反映,他们的头脑变得更清晰、思维更敏捷、注意力也更集中了。

我们知道,生酮饮食最早就是为治疗儿童癫痫病(脑部疾病)“起家”的。临床研究也显示,改吃酮饮食的超重成年人患偏头痛的几率更低。

而对帕金森氏症的研究表明,生酮饮食比低脂饮食更有助于改善患者的脑功能。

3、能更好地控制血糖

吃高糖或高碳水化合物的饮食会使血糖升高,这是导致2型糖尿病的直接原因之一。

生酮饮食不仅让你限制碳水,而且还促使你选择那些更健康的碳水化合物。

比如说富含膳食纤维的水果和蔬菜,它们有助于减缓胃排空和食物消化的速度,这样可以使消耗的所有糖分缓慢进入血液,保持血糖和胰岛素水平稳定。

并通过增加饱腹感来减少对食物的疯狂需求,因此即使摄入了足够的卡路里,也不会感到饥饿。

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4、减少体内炎症

身体内的炎症如果不加控制任其发展下去会导致糖尿病、关节炎、心血管疾病和神经退行性疾病,例如阿尔茨海默氏症等

而生酮饮食具有抗氧化和抗炎作用。

当你的身体进入酮症状态时,会产生一种称为β-羟基丁酸酯(BHB)的酮体。

最近的研究表明,β-羟基丁酸酯可以阻断NLRP3炎症小体,这是一种与炎症相关的免疫系统受体,会引起机体的炎症反应,并参与多种疾病的发生发展,包括2型糖尿病、痛风、动脉粥样硬化、神经退行性疾病、肿瘤、炎症性肠病等。

通过触发酮症,能够帮助减少NLRP3在体内的释放量。

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5、降低胰岛素水平,改善胰岛素抵抗

长期吃高碳水饮食会引起高血糖症,为了控制血糖水平,胰腺会不断地分泌胰岛素,时间长了又会导致高胰岛素血症,并最终导致胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗是引起人体发胖的主要因素之一,而且要想减掉那些重量会很难。

各种研究显示,生酮饮食可以减少血糖和胰岛素的波动,改善因胰岛素抵抗引起的代谢紊乱。

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6、降低甘油三酯

甘油三酸酯是在血液中循环流动的脂肪分子。我们都知道甘油三酯高会增加患心脏病的风险。

经常吃大量的碳水化合物,尤其是含单糖的食物,比如白面包、大米、糕点等,会引起甘油三酯升高

当你吃生酮饮食的时候,因为严格限制了碳水化合物的摄入量,你血液中的甘油三酸酯也会下降。

7、升高HDL好胆固醇水平

“好”胆固醇指的是高密度脂蛋白(HDL)胆固醇。HDL的水平越高,患心脏病的风险越低

升高HDL水平的最佳方法之一就是少吃碳水化合物,并且多吃健康脂肪

尽管生酮饮食的饱和脂肪含量较高(通常被认为会增加胆固醇),但研究发现它可以改善胆固醇水平并降低患心脏病的风险。

在最近发表在《英国营养学杂志》上的一份研究报告显示,1257名患有高血压和心血管疾病的患者在遵循低碳水饮食(每日碳水摄入量低于50克)之后,他们HDL水平平均增加了两倍。

研究结论是,限制碳水化合物的饮食可改善心血管疾病,因为它们可提高体内HDL的水平。

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8、改善代谢综合征

代谢综合症与糖尿病和心脏病有密切联系。

代谢综合征是一系列症状的集合,包括:

  • 腹部肥胖
  • 血压升高
  • 空腹血糖水平升高
  • 高甘油三酸酯
  • “好” HDL胆固醇水平低

包括生酮饮食在内的低碳水化合物饮食在治疗所有这五个症状方面都非常有效

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9、改善多囊卵巢综合征

 多囊卵巢综合征(PCOS)在不孕不育的女性中大概占70%。

造成这个问题的主要原因是胰岛素水平升高。

当胰岛素水平高时,会导致卵巢产生更多的雄激素(如睾丸激素)并降低性激素结合球蛋白(一种阻止睾丸激素自由进入细胞的糖蛋白)的产生。

这就使得游离的睾丸激素可以在血液中自由漂浮并与细胞相互作用。

于是可能导致胸部和面部毛发生长、情绪波动、疲劳、性欲低下、痤疮、不育和其他PCOS症状。

在一项关于生酮饮食和患有PCOS的女性的研究中,五名超重的妇女在24周内吃生酮饮食(每天20克或更少的碳水化合物)。

结果显示,她们的平均体重减轻了12%,游离睾丸激素减少了22%,空腹胰岛素水平下降了54%。

如果你患有PCOS,可以尝试生酮或低碳水饮食,不过最好逐渐地减少碳水化合物摄入量。

10、增加能量

研究表明,遵循生酮饮食的人具有更好的线粒体功能,并产生较少的活性氧。

更好的线粒体功能等于为你的细胞提供更多的能量,而具有较少的活性氧则可以提高能量效率。

换句话说,生酮饮食可以让你从细胞中获得最多的营养和能量,从而保持精力充沛。

生酮饮食的缺点和副作用


有利就有弊,看完生酮饮食的这么些好处,也需要了解它的不足之处以及潜在副作用。

1、食物的限制性更强

和其他饮食方式相比,生酮饮食对食物的选择有更严格的限制和控制。

很多人觉得吃生酮餐太贵了,主要是因为那些更健康的食物比以前常吃的垃圾食品价格更高。

比如,需要多吃健康脂肪,包括草饲牛肉、脂肪鱼、椰子油等。

2、不容易长期坚持

因为食物的局限性,像大米饭、包子饺子、蛋糕、冰激凌等这些大众美食都不能再吃了,但为了减肥,很多人在一开始的时候都能忍受。

但馋虫可能会一直纠缠着你,你必须依靠意志力和韧性才能坚持下来,否则很可能前功尽弃。

3、你很可能会有酮流感

绝大多数的人在刚开始吃生酮饮食的时候,身体会出现一些不良反应,因为这些症状类似于流感,所以被称作酮流感。

一般常见的症状包括

  • 脑雾
  • 头疼
  • 疲倦
  • 消化不良
  • 口臭
  • 失眠
  • 脱发
  • 酮疹

……

详细信息请参见如何应对生酮饮食的不良反应和副作用

这些身体反应一般会持续一两周,你只要能坚持下去,身体很快就会完全适应生酮饮食。

小结:

生酮饮食有许多已被证明的好处。

它强调以天然食物为主,这有助于降低血液中的血糖、脂肪和甘油三酸酯含量,甚至可以帮助预防糖尿病和癌症等疾病。

但生酮饮食的不足之处和副作用也使它很难长期坚持。

如果你想通过生酮饮食快速减肥,或者改善健康,就需要严格按照它的饮食结构来做。

具体能吃什么,可以参考这篇生酮饮食食材清单

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