维生素C到底有多重要?低碳水饮食10大最佳维生素C食物来源

维生素C在保证身体健康方面发挥着重要作用。但是,由于饮食习惯的问题,很多人实际上很难获得足够的维生素C,尤其是通过节食减肥,或正在遵循生酮/低碳水饮食的人。

本文将介绍维生素C的功效,及低碳水饮食10大最佳维生素C食物来源。

低碳水饮食10大最佳维生素C食物来源

什么是维生素C,我们为什么需要它?


维生素C( 英文 Vitamin C,缩写VC)又称L-抗坏血酸。

像B族维生素一样, Vitamin C是水溶性的,这意味着它会溶解在血液中。

维生素C不能像脂溶性的维生素A、D、E和K那样储存在肝脏或脂肪细胞中,它在白细胞、眼睛、皮肤、肾上腺和大脑中的浓度最高。

包括狗和猫在内的许多动物都可以自体制造Vitamin C,但人类和其他灵长类动物却不能,因为我们的身体缺乏将葡萄糖转化为维生素C所必需的酶】。

所以,我们必须从饮食中获取这种营养素。

维生素C的功效:


尽管没有充足的科学研究证明VC能够帮助预防感冒,但它在提高免疫力方面的作用却有据可查。

除此之外,VC还有很多其他功效,包括:

● 为身体提供强大的抗氧化保护

● 帮助伤口愈合

● 保持动脉和静脉的健康

● 帮助合成胶原蛋白:胶原蛋白是皮肤、骨骼、软骨和韧带中的主要蛋白质

● 帮助产生神经递质:这是一种在大脑和神经系统内传递信息的化学信使

● 帮助身体吸收食物中的铁元素:缺乏矿物质铁会导致贫血、发育不良及其他健康问题

维生素C还能够维持皮肤和肠道内壁细胞的完整性,这层屏障可以有效抵抗细菌、病毒和污染物的侵害。

作为一种强大的抗氧化剂,维生素C有助于抵抗体内自由基,减少炎症的发生。

维生素C缺乏会导致免疫力下降,并增加各种感染的几率。

2017和2018年的研究表明,补充维生素C可能对阿尔茨海默病和帕金森病等神经系统疾病有益【】,也可能对某些癌症的预防和治疗有帮助【】。

缺乏维生素C的症状

缺乏维生素C的症状有哪些?


血液中维生素C水平的最佳范围是0.6-2 mg / dl(11  – 114μmol/ L)。

严重的维生素C缺乏会导致坏血病,这种疾病的特征是结缔组织破裂导致牙龈出血,牙齿松动,关节肿胀,严重瘀伤和其他症状。

身体缺乏VC的的一般症状有:

● 头发干枯

● 皮肤鳞状、粗糙

● 伤口难以愈合

● 容易瘀伤或皮肤轻微出血

● 经常得病或感染

维生素C一天吃多少?


一般来说,成人的摄取量根据国家、地区、膳食结构不同有所区别,而且男性要比女性服用更多。

维生素C的每日推荐摄入量是100-200mg【】,这完全可以通过日常饮食来获得,所以对于健康人来说,不需要额外补充VC。

另有研究显示,对于免疫力低下,或长时间持续感冒的人,每天服用2000毫克VC补充剂可以改善症状。

除此之外,由于吸烟会损失维生素C,专家建议吸烟的人应额外补充VC。

孕妇和哺乳期妇女也比常人需要更多的维生素C。

生酮和低碳水饮食会导致维生素C摄取不足吗?


正在采用低碳水、生酮饮食方法减肥的小伙伴们,可能会比较担心这个问题。

因为一些维生素C的最佳食物来源都含有太高的碳水化合物,如橙子、芒果、番石榴和菠萝。

鱼和熊掌不能兼得,要想减肥,就得舍弃这些含高果糖、高碳水的食物。

那么低碳饮食真的就不能保证足够的维生素C了吗?

冰岛裔美国探险家和人类学家Vilhjalmur Stefansson博士,十九世纪末和二十世纪初在探险北极时与因纽特人相处过一段时间。

回国后在纽约的家中,又继续坚持全肉饮食(零碳水饮食)长达一年,并向人们证明了这种饮食是健康的。

他的饮食中包括了大量的动物器官,例如动物心脏、肝脏、肾脏和大脑等。而科学研究表明,器官肉中含有更丰富的维生素C。

此外,我们还可以从其他植物性食物中获取这种人体必需的营养素。

低碳水、生酮饮食10大最佳维生素C食物来源:


下面这10种食物富含维生素C,并且碳水化合物含量很低,完全不用担心会引起血糖波动和增加体重。

1、柿子椒(Bell Peppers)

富含维生素C的食物

柿子椒中维生素C的含量高于任何其他食物,包括柑橘类水果。

事实上,根据颜色的不同,一份食物可提供每日维生素C需要量的100-300%。

每100克(3.5盎司)黄色、绿色和红色柿子椒的营养成分:

2、羽衣甘蓝(Kale)

富含维生素C的食物

十字花科蔬菜羽衣甘蓝,除了含有丰富的维生素C以外,还可以预防乳腺癌、结肠癌、肺癌和前列腺癌。

每100克 (3.5盎司) 营养成分:

  • 卡路里:50千卡
  • 维生素C:120毫克
  • 碳水化合物:8.8克
  • 净碳水化合物:5克
  • 纤维:3.8克
  • 蛋白质:4.3克
  • 脂肪:0.9克

怎么吃羽衣甘蓝?

