保证生酮饮食减肥成功的6个技巧
生酮饮食和其它任何一种饮食方式不同的是，它结合了热量限制和营养性酮症的独特优势，不仅可以减肥，还能改善整体健康水平。
生酮饮食会诱使你的身体燃烧脂肪来获取能量，而不是像普通饮食那样先消耗掉碳水化合物。
再具体一点讲：
- 通过严格控制碳水化合物的摄入量（5%或20-50克碳水），你的身体会从原先的以糖作为能量来源，转换成用脂肪作为燃料，也就是说，从糖代谢变为脂肪代谢。
- 在这个过程中，肝脏会将脂肪分解成酮体并进入血液，输送到全身各个器官。酮体代替了糖为大脑和身体的正常运转制造能量。
- 因为没有足够的碳水化合物来转换成葡萄糖，血糖和胰岛素水平就会保持稳定，直接的好处是，你不会经常感觉肚子饿，体内储存的脂肪也将被快速燃烧掉。
虽然生酮饮食的减肥效果很明显，但对于大多数人来说却很难坚持。
最大的问题是必须严格限制碳水化合物的摄入量，同时吃大量的健康脂肪。
这让很多人望而却步，觉得生酮以后，好多喜欢的食物都不能碰了。
或者坚持了一段时间，遇到减肥瓶颈后很容易就放弃了。
今天介绍几个技巧，对你坚持生酮饮食并成功减肥会有帮助。
1、吃对卡路里
要想减轻体重，你消耗掉的热量必须比吃进去的热量大。
你有没有过节食的经历？
是不是一开始很有效果， 但又坚持不下来，结果体重反弹？
你有没有听说过因为节食导致的厌食症或暴饮暴食？
所有这些的原因是，吃的东西不对。
任何一种饮食减肥方法都需要解决一个很重要的问题，就是如何克服饥饿感。
最好的办法是遵循下面这两个原则：
- 多吃蛋白质、健康脂肪和富含纤维的食物，因为这些食物会增加饱腹感；
- 远离高热量的垃圾食品，例如高糖饮食、煎炸和加工食品等。这些食物很容易引起暴饮暴食。
生酮饮食的减肥效果好，主要原因是它比其它流行的饮食方式都更好地遵循了这两个原则。
结果是，你吃进去的卡路里减少了，但是却比以前更不容易饿了。
那么具体该吃什么呢？
继续看第2条提示。
2、只吃酮类友好食物
酮类食物必须是碳水化合物含量极低的食物。
一般来说，建议每天碳水的限量是20克，这个量指的是净碳水含量，只要从总碳水化合物中减去纤维含量即可。
如果有食品标签，你很容易就能查到净碳水的含量。
比如下面这个图。
那么有些食物没有标签，比如蔬菜和水果，怎么才能避免吃过量的碳水呢？
没错，即使是健康的果蔬也含有糖分和碳水化合物，很容易让你退酮。
别担心，生酮食材有很多选择。
具体能吃什么请参考：
举几个例子：
- 肉类：鱼、牛肉、羊肉、家禽
- 蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋
- 低碳水蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、花椰菜、孢子甘蓝
- 乳制品：奶酪、高脂奶油、黄油等
- 坚果和种子：夏威夷果、核桃、葵花籽、亚麻籽、奇亚籽
- 浆果：覆盆子、黑莓等
- 鳄梨
- 甜味剂：甜叶菊、赤藓糖醇、罗汉果糖
- 脂肪：橄榄油、椰子油、牛油果油
如果你的糖瘾上来了，想吃甜食，可以用低碳水烘培粉（如杏仁粉、椰子粉）自己做一些生酮点心。
3、跟踪你的卡路里摄入量
很多研究显示，大多数人都低估了实际摄入的卡路里量。
比如说，你可能会觉得比以前吃得少了，但体重却没有降下来，或者甚至还增加了。
这可能就是因为你实际摄入的热量比你认为的要多。
很多人在刚开始减肥时都会有意识地控制热量，这期间体重也确实会降下来几斤。
但随后，你的潜意识体重调节机制开始起作用，并且激励你下一顿吃更多。
这将导致你的体重反弹，或到达无法突破的减肥平台。
这篇90%的人减肥后体重反弹，问题到底出在哪里专门讲了如何控制体重不反弹。
最有效的办法是随时跟踪你的饮食情况，你只需要一个应用程序APP和一台体脂体重秤。
