保证生酮饮食减肥成功的6个技巧

生酮饮食减肥效果

生酮饮食和其它任何一种饮食方式不同的是,它结合了热量限制和营养性酮症的独特优势,不仅可以减肥,还能改善整体健康水平。

生酮饮食会诱使你的身体燃烧脂肪来获取能量,而不是像普通饮食那样先消耗掉碳水化合物。

再具体一点讲

  • 通过严格控制碳水化合物的摄入量(5%或20-50克碳水),你的身体会从原先的以糖作为能量来源,转换成用脂肪作为燃料,也就是说,从糖代谢变为脂肪代谢。
  • 在这个过程中,肝脏会将脂肪分解成酮体并进入血液,输送到全身各个器官。酮体代替了糖为大脑和身体的正常运转制造能量。
  • 因为没有足够的碳水化合物来转换成葡萄糖,血糖和胰岛素水平就会保持稳定,直接的好处是,你不会经常感觉肚子饿,体内储存的脂肪也将被快速燃烧掉。

虽然生酮饮食的减肥效果很明显,但对于大多数人来说却很难坚持。

最大的问题是必须严格限制碳水化合物的摄入量,同时吃大量的健康脂肪。

这让很多人望而却步,觉得生酮以后,好多喜欢的食物都不能碰了。

或者坚持了一段时间,遇到减肥瓶颈后很容易就放弃了。

今天介绍几个技巧,对你坚持生酮饮食并成功减肥会有帮助。

1、吃对卡路里

要想减轻体重,你消耗掉的热量必须比吃进去的热量大。

你有没有过节食的经历?

是不是一开始很有效果, 但又坚持不下来,结果体重反弹?

你有没有听说过因为节食导致的厌食症或暴饮暴食?

所有这些的原因是,吃的东西不对。

任何一种饮食减肥方法都需要解决一个很重要的问题,就是如何克服饥饿感

最好的办法是遵循下面这两个原则:

  • 多吃蛋白质、健康脂肪和富含纤维的食物,因为这些食物会增加饱腹感;
  • 远离高热量的垃圾食品,例如高糖饮食、煎炸和加工食品等。这些食物很容易引起暴饮暴食。

生酮饮食的减肥效果好,主要原因是它比其它流行的饮食方式都更好地遵循了这两个原则。

结果是,你吃进去的卡路里减少了,但是却比以前更不容易饿了

那么具体该吃什么呢?

继续看第2条提示。

2、只吃酮类友好食物

酮类食物必须是碳水化合物含量极低的食物。

一般来说,建议每天碳水的限量是20克,这个量指的是净碳水含量,只要从总碳水化合物中减去纤维含量即可。

如果有食品标签,你很容易就能查到净碳水的含量。

比如下面这个图。

生酮饮食减肥成功

那么有些食物没有标签,比如蔬菜和水果,怎么才能避免吃过量的碳水呢?

没错,即使是健康的果蔬也含有糖分和碳水化合物,很容易让你退酮。

别担心,生酮食材有很多选择。

具体能吃什么请参考:

最全的生酮饮食食材清单

低碳水饮食食材清单

最好的代糖–哪种甜味剂最健康

举几个例子:

  • 肉类:鱼、牛肉、羊肉、家禽
  • 蛋类:鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋
  • 低碳水蔬菜:菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、花椰菜、孢子甘蓝
  • 乳制品:奶酪、高脂奶油、黄油等
  • 坚果和种子:夏威夷果、核桃、葵花籽、亚麻籽、奇亚籽
  • 浆果:覆盆子、黑莓等
  • 鳄梨
  • 甜味剂:甜叶菊、赤藓糖醇、罗汉果糖
  • 脂肪:橄榄油、椰子油、牛油果油

