10种富含电解质的低碳水食物,缓解生酮不适症 (新酮学更需要)

很多人在开始低碳水饮食或生酮饮食时,都会把注意力集中在那三大常量营养素上,也就是碳水化合物、蛋白质和脂肪,却很少想到微量元素(矿物质和电解质)对身体同样重要。

尤其是在生酮初期一般都会出现一些不良反应,就是我们常说的“酮流感”。

通常情况下,这些症状会持续数天到数周,而补充微量元素,尤其是电解质,对缓解不良反应很有帮助。

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电解质是什么?我们为什么需要它?


简单来说,电解质是溶于水能导电的化合物。

例如: 钠、钾、镁、钙、柠檬酸盐、硫酸盐及乳酸盐等。

电解质在人体中的主要作用包括:

  • 调节血浆和身体的液体水平。
  • 保持血液的pH值(酸/碱度)在正常范围内(7.35-7.45,微碱性)。
  • 使肌肉收缩,包括心脏跳动。
  • 将心脏、肌肉细胞的神经信号传递给其他细胞。
  • 帮助血液凝结。
  • 帮助建立新的组织。

什么原因会造成电解质紊乱?


电解质流失
  • 因持续呕吐或腹泻,大量出汗或发烧使身体失去过多液体。
  • 水喝得不够,或吃得太少。
  • 慢性呼吸系统疾病,如肺气肿。
  • 血液pH值高于正常值(称为代谢性碱中毒)。
  • 服用类固醇、利尿剂和泻药等药物。

这些都会导致电解质失衡。

现在再来看看

酮流感又是怎么回事?


如果还不知道生酮饮食是什么,

可以看这篇(点击图片):

含电解质的低碳水饮食

在刚开始生酮饮食,甚至是低碳水饮食的时候,你的身体会从葡萄糖燃烧状态转变为脂肪燃烧。

在这个过程中会出现一些反应,是很正常的现象。

主要症状有:

  • 头痛头晕
  • 困倦乏力
  • 恶心
  • 腿抽筋
  • 烦躁易怒
  • 脑雾
  • 心悸
  • 脱发
  • 可能身上会起红疹(酮疹)

    ……

电解质紊乱引起酮流感

因为有些症状类似流感,所以被称为“酮流感”。

当然这和感冒没有关系,只不过是你的身体正在适应新的能量代谢方式。

而发生这种情况的一个关键原因是由于电解质不平衡和水分流失。

传统的高碳低脂饮食中含有很多添加糖和盐,一旦改为低碳水饮食,你摄入的盐(代谢为体内的矿物质钠)会急剧减少。

电解质紊乱是酮流感的主要原因:


从高碳水化合物饮食转为极低碳水化合物饮食会降低体内胰岛素水平。

这不仅是健康的,而且也是生酮/低碳水饮食的主要目标之一。

但胰岛素降低,会导致肾脏通过尿液排泄更多的钠离子。

与此同时,由于饮食结构和代谢方式的改变,体内储存的糖原减少,而糖原通常是和水分绑在一起的,因此,糖原变少了,水分也会跟着流失。

身体排出了大量的水分,很多矿物质(镁,钾和钠等)也会随着排出体外,最后的结果是造成电解质失衡

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它的主要表现就是【】:

心悸

心律失常

困倦乏力

恶心呕吐

腹泻或便秘

肌肉痉挛

肌肉无力

易怒

头疼头晕

如果你对比一下上面提到的酮流感的主要症状,会不难发现,它们非常类似。

也就是说,电解质紊乱是造成生酮不良反应的主要原因。

为了恢复体内正常电解质水平,缓解不适感,除了补充足够的水分以外,还可以从日常饮食入手,多吃富含电解质的食物。

有哪些低碳水食物中富含电解质?