通过这两样东西，你就能更准确地掌握每天摄入的热量，以及持续减肥的所有信息。
但是，有一个潜在的障碍也要引起注意，否则，会使你稍不留神就前功尽弃。
这就要提到第4点了。
4、改变你的饮食环境
现在人们的生活条件好了，无论是超市货架上，还是家里的冰箱、餐桌上，最不缺的就是各种各样的美食。
这还不算完，铺天盖地的加工食品广告也在无休止地对我们的大脑狂轰滥炸，要想抵制那些垃圾食品的诱惑真的越来越难。
随之而来的后果就是，减肥目标也变得遥不可及。
要抵制这种环境不是件容易的事，但你仍然可以这样做：
- 在家里或办公室只储存酮类食物：这样做能最大程度地避免饥饿时口不择食，不受控制地吃垃圾食品。
- 提前做好饮食计划：这样做的目的是让你提前心中有数，合理安排膳食。
- 只在肚子真正饿的时候才吃：大多数人都养成了吃零食的习惯，这很容易在不知不觉中吃进去额外的卡路里。去除那些零食能让你离减肥成功更进一步。
我非常理解这需要很大的努力和毅力，因为我自己亲身经历过。
但是，如果你最终克服了对垃圾食品的渴望和依赖，最终将健康饮食变成你新的生活方式，你的大脑和身体会更容易接受，减轻体重也会变得更容易。
5、做好思想准备，你会得酮流感
从不限制碳水化合物的饮食转变为生酮饮食，会引起整个身体的许多变化，这些变化又会引起一系列的不良反应。
你如果没有做好充足的思想准备，可能会被吓到，或者觉得自己生病了，甚至会认为生酮饮食很危险。
而事实上，身体表现出来的这些不适感只是暂时的，你只需要继续生酮，用不了几天，这些症状就会逐渐消失，你将开始真正体验到生酮饮食带给你的种种好处。
酮流感的一些症状包括：
- 头晕
- 头痛
- 脑雾
- 易怒
- 注意力无法集中
- 胃疼
- 恶心
- 肌肉酸痛
- 失眠
- 便秘
- 脱发
实际上， 大多数症状都可以通过多喝水和食用富含矿物质的食物（必要时服用矿物质补充剂）来缓解和减轻。
有关酮流感的具体信息，请见如何应对生酮饮食的不良反应和副作用。
6、配合轻断食，减脂更轻松
间歇性断食是另一个减肥利器，和一般的饮食方式不同，轻断食侧重于进食的时间，而不是卡路里数。
最流行的轻断食方式主要有下面这几种：
- 16/8断食法：一天之中的任意16个小时内只能喝水，在另外的8个小时内进餐。
- 5：2断食法：一周中有2天只吃500-600卡路里的食物，其余5天正常吃饭。
- 24小时断食法：例如，周一晚上7点吃完饭后开始禁食，直到第二天晚上7点吃下一餐。
另外还有一些方法，比如吃-停-吃、36小时断食、72小时断食等。目的都是一样的，就是尽可能地延长空腹时间。
身体禁食到一定时间后，会产生酮体从而开始燃烧脂肪，这和生酮饮食减肥的道理是一样的。
另外，间歇性禁食会提高新陈代谢水平，加快燃脂，但不要超过72小时，否则代谢率反而会降低。
这篇间歇性断食会降低基础代谢率吗？方法不对会影响减肥效果有详细解释。
现在再来看看如果在生酮饮食期间配合轻断食会发生什么？ 【注】
- 会使身体更快进入酮症状态：进入酮症后身体开始燃烧脂肪。
- 能帮你减掉更多脂肪：生酮饮食能增加饱腹感，使轻断食更轻松，减肥效果更明显。
间歇性断食怎么做？它有哪些副作用？怎样用轻断食来突破减肥平台？……
这些问题你都可以在断食频道找到答案。
小结：
要保证生酮饮食减肥成功，你需要关注以下两个问题：
- 限制饮食中的碳水化合物含量，主要以天然的真正食物为主，避免高糖和加工食品。
- 跟踪卡路里摄入量，小心隐形碳水。
如果你能按照本文中提示的几点去做，减轻体重其实并不难。
最后要提醒大家的是，生酮饮食不适合所有人，例如，有肝肾问题、患有1型糖尿病、怀孕或哺乳期间等建议不要尝试，或者在医生指导下进行。
具体内容请见生酮饮食安全吗？警惕这些风险。
