生酮低碳水饮食多吃这13种营养最密集的食物

生酮和低碳水饮食需要尽量减少碳水化合物的摄入量,所以很多高碳水的食物都被排除在餐盘之外了,包括各种谷物、含淀粉的根茎类蔬菜和果糖含量高的水果。

这样吃虽然对于燃脂减肥很有效果,但同时出现的问题是,难以保证营养均衡。因为谷物、蔬菜和水果中还含有丰富的维生素、矿物质和其它人体必须的微量元素。

想减肥,又怕营养不良怎么办?

答案是,多吃营养密集的食物

生酮低碳饮食营养密集食物

这类天然食物通常富含蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质,而且只含有少量碳水化合物,在生酮低碳水饮食中多吃这些营养密集的食物,就能最大程度地保证营养均衡。

1、鸡蛋

鸡蛋是日常膳食中最容易获得的天然动物蛋白质,它们的氨基酸结构也最容易被人体吸收和利用。

蛋黄中含有丰富的胆碱以及植物营养素叶黄素和玉米黄质,有助于保护眼睛的健康。

更重要的是,吃全蛋有助于降低患心脏病的风险。

在一项试验中,一群患有代谢综合征的男性将全蛋加入每天的低碳水饮食中,试验结果显示,他们的胰岛素敏感性得到了明显改善,“好”HDL胆固醇水平也提高了。

每100克鸡蛋的营养成分【】:

  • 卡路里: 143千卡
  • 蛋白质: 12.6克
  • 碳水化合物: 0.7克
  • 脂肪: 9.9克
  • 维生素A(视黄醇):487 IU(占推荐每日摄入量RDI的10%)
  • 核黄素: 0.5毫克(占RDI的28%)
  • 维生素B12:  1.3微克(占RDI的22%)
  • 硒:31.7微克(占RDI的45%)
  • 胆碱: 251毫克

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2、虾

虾除了是高质量蛋白质的重要​​来源外,还含有多种B族维生素、铜、锌和硒等矿物质。

另外,和大多数海产品一样,虾含丰富的碘,这种微量元素对大脑和甲状腺功能很重要。

受居住的地域和土壤条件等因素影响,大多数人都无法获得足够的碘,孕妇和儿童缺碘问题尤其严重。

每100克虾的营养成分【】:

  • 卡路里: 99千卡
  • 蛋白质: 21克
  • 碳水化合物: 0克
  • 脂肪: 1.1克,包括.35克Omega-3脂肪酸(DHA和EPA)
  • 烟酸: 2.6毫克(占推荐每日摄入量RDI的13%)
  • 维生素B12:  1.5微克(占RDI的25%)
  • 铁: 3.1毫克(占RDI的17%)
  • 锌: 1.6毫克(占RDI的10%)
  • 铜: 0.2毫克(占RDI的10%)
  • 硒: 39.6微克(占RDI的57%)

3、三文鱼

营养最密集的食物

在所有富含脂肪的鱼中,三文鱼的维生素D含量最高,每100克含量接近1000 IU。

三文鱼也是长链Omega-3脂肪酸EPA和DHA的最佳来源之一,有助于减少炎症,改善心脏健康。

每100克熟三文鱼的营养成分【】:

  • 卡路里: 182千卡
  • 蛋白质:25.4克
  • 碳水化合物:0克
  • 脂肪:8.1克,包括2.6克ω-3多不饱和脂肪酸
  • 维生素D: 988 IU(占RDI的165%)
  • 硫胺:0.3 mg(占RDI的18%)
  • 维生素K1: 109 mcg(占RDI的136%)
  • 核黄素:0.5毫克(占RDI的29%)
  • 烟酸:10.1毫克(占RDI的50%)
  • 维生素B6: 0.9毫克(占RDI的47%)
  • 维生素B12: 3微克(占RDI的51%)
  • 钾:628毫克(占RDI的18%)
  • 铜:0.3毫克(RDI的16%)
  • 硒:46.8 mcg(占RDI的67%)

