维生素C到底有多重要？低碳水饮食10大最佳维生素C食物来源
维生素C在保证身体健康方面发挥着重要作用。但是，由于饮食习惯的问题，很多人实际上很难获得足够的维生素C，尤其是通过节食减肥，或正在遵循生酮/低碳水饮食的人。
本文将介绍维生素C的功效，及低碳水饮食10大最佳维生素C食物来源。
什么是维生素C，我们为什么需要它?
维生素C（ 英文 Vitamin C，缩写VC）又称L-抗坏血酸。
像B族维生素一样， Vitamin C是水溶性的，这意味着它会溶解在血液中。
维生素C不能像脂溶性的维生素A、D、E和K那样储存在肝脏或脂肪细胞中，它在白细胞、眼睛、皮肤、肾上腺和大脑中的浓度最高。
包括狗和猫在内的许多动物都可以自体制造Vitamin C，但人类和其他灵长类动物却不能，因为我们的身体缺乏将葡萄糖转化为维生素C所必需的酶【注】。
所以，我们必须从饮食中获取这种营养素。
维生素C的功效:
尽管没有充足的科学研究证明VC能够帮助预防感冒，但它在提高免疫力方面的作用却有据可查。
除此之外，VC还有很多其他功效，包括：
● 为身体提供强大的抗氧化保护
● 帮助伤口愈合
● 保持动脉和静脉的健康
● 帮助合成胶原蛋白：胶原蛋白是皮肤、骨骼、软骨和韧带中的主要蛋白质
● 帮助产生神经递质：这是一种在大脑和神经系统内传递信息的化学信使
● 帮助身体吸收食物中的铁元素：缺乏矿物质铁会导致贫血、发育不良及其他健康问题
维生素C还能够维持皮肤和肠道内壁细胞的完整性，这层屏障可以有效抵抗细菌、病毒和污染物的侵害。
作为一种强大的抗氧化剂，维生素C有助于抵抗体内自由基，减少炎症的发生。
维生素C缺乏会导致免疫力下降，并增加各种感染的几率。
2017和2018年的研究表明，补充维生素C可能对阿尔茨海默病和帕金森病等神经系统疾病有益【注】，也可能对某些癌症的预防和治疗有帮助【注】。
缺乏维生素C的症状有哪些？
血液中维生素C水平的最佳范围是0.6-2 mg / dl（11 – 114μmol/ L）。
严重的维生素C缺乏会导致坏血病，这种疾病的特征是结缔组织破裂导致牙龈出血，牙齿松动，关节肿胀，严重瘀伤和其他症状。
身体缺乏VC的的一般症状有：
● 头发干枯
● 皮肤鳞状、粗糙
● 伤口难以愈合
● 容易瘀伤或皮肤轻微出血
● 经常得病或感染
维生素C一天吃多少?
一般来说，成人的摄取量根据国家、地区、膳食结构不同有所区别，而且男性要比女性服用更多。
维生素C的每日推荐摄入量是100-200mg【注】，这完全可以通过日常饮食来获得，所以对于健康人来说，不需要额外补充VC。
另有研究显示，对于免疫力低下，或长时间持续感冒的人，每天服用2000毫克VC补充剂可以改善症状。
除此之外，由于吸烟会损失维生素C，专家建议吸烟的人应额外补充VC。
孕妇和哺乳期妇女也比常人需要更多的维生素C。
生酮和低碳水饮食会导致维生素C摄取不足吗？
正在采用低碳水、生酮饮食方法减肥的小伙伴们，可能会比较担心这个问题。
因为一些维生素C的最佳食物来源都含有太高的碳水化合物，如橙子、芒果、番石榴和菠萝。
鱼和熊掌不能兼得，要想减肥，就得舍弃这些含高果糖、高碳水的食物。
那么低碳饮食真的就不能保证足够的维生素C了吗？
冰岛裔美国探险家和人类学家Vilhjalmur Stefansson博士，十九世纪末和二十世纪初在探险北极时与因纽特人相处过一段时间。
回国后在纽约的家中，又继续坚持全肉饮食（零碳水饮食）长达一年，并向人们证明了这种饮食是健康的。
他的饮食中包括了大量的动物器官，例如动物心脏、肝脏、肾脏和大脑等。而科学研究表明，器官肉中含有更丰富的维生素C。
此外，我们还可以从其他植物性食物中获取这种人体必需的营养素。
低碳水、生酮饮食10大最佳维生素C食物来源：
下面这10种食物富含维生素C，并且碳水化合物含量很低，完全不用担心会引起血糖波动和增加体重。
1、柿子椒（Bell Peppers）
柿子椒中维生素C的含量高于任何其他食物，包括柑橘类水果。
事实上，根据颜色的不同，一份食物可提供每日维生素C需要量的100-300％。
每100克（3.5盎司）黄色、绿色和红色柿子椒的营养成分：
2、羽衣甘蓝（Kale）
十字花科蔬菜羽衣甘蓝，除了含有丰富的维生素C以外，还可以预防乳腺癌、结肠癌、肺癌和前列腺癌。
每100克 （3.5盎司） 营养成分：