我们根据美国农业部(United States Department of Agriculture )数据库中的信息,筛选出了下面这10种电解质含量最高的食物。

1、坚果

所有坚果都是几种矿物质的重要来源,尤其是它们的钾和镁含量特别高。

含量最高的坚果是杏仁、腰果、巴西坚果。

每1盎司(28克)含量:

杏仁:77毫克镁、208毫克钾

腰果:83毫克镁、187毫克钾。注意:腰果的碳水化合物含量较高

巴西坚果:107毫克镁、206毫克钾

适合低碳水饮食的坚果(图示)

2、种子类

种子类富含矿物质

除了坚果以外,种子类也是微量元素的重要来源,经常吃能获得足够的电解质。

每1盎司(28克)含量:

南瓜籽:156毫克镁、223毫克钾

大麻种子:210毫克镁、360毫克钾

亚麻籽:110毫克镁、228毫克钾

奇亚籽:95毫克镁、115毫克钾

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3、脂肪鱼

除了富含蛋白质和ω-3脂肪酸以外,脂肪鱼还是一种很好的电解质来源。

每6盎司(170克)含量:

鲭鱼:129毫克镁、534毫克钾、153毫克钠

三文鱼:46毫克镁、617毫克钾、100毫克钠

金枪鱼: 60毫克镁、750毫克钾、77毫克钠

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4、绿叶蔬菜和其他非淀粉类蔬菜

蔬菜是低碳水饮食中碳水化合物的主要来源,它们也含有丰富的矿物质。

1杯 (128克)含量:

菠菜:157毫克镁、839毫克钾

瑞士甜菜:150毫克镁、961毫克钾

羽衣甘蓝:30毫克镁、170毫克钾

朝鲜蓟: 35毫克镁、240毫克钾

白蘑菇:19毫克镁、555毫克钾

适合低碳水饮食的蔬菜有哪些(图示)

5、骨头汤

喝骨头汤能补充微量元素吗

我们在家里用扇子骨、直通骨、尾脊骨熬制的骨头汤,含有丰富的矿物质,对补充微量元素和电解质非常有帮助。

平均1杯(约237毫升)骨头汤含有120毫克镁、528毫克钾、钠(取决于骨头和盐的用量)。

6、可可粉和黑巧克力

黑巧克力(70%以上的可可含量)含有很多有益矿物质和电解质。

1杯(128克)黑巧克力:40-70毫克镁、200-540毫克钾(可可含量越高越好)

1汤匙(14克)可可粉:24毫克镁、69毫克钾

7、牛油果

多吃牛油果能缓解酮流感

牛油果含有丰富的单不饱和脂肪,对心脏健康非常有好处,使它成为低碳水化合物饮食的主要食物。

它还是钾的重要来源。

1颗大牛油果(200克)含有58毫克镁、975毫克钾。

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8、肉类

肉类含微量元素

我们知道肉类是蛋白质的主要来源,但有些肉类还含有丰富的微量元素。

每6盎司(170克)含量:

火鸡胸肉:42毫克镁、403毫克钾、211毫克钠

牛排:39毫克镁、581毫克钾、94毫克钠

猪排:42毫克镁、585毫克钾、94毫克钠

9、乳制品

虽然乳制品含有一些以乳糖形式存在的碳水化合物,不太适合生酮饮食,但它们也同时含有很多身体必须的营养素。

酸奶:1杯(128克)含  27毫克镁、352毫克钾、104毫克钠

芝士奶酪:2盎司(57克)11毫克镁、35毫克钾、646毫克钠

切达干酪:2盎司(57克)17毫克镁、138毫克钾、767毫克钠

帕马森干酪:1盎司(28克)12毫克镁、26毫克钾、333毫克钠

10、喜马拉雅海盐/海盐

最后这一种居然是盐!

有人会说,盐不能吃太多啊。

实际上,低碳水饮食中,因为加工食品很少,所以盐分摄入量也会减少。

再加上身体水分的大量流失,需要额外补充钠来保持电解质平衡。下面这个表格是1克喜马拉雅海盐和1克食盐所含的微量元素对比【】:

  喜马拉雅海盐 普通食盐
钙 (mg) 1.6 0.4
钾 (mg) 2.8 0.9
镁 (mg) 1.06 0.0139
铁 (mg) 0.0369 0.0101
钠 (mg) 368 381

可以看出,食盐只有钠含量比较高,而喜马拉雅海盐则含有更多的钙、钾、镁和铁。

小结:

在遵循生酮饮食和低碳水饮食的时候,一定要确保各种营养成分的均衡和充足,微量元素与三大常量营养素一样重要。

体内电解质紊乱会引起头疼、心悸、乏力、恶心呕吐等酮流感症状。

经常吃一些富含微量元素的食物,可以缓解不适感,帮你更快地适应新的饮食方式。


电解质补充剂:

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