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4、沙丁鱼

沙丁鱼含有丰富的优质蛋白质和多种维生素和矿物质。此外,它们是长链ω-3多不饱和脂肪酸(PUFA)的极好来源。

Omega-3 具有抗炎特性,能够改善心脏健康、缓解抑郁症,并且有助于控制体重。

与大多数脂肪不同的是,Omega-3多不饱和脂肪酸是人体无法制造但又必不可少的,所以必须从食物中获取。

每100克罐装沙丁鱼的营养成分【】:

  • 卡路里: 208千卡
  • 蛋白质: 25克
  • 碳水化合物: 0克
  • 脂肪: 11.5克,包括1.5克ω-3多不饱和脂肪酸
  • 维生素 D: 272 IU(占推荐每日摄入量RDI的68%)
  • 烟酸: 5.2毫克(占RDI的26%)
  • 维生素 B12:  8.9 微克(占RDI的149%)
  • 钙: 382毫克(占RDI的38%)
  • 铁: 2.93毫克(RDI的16%)
  • 硒: 52.7微克(占RDI的75%)

5、草饲牛肉

牛肉是蛋白质、维生素和矿物质的极好来源。然而,并非所有的牛肉都是一样的。

从营养价值方面来看,最好的选择是草饲牛肉。除了热量较低外,草饲牛肉的ω-3脂肪酸和抗氧化剂含量都高于人工饲养的的牛。

幸运的是,大多数国家一般都使用草饲牛肉。

每100克生牛肉的营养成分【】:

  • 卡路里: 192千卡
  • 蛋白质: 19.4克
  • 碳水化合物: 0克
  • 脂肪: 12.7克,包括88毫克的ω-3多不饱和脂肪酸
  • 烟酸: 4.8毫克(24%RDI)
  • 维生素B12:  2 mcg(占RDI的33%)
  • 维生素B6:  0.4毫克(占RDI的18%)
  • 叶酸: 253微克(占RDI的63%)
  • 铁: 2毫克(占RDI的11%)
  • 锌: 4.5毫克(占RDI的30%)
  • 硒: 14.2微克(占RDI的20%)

6、动物肝脏 

动物肝脏的营养价值很高,富含维生素A、核黄素、维生素B12和铜,它们的含量甚至超过了100%的每日推荐摄入量(RDI)。肝脏还含有丰富的优质蛋白质。

更重要的是,肝脏是胆碱的最佳来源。胆碱是一种类似于维生素的营养素,它对大脑健康、新陈代谢和细胞DNA的保护很重要,但大多数人都没有获取到足够的胆碱。

研究表明,身体缺乏胆碱可导致肌肉和肝脏受损。

每100克不同动物的肝脏所含的碳水化合物也不同:

  • 鳕鱼肝:0克
  • 火鸡肝脏:0克
  • 鸡肝:< 1克
  • 猪肝:3克
  • 牛肝:4克
  • 鹅肝:6克

每100克熟牛肝的营养成分【】:

  • 卡路里: 191千卡
  • 蛋白质: 29克
  • 碳水化合物: 5.1克
  • 脂肪: 5.3克
  • 维生素A(视黄醇): 31,718 IU(占RDI的634%)
  • 核黄素: 3.4毫克(占RDI的201%)
  • 烟酸: 17.5毫克(占RDI的88%)
  • 维生素B12:  70.6 微克(RDI的1176%)
  • 叶酸:253微克(RDI的63%)
  • 铁: 6.5毫克(RDI的36%)
  • 锌: 5.3毫克(占RDI的35%)
  • 铜: 14.3毫克(占RDI的714%)
  • 硒: 36.1微克(占RDI的52%)
  • 胆碱: 426毫克

从成分列表能看出来,动物肝脏是名副其实的“营养小宝库”。特别是维生素A、核黄素的含量非常高,所以吃肝脏对眼睛和视力健康很有好处。

但是,肝脏是动物的主要解毒器官,所以要小心其中可能会残留一些有害有毒的物质。

在食用肝脏时注意:

