饮食三大营养元素:碳水化合物、蛋白质、脂肪,其中蛋白质和脂肪是身体必须的营养物质。

脂肪的种类很多,到底哪些脂肪更健康呢


今天咱们来聊聊两个大家不太喜欢,但却不得不面对的话题。一个是糖尿病,另一个是肥胖问题。 近几十年来,这两大当今世界性难题的爆发与快速发展和我们日常饮食中的脂肪有密切联系。

  • 先说糖尿病。提到糖尿病就不得不提国际糖尿病联盟。

国际糖尿病联盟(The International Diabetes Federation,简称IDF)是全球唯一的糖尿病科研、诊疗专业人士以及糖尿病患者的联盟。

来自世界各地的医学专家、科研人员、学者和政策制定者定期对全球糖尿病负担进行预测和数据统计,并绘制成图。

根据该联盟最新发布的 “IDF全球糖尿病概览”第八版(IDF Diabetes Atlas)的统计报告,截止到2017年底,全球受糖尿病影响的人数已经达到4.25亿,其中有三分之一是65岁以上人群。如果不采取有效措施,那么到了2045年,糖尿病患者的人数将有可能突破6.29亿。

哪些脂肪更健康

这份最新报告还有一组触目惊心的数字(见下图):在20-79岁的中国人中,糖尿病患病人数已经达到了1.144亿,位居所有国家之首,远远超过了第二名印度(7290万)和第三名美国(3020万)。这其中,20岁以下的中国儿童和青少年1型糖尿病患者数量排在第四位,前三位分别是美国、印度、巴西。

下图中红色标注是各个国家对糖尿病的医疗支出。

  • 现在再来看看肥胖的问题。

世界卫生组织(World Health Organization)的最新数据统计,自1975年以来,全世界肥胖人数已经增长了近三倍。欧洲肥胖学术研讨会(European Congress on Obesity)也发文警告,如果按照目前的速度增长,到了2045年,全球肥胖人口将占总人数的22%,并且将会有14%的人患上2型糖尿病。

我们中国的情况怎么样了呢?虽然同属于素以苗条著称的亚洲人种,但截至2018年,中国的肥胖人口也已经占中国总人口的九分之一之多了。

联合国五大机构今年10月在北京发布的《2018年世界粮食安全和营养状况》中指出虽然全球饥饿导致营养不良的人数(主要在非洲)在过去三年持续上升,但包括中国在内的另外一些国家却存在着由营养过剩引起的肥胖问题。

随着糖尿病和肥胖问题变得越来越普遍,它们已经成为了世界性的难题。由肥胖和糖尿病引起的高血压、高血脂、心脏病、脂肪肝等已严重威胁人们的健康。


先来解释几个概念。

1、反式脂肪:

又称反式脂肪酸、逆态脂肪酸,属于不饱和脂肪酸(单元不饱和或多元不饱和)。它在自然界中几乎不存在,而是经人工氢化处理后得来的。

反式脂肪酸会增加低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇,英语:low-density lipoprotein,缩写为LDL),减少高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇,英文High-density lipoprotein,又称为HDL)。

反式脂肪会产生炎症,这与心脏病、中风、糖尿病和其他慢性疾病有关。它导致胰岛素抵抗,这增加了患2型糖尿病的风险。

即使少量的反式脂肪也会危害健康。每天从反式脂肪中摄入2%的卡路里,心脏病的风险就会增加23%。

含有反式脂肪酸的食物有哪些呢?