- 卡路里：50千卡
- 维生素C：120毫克
- 碳水化合物：8.8克
- 净碳水化合物：5克
- 纤维：3.8克
- 蛋白质：4.3克
- 脂肪：0.9克
怎么吃羽衣甘蓝？
可以和西红柿、牛油果、黄瓜等一起拌上沙拉酱直接吃；
或者搭配牛油果、橄榄油、蓝莓、火腿肠等做成营养、好吃、饱腹又减肥的果蔬汁。
3、西兰花（Broccoli）
西兰花也是十字花科蔬菜，它的营养价值非常高，而且含有丰富的维生素C。
每100克 （3.5盎司） 营养成分：
- 卡路里：20千卡
- 维生素C：65毫克
- 碳水化合物：7.2克
- 净碳水化合物：3.9克
- 纤维：3.3克
- 蛋白质：2.4克
- 脂肪：0.4克
西兰花是牛肉、鸡肉、猪排和鱼肉的绝佳配菜。但为了最大限度地保留住维生素C，最好采用蒸或烘烤的方式烹饪。
4、甜豌豆（Sugar Snap Peas）
虽然名字里带个“甜”字，但它的碳水化合物含量很低。
每100克 （3.5盎司） 营养成分：
- 卡路里：41千卡
- 维生素C：64毫克
- 碳水化合物：7克
- 净碳水化合物：4.6克
- 纤维：2.4克
- 蛋白质：2.4克
- 脂肪：0克
甜豌豆可以和其他蔬菜和肉类一起炒。
5、布鲁塞尔豆芽（Brussels Sprouts）
布鲁塞尔豆芽是另一种十字花科蔬菜。
每100克 （3.5盎司） 营养成分：
- 卡路里：36千卡
- 维生素C：62毫克
- 碳水化合物：7.1克
- 净碳水化合物：4.5克
- 纤维：2.6克
- 蛋白质：2.6克
- 脂肪：0.5克
可以将布鲁塞尔豆芽用橄榄油、黄油或酥油和盐拌匀后放进烤箱烘烤。
6、草莓（Strawberries）
浆果类水果含有的糖分比其他大多数水果要低很多，所以生酮和低碳水饮食中可以适当食用。
草莓含有丰富的维生素C，碳水化合物含量相当低。
每100克（3.5盎司）营养成分 ：
- 卡路里：32千卡
- 维生素C：59毫克
- 碳水化合物：7.7克
- 净碳水化合物：5.7克
- 纤维：2克
- 蛋白质：0.3克
- 脂肪：0.7克
7、苤蓝（Kohlrabi）
苤蓝，又称芥兰头或大头菜，是一种白色、淡绿色或紫色的蔬菜，它的食用部分一般为茎部。
每100克（3.5盎司）营养成分 ：
- 卡路里：29千卡
- 维生素C：54毫克
- 碳水化合物：6.7克
- 净碳水化合物：5.6克
- 纤维：1.1克
- 蛋白质：1.8克
- 脂肪：0.1克
苤蓝的吃法很多，可以生吃，也可以和其他蔬菜一起烹炒，或煮汤。
8、菜花（Cauliflower）
菜花又名花椰菜，富含维生素C。与其他十字花科蔬菜一样，有助于降低癌症风险。
每100克（3.5盎司）营养成分 ：
- 卡路里：23千卡
- 维生素C：44毫克
- 碳水化合物：4.1克
- 净碳水化合物：1.8克
- 纤维：2.3克
- 蛋白质：1.8克
- 脂肪：0.5克
9、红卷心菜（Red Cabbage）
红卷心菜又称红甘蓝、紫椰菜。含有各种维生素和矿物质，尤其富含维生素C。
每100克营养成分（3.5盎司）：
- 卡路里：29千卡
- 维生素C：34毫克
- 碳水化合物：7克
- 净碳水化合物：4.4克
- 纤维：2.6克
- 蛋白质：1.5克
- 脂肪：0.1克
红甘蓝可以做成沙拉直接生吃，也可以烹煮后食用。
10、鸡肝（Chicken Liver）
除了鱼子、牛肾和胰腺，以及传统的因纽特人食物，鸡肝是动物性食物中维生素C的最佳来源。它也是一种极好的蛋白质来源。
每100克（3.5盎司）熟鸡肝的营养成分：
- 卡路里：167千卡
- 维生素C：30毫克
- 碳水化合物：1克
- 净碳水化合物：1克
- 纤维：0克
- 蛋白质：25克
- 脂肪：6.5克
用橄榄油或黄油炒鸡肝可以增强其独特的风味。
小结：
维生素C是一种抗氧化剂，对于保持正常的免疫功能，维持健康的皮肤、血管和骨骼起着关键作用，并且对预防和治疗某些癌症有所帮助。
严格的生酮饮食可能会导致体内维生素C缺乏。而上面提到的10种低碳水饮食最佳维生素C食物来源，能够很好地满足你的身体需要。
延伸阅读：
10种富含电解质的低碳水食物，缓解生酮不适症 (新酮学更需要)
维生素C保健品：
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