  • 要购买新鲜、健康,经检疫合格的动物肝脏。健康的动物肝脏应该是有光泽的红褐色,表面光滑,质地柔软。
  • 认真清洗。最好先流水冲洗干净,再用清水浸泡30分钟左右,泡完再冲洗一下。
  • 彻底加热。炒熟煮透不带红血丝后才能保证安全。
  • 适量食用。一般人每周吃一到两次,每次一两左右,就可以了。

7、菠菜

菠菜含有丰富的植物营养素– β-胡萝卜素,人体会将它转化为维生素A。这是一种重要的抗氧化剂,能帮助保护细胞免受损害,并可能降低患癌症的风险。

菠菜也是硝酸盐的良好来源,硝酸盐已被证明可以改善成人的动脉功能以及降低血压。

除此之外,菠菜还含有类囊体,这种化合物可以增加饱腹感并减少饥饿感。

在一项研究中,服用菠菜提取物的超重女性比服用安慰剂的女性报告的饥饿感更少,食欲更低。

所以,要想减肥,多吃菠菜吧。

每100克水煮菠菜的营养成分【】:

  • 卡路里: 23千卡
  • 蛋白质: 3克
  • 碳水化合物: 3.6克(其中2.2克是纤维,1.4克是净碳水化合物)
  • 脂肪:0.4克
  • 维生素A(作为β-胡萝卜素): 9,376 IU(占推荐每日摄入量RDI的188%)
  • 维生素C:  28毫克(占RDI的47%)
  • 维生素B12:  8.9 微克(占RDI的149%)
  • 维生素K1:  403毫克(占RDI的604%)
  • 叶酸: 194 微克(占RDI的49%)
  • 钾: 558毫克(占适当摄入量AI的12%)
  • 镁: 79毫克(占RDI的20%)

8、十字花科蔬菜 — 西兰花

十字花科蔬菜被认为具有抗癌活性,负责抗癌能力的化合物之一是萝卜硫素,它主要存在于西兰花中。这种植物化学物质具有很高的抗氧化性,可以帮助保护肝脏健康。

一项针对脂肪肝男性的研究发现,服用高萝卜硫素西兰花提取物的人,肝酶和其他肝功能标志物有所改善。

西兰花中还含有特别高的维生素C和维生素K1。

其它营养密集的十字花科蔬菜还有羽衣甘蓝、卷心菜、花椰菜(菜花)、布鲁塞尔豆芽

每100克生西兰花的营养成分【】:

  • 卡路里: 34千卡
  • 蛋白质: 2.8克
  • 碳水化合物: 6.6克(其中2.6克是纤维,4克是净碳水化合物)
  • 脂肪: 0.4克
  • 维生素A(作为β-胡萝卜素): 623 IU(占RDI的12%)
  • 维生素C:  89毫克(占RDI的149%)
  • 维生素K1:102 mcg(占RDI的127%)
  • 叶酸:63微克(占RDI的16%)

9、彩椒(甜椒)

彩椒是维生素C的极好来源,特别是红色的品种,它的维生素C含量是每日推荐摄入量的200%。

不同颜色的彩椒都含有高抗氧化植物营养素,有助于对抗炎症和预防癌症。

每100克红椒的营养成分【】:

  • 卡路里: 31千卡
  • 蛋白质: 1克
  • 碳水化合物: 6.3克(其中2.1克是纤维和4.2克净碳水化合物)
  • 脂肪: 0.3克
  • 维生素A(作为β-胡萝卜素): 3,131 IU(占RDI的63%)
  • 维生素C:  128毫克(占RDI的213%)
  • 维生素B6:  0.3毫克(占RDI的15%)
  • 叶酸: 46微克(占RDI的11%)

10、芝麻菜(Arugula / Rocket

芝麻菜对大多数人来说可能都很陌生,它其实也是十字花科植物,因为植株有很浓的芝麻味而得名。

像其他深绿色的蔬菜一样,芝麻菜含有丰富的维生素A、维生素K1、维生素C、叶酸和多种矿物质。

它还含有β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素,有助于提高免疫功能,防止自由基损伤,以及降低癌症风险。