举几个栗子:饼干、曲奇、各种水果派、炸薯条、蛋糕、沙拉酱、植物奶油、植脂奶粉、氢化植物油(例如起酥油和植物性黄油),各种煎炸食品。

太多太多的加工食品中都含有反式脂肪,这些食品在加工过程中为了降低成本、改善口感,都会使用氢化植物油和各种添加剂。这些食物大多营养价值低,热量高,除了解馋,对人体健康没有好处。

2、饱和脂肪:

饱和脂肪酸是指脂肪酸分子中不含有不饱和键(双键)等,这里的“饱和”一词是指每个碳原子周围的氢原子数。碳原子链保持尽可能多的氢原子 – 它被氢饱和。

这种脂肪在常温下是凝固的,例如猪油。

饱和脂肪酸的主要作用是为人体提供能量。如果摄入不足,会使血管变脆,容易引发脑出血、贫血,易患神经障碍等疾病。

但摄入过量的饱和脂肪也会对健康不利。它会增加总胆固醇,并使平衡倾向于更有害的低密度脂蛋白胆固醇,从而引起动脉阻塞和动脉粥样硬化,增加患冠心病的风险。因此,大多数营养专家建议将饱和脂肪限制在每天低于10%的卡路里。

饱和脂肪含量最多的食物是:

  • 动物性脂肪,例如牛油、猪油、动物内脏肌肉。
  • 一部分植物油。
  • 全脂牛奶、奶酪。

3、不饱和脂肪:

和饱和脂肪不同,不饱和脂肪酸碳链上键合的氢原子较少。它是人体必需的脂肪酸。

不饱和脂肪又称为健康脂肪,在常温下是液体。

根据双键个数的不同又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪具有单个碳 – 碳双键。结果是它具有比饱和脂肪少两个氢原子和在双键处弯曲的氢原子。这种结构使单不饱和脂肪在室温下保持液态。

20世纪60年代的七国研究发现,单不饱和脂肪可以保健。据透露,尽管惯行高脂肪饮食,但希腊和地中海其他地区的人们心脏病发病率仍然很低。

然而,他们饮食中的主要脂肪来源并不是心脏病发病率较高的国家常见的饱和动物脂肪,而是主要含有单不饱和脂肪酸的橄榄油。这一发现引起了人们对橄榄油和“地中海饮食”的兴趣,这种饮食被认为是当今健康的选择。

多不饱和脂肪在其碳链中具有两个或更多个双键。有两种主要类型的多不饱和脂肪:ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。其中的数字是指碳链开始与第一个双键之间的距离。两种类型都有健康益处。

吃多不饱和脂肪代替饱和脂肪或高度精制的碳水化合物可降低有害的低密度脂蛋白胆固醇(LDL),改善胆固醇水平。它还可以降低甘油三酯。

不饱和脂肪酸对人体的益处是显而易见的。它的主要作用是,调节血脂,清理血栓,调节免疫,保护视网膜提高视力,健脑补脑,减轻关节炎症等。

富含不饱和脂肪酸的食物有哪些?

牛油果、橄榄、各种干果、富含omega-3 的鱼类如三文鱼和沙丁鱼、某些植物油如橄榄油、大豆油、花生油、玉米油,蛋类、黑巧克力等。


图片来源pixabay


弄明白了几种不同的脂肪酸,我们不难看出哪些是对人体有益的好的脂肪,哪些是有损健康的坏的脂肪。

也就是说,我们应避免反式脂肪,限制饱和脂肪,并以不饱和脂肪取而代之

多年来,我们都被灌输脂肪有害健康,因此一直习惯低脂饮食,以为这样就会让我们更健康。但事实却正好相反,看看上面那些数据,糖尿病、肥胖症以及各种心脑血管疾病的爆发,都有可能源于我们一刀切似地把好、坏脂肪统统拒之门外。

所有脂肪都具有相似的化学结构(与氢原子键合的碳原子链)。令一种脂肪与另一种脂肪不同的是碳链的长度和形状,以及与碳原子连接的氢原子的数量。结构上看似微不足道的差别却会转化为形式和功能上的巨大差异。

我们的身体需要从食物中获取脂肪来提供能量。脂肪能帮助吸收一些维他命和矿物质;人体需要脂肪来构建细胞膜以及神经鞘;它对凝血,肌肉运动和减轻炎症至关重要。但为了长期的健康,我们需要尽量摄取对人体有益的好的脂肪。

了解了哪些脂肪更健康,就有希望使我们远离糖尿病、肥胖症和其他慢性疾病。



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