10大最佳抗氧化食物–清除自由基,延缓衰老

抗氧化剂能够保护身体细胞免受自由基的伤害。很多抗氧化食物,都能减轻身体炎症,帮助降低患心血管疾病、癌症等慢性病的风险。

多吃这样的食物,可以有效提高机体免疫力,并延缓衰老

本文将例举10大最佳抗氧化食物、10大最佳抗氧化香料(调味料)和抗氧化补充剂,以供参考。

一、什么是抗氧化剂


在很多加工类食品中都会添加抗氧化剂,它是一种抑制氧化的物质,目的是防止食物在储存过程中变质。

我们身体中也会产生抗氧化剂,它可以保护细胞免受自由基分子造成的伤害。

自由基是身体氧化反应中产生的有害化合物,具有强氧化性。

它会导致一种称为氧化应激的状态,这会破坏细胞中的DNA和其他重要结构。

氧化应激会引起体内炎症,增加患心脏病、2型糖尿病和癌症等慢性疾病的风险 (1)

很多天然食品中,本身就含有大量的抗氧化剂。多吃这类食物,可以帮助我们提高血液的抗氧化水平,以对抗氧化应激,并降低患慢性炎症性疾病的风险。

10大抗氧化食物对抗自由基

二,抗氧化剂的作用


当细胞受到自由基损害时,会加速身体衰老,增加各种慢性疾病的机率。而补充抗氧化剂可以帮助对抗和清除自由基。

1、通过减少自由基的损害来延缓衰老

人体衰老的迹象可以从皮肤、眼睛、关节、心脏和大脑等反映出来。

在身体代谢氧化反应过程中,会产生很多自由基,如果不及时清除,就会严重破坏组织和细胞,导致其过早老化。

2、保护眼睛和视力

抗氧化剂维生素C、维生素E和β-胡萝卜素,均已显示出对预防黄斑变性或与年龄相关的视力减退有积极作用。

包含这些营养素的食物中还同时含有叶黄素、玉米黄质、类黄酮,这些都是保护眼睛和视力的最佳抗氧化剂。

3、减少老化对皮肤的影响

爱美的女性都非常重视皮肤的保养,各种价格不菲的护肤品更是家中必备。

其实很多护肤品中都会添加天然或者合成的抗氧化剂,目的就是帮助减轻皱纹和皮肤干燥。

但外补不如内补,多吃抗氧化食物,可以减少由污染、压力或不良饮食引起的氧化损伤,能够更有效地改善肤质。

4、预防慢性炎症性疾病

水果和蔬菜是天然抗氧化剂的膳食来源,各种维生素、微量元素和纤维,可以帮助人体排出毒素,减轻炎症,降低患心脏病、中风和癌症的风险。

5、帮助预防认知衰退,如老年痴呆症或阿尔茨海默病

氧化应激会引起神经退行性疾病的发生。摄入更多富含抗氧化剂的食物,如维生素C和维生素E,会适度降低痴呆症和阿尔茨海默氏症的长期风险。

许多研究发现,植物性饮食,如地中海饮食中,抗氧化剂含量丰富,可以更好地保护认知。

美国国家老龄化研究所开发了一个排名系统。其中的 ORAC(氧自由基吸收能力)量表用于测量不同食物的抗氧化能力。

高ORAC分数的食物含有强效抗氧化剂,包括绿叶蔬菜、五颜六色的水果和蔬菜、坚果、种子和某些香料、草药和茶。

这些超级食物可以帮助你保持年轻和健康的最佳身体状态。

10大抗炎食物对抗自由基

三、10大最佳抗氧化食物清单


1、黑巧克力(可可浓度在70%以上)

黑巧克力比普通巧克力含有更多的矿物质和抗氧化剂,一般来说,可可含量越高,抗氧化能力越强。

它可以提高“好”的胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇HDL)水平,和防止“坏”胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇LDL)被氧化,从而降低患心脏病的风险 (2)

2、枸杞子

在中国,枸杞子被用于中药已经有两千多年的历史了。它们含有丰富的维生素,矿物质和独特的抗氧化剂枸杞多糖。

这些成分可以降低患心脏病和癌症的风险,并且有助于对抗皮肤衰老。

研究显示,健康的老年人每天饮用枸杞饮料,90天后,他们的血液抗氧化水平上升了57% (7)

3、碧根果(又名:山核桃、胡桃)

山核桃是健康脂肪和矿物质的良好来源,并含有大量抗氧化剂。它们可以帮助提高血液抗氧化水平,降低坏胆固醇,减少患心脏病的风险(3)

不过碧根果的热量很高,一次不要吃太多。

4、蓝莓

蓝莓是所有常见水果和蔬菜中含抗氧化剂最多的。多吃蓝莓,可以延缓大脑认知功能下降,这种衰退会随着年龄增长而增加 (4)

此外,它含有的花青素还能够降低低密度脂蛋白胆固醇,预防心脏病。

5、草莓

和蓝莓一样,草莓中富含维生素C、抗氧化剂和花青素,能够提高好的胆固醇水平,减少坏胆固醇,从而降低患心脏病的风险 (5)

6、朝鲜蓟(又名:洋蓟、菜蓟)

朝鲜蓟是一种营养美味的蔬菜,虽然在我们的餐桌上并不常见,但却有着悠久的历史,古代人用它的叶子作为治疗黄疸等肝病的药物。

朝鲜蓟含有大量膳食纤维和抗氧化剂绿原酸。研究表明,绿原酸的抗氧化和抗炎作用可以降低某些癌症、2型糖尿病和心脏病的风险(6)

7、覆盆子(又名:树莓)