可以和西红柿、牛油果、黄瓜等一起拌上沙拉酱直接吃;

或者搭配牛油果、橄榄油、蓝莓、火腿肠等做成营养、好吃、饱腹又减肥的果蔬汁

3、西兰花(Broccoli)

富含维生素C的食物

西兰花也是十字花科蔬菜,它的营养价值非常高,而且含有丰富的维生素C。

每100克 (3.5盎司) 营养成分:

  • 卡路里:20千卡
  • 维生素C:65毫克
  • 碳水化合物:7.2克
  • 净碳水化合物:3.9克
  • 纤维:3.3克
  • 蛋白质:2.4克
  • 脂肪:0.4克

西兰花是牛肉、鸡肉、猪排和鱼肉的绝佳配菜。但为了最大限度地保留住维生素C,最好采用蒸或烘烤的方式烹饪。

4、甜豌豆(Sugar Snap Peas)

富含维生素C的食物

虽然名字里带个“甜”字,但它的碳水化合物含量很低。

每100克 (3.5盎司) 营养成分:

  • 卡路里:41千卡
  • 维生素C:64毫克
  • 碳水化合物:7克
  • 净碳水化合物:4.6克
  • 纤维:2.4克
  • 蛋白质:2.4克
  • 脂肪:0克

甜豌豆可以和其他蔬菜和肉类一起炒。

5、布鲁塞尔豆芽(Brussels Sprouts)

富含维生素C的食物

布鲁塞尔豆芽是另一种十字花科蔬菜。

每100克 (3.5盎司) 营养成分:

  • 卡路里:36千卡
  • 维生素C:62毫克
  • 碳水化合物:7.1克
  • 净碳水化合物:4.5克
  • 纤维:2.6克
  • 蛋白质:2.6克
  • 脂肪:0.5克

可以将布鲁塞尔豆芽用橄榄油、黄油或酥油和盐拌匀后放进烤箱烘烤。

6、草莓(Strawberries)

富含Vitamin C的食物

浆果类水果含有的糖分比其他大多数水果要低很多,所以生酮和低碳水饮食中可以适当食用。

草莓含有丰富的维生素C,碳水化合物含量相当低。

每100克(3.5盎司)营养成分 :

  • 卡路里:32千卡
  • 维生素C:59毫克
  • 碳水化合物:7.7克
  • 净碳水化合物:5.7克
  • 纤维:2克
  • 蛋白质:0.3克
  • 脂肪:0.7克

7、苤蓝(Kohlrabi)

富含VC的食物

苤蓝,又称芥兰头或大头菜,是一种白色、淡绿色或紫色的蔬菜,它的食用部分一般为茎部。

每100克(3.5盎司)营养成分 :

  • 卡路里:29千卡
  • 维生素C:54毫克
  • 碳水化合物:6.7克
  • 净碳水化合物:5.6克
  • 纤维:1.1克
  • 蛋白质:1.8克
  • 脂肪:0.1克

苤蓝的吃法很多,可以生吃,也可以和其他蔬菜一起烹炒,或煮汤。

8、菜花(Cauliflower)

富含Vitamin C的食物

菜花又名花椰菜,富含维生素C。与其他十字花科蔬菜一样,有助于降低癌症风险。

每100克(3.5盎司)营养成分 :

  • 卡路里:23千卡
  • 维生素C:44毫克
  • 碳水化合物:4.1克
  • 净碳水化合物:1.8克
  • 纤维:2.3克
  • 蛋白质:1.8克
  • 脂肪:0.5克

9、红卷心菜(Red Cabbage)

富含Vitamin C的食物

红卷心菜又称红甘蓝、紫椰菜。含有各种维生素和矿物质,尤其富含维生素C。

每100克营养成分(3.5盎司):

  • 卡路里:29千卡
  • 维生素C:34毫克
  • 碳水化合物:7克
  • 净碳水化合物:4.4克
  • 纤维:2.6克
  • 蛋白质:1.5克
  • 脂肪:0.1克

红甘蓝可以做成沙拉直接生吃,也可以烹煮后食用。

10、鸡肝(Chicken Liver)

鸡肝富含维生素C

除了鱼子、牛肾和胰腺,以及传统的因纽特人食物,鸡肝是动物性食物中维生素C的最佳来源。它也是一种极好的蛋白质来源。

每100克(3.5盎司)熟鸡肝的营养成分:

  • 卡路里:167千卡
  • 维生素C:30毫克
  • 碳水化合物:1克
  • 净碳水化合物:1克
  • 纤维:0克
  • 蛋白质:25克
  • 脂肪:6.5克

用橄榄油或黄油炒鸡肝可以增强其独特的风味。

小结:

维生素C是一种抗氧化剂,对于保持正常的免疫功能,维持健康的皮肤、血管和骨骼起着关键作用,并且对预防和治疗某些癌症有所帮助。

严格的生酮饮食可能会导致体内维生素C缺乏。而上面提到的10种低碳水饮食最佳维生素C食物来源,能够很好地满足你的身体需要。

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