如果你的糖瘾上来了,想吃甜食,可以用低碳水烘培粉(如杏仁粉、椰子粉)自己做一些生酮点心

3、跟踪你的卡路里摄入量

很多研究显示,大多数人都低估了实际摄入的卡路里量。

比如说,你可能会觉得比以前吃得少了,但体重却没有降下来,或者甚至还增加了。

这可能就是因为你实际摄入的热量比你认为的要多

很多人在刚开始减肥时都会有意识地控制热量,这期间体重也确实会降下来几斤。

但随后,你的潜意识体重调节机制开始起作用,并且激励你下一顿吃更多。

这将导致你的体重反弹,或到达无法突破的减肥平台。

这篇90%的人减肥后体重反弹,问题到底出在哪里专门讲了如何控制体重不反弹。

最有效的办法是随时跟踪你的饮食情况,你只需要一个应用程序APP和一台体脂体重秤

通过这两样东西,你就能更准确地掌握每天摄入的热量,以及持续减肥的所有信息。

但是,有一个潜在的障碍也要引起注意,否则,会使你稍不留神就前功尽弃。

这就要提到第4点了。

4、改变你的饮食环境

现在人们的生活条件好了,无论是超市货架上,还是家里的冰箱、餐桌上,最不缺的就是各种各样的美食。

这还不算完,铺天盖地的加工食品广告也在无休止地对我们的大脑狂轰滥炸,要想抵制那些垃圾食品的诱惑真的越来越难。

随之而来的后果就是,减肥目标也变得遥不可及。

要抵制这种环境不是件容易的事,但你仍然可以这样做:

  • 在家里或办公室只储存酮类食物:这样做能最大程度地避免饥饿时口不择食,不受控制地吃垃圾食品。
  • 提前做好饮食计划:这样做的目的是让你提前心中有数,合理安排膳食。
  • 只在肚子真正饿的时候才吃:大多数人都养成了吃零食的习惯,这很容易在不知不觉中吃进去额外的卡路里。去除那些零食能让你离减肥成功更进一步。

我非常理解这需要很大的努力和毅力,因为我自己亲身经历过。

但是,如果你最终克服了对垃圾食品的渴望和依赖,最终将健康饮食变成你新的生活方式,你的大脑和身体会更容易接受,减轻体重也会变得更容易。

5、做好思想准备,你会得酮流感

从不限制碳水化合物的饮食转变为生酮饮食,会引起整个身体的许多变化,这些变化又会引起一系列的不良反应。

你如果没有做好充足的思想准备,可能会被吓到,或者觉得自己生病了,甚至会认为生酮饮食很危险。

而事实上,身体表现出来的这些不适感只是暂时的,你只需要继续生酮,用不了几天,这些症状就会逐渐消失,你将开始真正体验到生酮饮食带给你的种种好处。

酮流感的一些症状包括:

  • 头晕
  • 头痛
  • 脑雾
  • 易怒
  • 注意力无法集中
  • 胃疼
  • 恶心
  • 肌肉酸痛
  • 失眠
  • 便秘
  • 脱发

实际上, 大多数症状都可以通过多喝水和食用富含矿物质的食物(必要时服用矿物质补充剂)来缓解和减轻。

有关酮流感的具体信息,请见如何应对生酮饮食的不良反应和副作用

另外,多吃富含电解质的低碳水食物,能够缓解生酮不适症

6、配合轻断食,减脂更轻松

间歇性断食是另一个减肥利器,和一般的饮食方式不同,轻断食侧重于进食的时间,而不是卡路里数。

最流行的轻断食方式主要有下面这几种:

  • 16/8断食法:一天之中的任意16个小时内只能喝水,在另外的8个小时内进餐。
  • 5:2断食法:一周中有2天只吃500-600卡路里的食物,其余5天正常吃饭。
  • 24小时断食法:例如,周一晚上7点吃完饭后开始禁食,直到第二天晚上7点吃下一餐。

另外还有一些方法,比如吃-停-吃、36小时断食、72小时断食等。目的都是一样的,就是尽可能地延长空腹时间。

身体禁食到一定时间后,会产生酮体从而开始燃烧脂肪,这和生酮饮食减肥的道理是一样的。

另外,间歇性禁食会提高新陈代谢水平,加快燃脂,但不要超过72小时,否则代谢率反而会降低。

这篇间歇性断食会降低基础代谢率吗?方法不对会影响减肥效果有详细解释。

现在再来看看如果在生酮饮食期间配合轻断食会发生什么?

  • 会使身体更快进入酮症状态:进入酮症后身体开始燃烧脂肪。
  • 能帮你减掉更多脂肪:生酮饮食能增加饱腹感,使轻断食更轻松,减肥效果更明显。

间歇性断食怎么做?它有哪些副作用?怎样用轻断食来突破减肥平台?……

这些问题你都可以在断食频道找到答案。

小结:

要保证生酮饮食减肥成功,你需要关注以下两个问题:

  • 限制饮食中的碳水化合物含量,主要以天然的真正食物为主,避免高糖和加工食品。
  • 跟踪卡路里摄入量,小心隐形碳水。

如果你能按照本文中提示的几点去做,减轻体重其实并不难。

最后要提醒大家的是,生酮饮食不适合所有人,例如,有肝肾问题、患有1型糖尿病、怀孕或哺乳期间等建议不要尝试,或者在医生指导下进行。

具体内容请见生酮饮食安全吗?警惕这些风险


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