覆盆子是膳食纤维、维生素C、锰和抗氧化剂的重要来源,可以减少炎症和氧化应激,从而降低患癌症和心脏病的风险(8)

8、羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是地球上营养最丰富的绿色植物之一,富含维生素A、K和C。它还含有丰富的抗氧化剂 (9)

尤其是红色的品种,例如红俄罗斯羽衣甘蓝中的这些营养成分是普通品种的两倍。

它也是植物性钙的重要来源,钙是一种重要的矿物质,有助于维持骨骼健康并在其他细胞功能中发挥作用。

9、豆类

各种豆类除了纤维含量高以外,也是抗氧化剂的最佳植物来源之一。

有些豆类,如芸豆中含有一种叫做山奈酚的特殊抗氧化剂。这种抗氧化剂能够减少慢性炎症和抑制癌症生长 (10)

10、菠菜

菠菜是营养最密集的蔬菜之一。它富含维生素、矿物质和抗氧化剂,而且热量极低 (11)

它还是叶黄素和玉米黄质的重要来源,这两种抗氧化剂可以帮助保护眼睛免受紫外线和其他有害光波长的伤害。

除了以上这10种最佳抗氧化食物以外,另外还有很多我们常见的食物也是不错的来源。

例如:西红柿、胡萝卜、南瓜子、甘薯、石榴、西兰花、葡萄或红葡萄酒、南瓜和野生捕获的三文鱼等。

最好保证每天至少吃三到四份这些高抗氧化食物,以达到最佳健康状态。

10大最佳抗氧化香料

四、10大最佳抗氧化香料(调味料)


某些草本植物、香料和用营养密集植物提炼制成的精油中也含有丰富的抗氧化剂。平常烹饪中用它们作为调味料,不但可以提高饭菜的风味,还能增加营养价值。

下面这10种香料的抗氧化成分最高:

  • 丁香
  • 肉桂
  • 牛至
  • 姜黄
  • 可可
  • 孜然
  • 欧芹(干)
  • 罗勒
  • 百里香

其他还有大蒜、辣椒和绿茶。

五、10大最佳抗氧化营养补剂


只要保证了健康均衡的饮食,就很容易获得身体所需的各种营养物质和抗氧化剂。

但如果出现视力衰退、关节问题或心脏病等通过饮食无法快速改善的疾病,在咨询过专家医生意见之后,可以通过某些营养补充剂来改善症状。

1、谷胱甘肽

谷胱甘肽存在于人体细胞内,被认为是人体最重要的抗氧化剂,它帮助促进其他抗氧化剂或维生素的活动。

谷胱甘肽是由三种关键氨基酸组成的肽,在体内起着几种重要作用,包括提高蛋白质的利用率、酶的产生、解毒、消化脂肪和破坏癌细胞,并帮助对抗炎症。

2、槲皮素

槲皮素是从浆果和绿叶蔬菜等食物中自然获得的,对每个人来说几乎都是安全和没有风险的。

它可以帮助控制许多炎症性健康问题,包括心脏病和血管问题、过敏、感染、慢性疲劳以及关节炎的症状。

3、叶黄素

叶黄素对眼睛、皮肤、动脉、心脏和免疫系统都非常有益。一些证据表明,从饮食中获得更多叶黄素的人患乳腺癌、结肠癌、宫颈癌和肺癌的几率较低。

4、维生素C

维生素C以提高免疫力而闻名,它有助于预防感冒、流感,以及潜在的皮肤和眼睛问题。

5、白藜芦醇

白藜芦醇是一种活性成分,存在于可可、红葡萄和深色浆果中,例如柑橘、蓝莓、桑椹。

它是一种复音生物类黄酮抗氧化剂,能够帮助对抗压力、损伤和真菌感染,有助于保护心脏、动脉等。

6、虾青素

虾青素存在于野生捕获的鲑鱼和磷虾中,具有减少老年斑,提高能量水平,支持关节健康和预防多动症症状等益处。

7、硒

硒是一种天然存在于土壤中的微量矿物质,也存在于某些食物中,甚至在水中也含有少量。

它支持肾上腺和甲状腺,有助于保护认知。它还可以对抗病毒,防御心脏病,减缓与哮喘等其他严重疾病相关的症状。

8、薰衣草精油

薰衣草精油可以减少炎症,并以多种方式帮助提高身体健康,例如产生重要的抗氧化酶,尤其是谷胱甘肽,过氧化氢酶和超氧化物歧化酶。

9、叶绿素

叶绿素对解毒非常有帮助,可以减少体内炎症,预防癌症。并且保护DNA免受毒素或压力造成的伤害。

它存在于螺旋藻、绿叶蔬菜、和蓝绿藻等物质中。

10、乳香精油

临床证明,乳香油是各种形式癌症的重要治疗方法,包括乳腺癌、脑癌、结肠癌和前列腺癌。

你可以用它来预防癌症,方法是每天三次用乳香精油在颈部擦拭,或在一杯温水中滴入三滴精油,每天饮用三次 。

六、对抗体内自由基,延缓衰老


我们除了可以通过抗氧化食物来清除体内自由基以外,还可以采取以下几种措施减少炎症的发生,提高健康状况和延缓衰老。

  • 健康饮食:以低碳水化合物饮食为主,少吃精制米面和深加工食品。
  • 避免吃含抗生素和激素的食物。
  • 避免过度使用药物。
  • 适当运动。
  • 减轻压力。

以上这些食物中你最喜欢或最常吃的是什么?还有哪些是我们没有提及到,但你认为抗氧化作用不错的食物?可以在评论中留言。


谷胱甘肽营养补剂:抗炎、抗氧化、增强免疫力、延缓衰老。

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