素食者如何补充蛋白质? 最好的素食蛋白来源

我们都知道,蛋白质的最佳来源是肉、蛋、鱼等动物类食物,但是素食者该如何补充蛋白质呢?

很多素食主义者会担心营养不良,其中包括蛋白质摄入不足。尤其是习惯健身和运动的人,还需要额外补充蛋白质来增肌。

实际上,很多含蛋白质的植物性食物通常含有更多的纤维,而饱和脂肪含量更少,这对心脏健康有好处。

下面介绍12种最好的素食蛋白来源

1、大豆及豆制品

素食者怎么补充蛋白质

大豆是一种完整的蛋白质,它的质量相当于动物蛋白,但脂肪含量很低,而且含有纤维和铁。

每天吃25克大豆蛋白可以帮助降低胆固醇水平,这相当于一杯豆浆或一份80克豆腐。

含量(1cup):

  • 豆腐:43.5克 蛋白质
  • 毛豆:18克 蛋白质
  • 豆浆:7克 蛋白质

2、藜麦

素食蛋白

藜麦在植物蛋白中是独特的,因为它包含所有9种人体必需的氨基酸,使其成为完整的蛋白质。

一杯煮熟的藜麦还含有5克纤维,此外,藜麦富含镁、磷、锰、锌、铁、硫胺素和叶酸。

藜麦不含麸质,所以患有乳糜泻或任何麸质过敏症的人可以放心食用。

含量:

  • 1cup 含 8.1克 蛋白质

3、坚果

素食者吃什么能补充蛋白质

坚果含有大量的蛋白质,而且富含纤维。

尽管它们的脂肪含量和卡路里都很高,但其中大多数是有益于心脏健康的不饱和脂肪。

最好每天的食用量控制在30克左右。

含量(每1oz):

  • 花生:10克 蛋白质
  • 美国杏仁:9克 蛋白质
  • 腰果:8克 蛋白质
  • 核桃:6克 蛋白质
  • 榛子:6克 蛋白质

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4、种子

像坚果一样,种子类也含有不饱和脂肪和蛋白质,以及其它多种营养成分 。

例如,奇亚籽含有大量的铁、钙、硒和镁,以及omega-3脂肪酸、抗氧化剂和各种其它有益的植物化合物

大麻种子含有易消化的蛋白质,以及大量的镁、铁、钙、锌和硒。

含量:

  • 南瓜种子:1.5oz 含 8克 蛋白质
  • 葵花籽:1.5oz 含 8克 蛋白质
  • 大麻种子:2tbsp 含 6克 蛋白质
  • 奇亚籽:1.25oz 含 6克 蛋白质

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5、希腊酸奶

除了蛋白质以外,希腊酸奶还富含钙质和益生菌,对肠道健康很有好处。

最好选择原味酸奶,可以自己添加一些水果或天然甜味剂调味。

含量:

  • 1cup 含 23克 蛋白质

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6、奶酪

奶酪是蛋白质的重要​​来源,并含有钙,能够保护骨骼健康。

选择低脂乳制品将有助于减少饱和脂肪的摄入,而不会影响蛋白质或钙。

含量(每1oz):

  • Parmesan:10克 蛋白质
  • Swiss:8克 蛋白质
  • Cheddar :7克 蛋白质
  • Feta:6克 蛋白质
  • Mozzarella: 6克 蛋白质
  • Blue Cheese:6克 蛋白质
  • Goat Cheese:5克 蛋白质
  • Ricotta:4克 蛋白质
  • Cottage Cheese:3克 蛋白质

7、小扁豆

除了蛋白质以外,小扁豆还含有丰富的纤维,有助于减少饥饿感。

更重要的是,和其它豆类相比,小扁豆含有更多的叶酸,这对神经系统和心脏健康至关重要。

建议将含铁的小扁豆和富含维生素C的食物一起食用,以帮助身体吸收铁。

含量:

  • 1 cup 含 18克 蛋白质

8、螺旋藻

除了蛋白质,螺旋藻还含铁、铜、硫胺素、镁、核黄素、锰、钾和其它人体所需的营养素,包括必需脂肪酸。

藻蓝蛋白是一种在螺旋藻中发现的天然色素,具有强大的抗炎和抗癌特性。

除此之外,螺旋藻有助于曾强免疫系统、降低血压以及改善血糖和胆固醇水平。

含量:

  • 2 tbsp 含 8克 蛋白质

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9、燕麦

燕麦营养丰富,是一种将植物蛋白融入纯素食的简单而美味的食物。

与其它谷物(大米、小米等)相比,燕麦含有更高质量的蛋白质,并含有镁,锌,磷和叶酸。

含量:

  • 1/2cup 含 6克 蛋白质

10、蛋白粉

蛋白粉服用方便,并且能快速补充蛋白质。

许多植物来源的蛋白粉还提供其它的营养成分,包括维生素、矿物质和充足的氨基酸。

尤其是豌豆蛋白,含有九种人体必需的氨基酸,尤其适合锻炼健身时食用,有助于燃脂增肌。

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