芝麻菜主要的吃法是凉拌和蔬菜沙拉。

每100克的营养成分【】:

  • 卡路里: 25千卡
  • 蛋白质: 2.6克
  • 碳水化合物: 3.7克(其中1.6克是纤维,2.1克是净碳水化合物)
  • 脂肪:0.7克,包括0.35克Omega-3脂肪酸(DHA和EPA)
  • 维生素A(作为β-胡萝卜素):2,373 IU(占RDI的47%)
  • 维生素C: 15毫克(占RDI的25%)
  • 维生素K1:109微克(占RDI的136%)
  • 叶酸:97微克(占RDI的24%)
  • 钙:160毫克(占RDI的16%)
  • 镁:47毫克(占RDI的12%)
  • 钾:369毫克(占RDI的11%)

11、蘑菇

所有可食用蘑菇都营养丰富,且具有抗炎特性,能够提高免疫力。

研究结果显示,食用香菇四周后可以显著降低炎症水平并改善免疫功能标志物。

每100克鲜冬菇的营养成分【】:

  • 卡路里: 27千卡
  • 蛋白质: 2.5克
  • 碳水化合物: 4.3克(其中0.6克是纤维,3.7克是净碳水化合物)
  • 脂肪: 0.1克
  • 核黄素: 0.5毫克
  • 烟酸: 3.8毫克(占RDI的19%)
  • 钾: 448毫克(RDI的13%)
  • 铜: 3 mcg(占RDI的51%)
  • 硒: 26毫克(占RDI的37%)

12、牛油果

牛油果,又称鳄梨、油梨。近些年来因其丰富的营养价值而受到广泛欢迎。

它富含多种维生素、不饱和脂肪酸、蛋白质、多种矿物质和微量元素等,具有降低胆固醇、降血脂、保护心血管、保护肝脏、美容护肤等功效。

我之前专门写了一篇文章,牛油果大全,你想知道的都在这里(史上最完整),详细介绍了这种口感特殊且营养价值非常高的水果,有兴趣的话可以看看。

需要注意的是,牛油果虽然很有营养,但热量也不低,一次吃太多可能会增加体重。每天吃半颗就够了。

每100克牛油果的营养成分【】:

  • 卡路里:160千卡
  • 脂肪: 15克
  • 蛋白质: 2克
  • 碳水化合物: 8.5克 (其中6.7克是纤维,1.8克是净碳水)
  • 钙: 12毫克
  • 镁: 29毫克
  • 磷: 52毫克
  • 钾: 485毫克
  • 维生素C: 10毫克
  • 叶酸: 81微克
  • 维生素A(作为β-胡萝卜素):146 IU
  • 维生素K: 21微克
  • 维生素E: 2.07毫克

13、种子类食物

营养最丰富的食物

被称为超级食物的奇亚籽和亚麻籽当然是生酮低碳饮食中必不可少的。这两种其貌不扬的小小种子,身体里却蕴含着丰富的营养和巨大的能量。

奇亚籽和亚麻籽中都富含健康的植物Omega-3脂肪酸,有助于改善心脏健康,减少体内炎症。

它们还含有蛋白质、膳食纤维、多种维生素、矿物质和人体必须的微量元素。

我也专门写过文章具体介绍了这两种食物,这里就不再展开了。

请参考下面这几篇文章:

小结:

在遵循生酮低碳饮食的时候,比较容易造成某些营养元素摄取不足。

最好的办法是多吃营养密集的食物,除了含有丰富的蛋白质、优质脂肪、维生素和矿物质以外,这些食物还可以帮助抵抗炎症,提高免疫力,降低疾病风险。

延伸阅读:

减肥失败的原因是你吃得不对— 最全生酮饮食购物清单。

低碳水饮食食材清单。

对心脏健康最有益的15种食物。


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