我们都知道，蛋白质的最佳来源是肉、蛋、鱼等动物类食物，但是素食者该如何补充蛋白质呢？
很多素食主义者会担心营养不良，其中包括蛋白质摄入不足。尤其是习惯健身和运动的人，还需要额外补充蛋白质来增肌。
实际上，很多含蛋白质的植物性食物通常含有更多的纤维，而饱和脂肪含量更少，这对心脏健康有好处。
下面介绍12种最好的素食蛋白来源【注】。
1、大豆及豆制品
大豆是一种完整的蛋白质，它的质量相当于动物蛋白，但脂肪含量很低，而且含有纤维和铁。
每天吃25克大豆蛋白可以帮助降低胆固醇水平，这相当于一杯豆浆或一份80克豆腐。
含量（1cup）：
- 豆腐：43.5克 蛋白质
- 毛豆：18克 蛋白质
- 豆浆：7克 蛋白质
2、藜麦
藜麦在植物蛋白中是独特的，因为它包含所有9种人体必需的氨基酸，使其成为完整的蛋白质。
一杯煮熟的藜麦还含有5克纤维，此外，藜麦富含镁、磷、锰、锌、铁、硫胺素和叶酸。
藜麦不含麸质，所以患有乳糜泻或任何麸质过敏症的人可以放心食用。
含量：
- 1cup 含 8.1克 蛋白质
3、坚果
坚果含有大量的蛋白质，而且富含纤维。
尽管它们的脂肪含量和卡路里都很高，但其中大多数是有益于心脏健康的不饱和脂肪。
最好每天的食用量控制在30克左右。
含量（每1oz）：
- 花生：10克 蛋白质
- 美国杏仁：9克 蛋白质
- 腰果：8克 蛋白质
- 核桃：6克 蛋白质
- 榛子：6克 蛋白质
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4、种子
像坚果一样，种子类也含有不饱和脂肪和蛋白质，以及其它多种营养成分 。
例如，奇亚籽含有大量的铁、钙、硒和镁，以及omega-3脂肪酸、抗氧化剂和各种其它有益的植物化合物【注】。
大麻种子含有易消化的蛋白质，以及大量的镁、铁、钙、锌和硒。
含量：
- 南瓜种子：1.5oz 含 8克 蛋白质
- 葵花籽：1.5oz 含 8克 蛋白质
- 大麻种子：2tbsp 含 6克 蛋白质
- 奇亚籽：1.25oz 含 6克 蛋白质
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5、希腊酸奶
除了蛋白质以外，希腊酸奶还富含钙质和益生菌，对肠道健康很有好处。
最好选择原味酸奶，可以自己添加一些水果或天然甜味剂调味。
含量：
- 1cup 含 23克 蛋白质
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6、奶酪
奶酪是蛋白质的重要来源，并含有钙，能够保护骨骼健康。
选择低脂乳制品将有助于减少饱和脂肪的摄入，而不会影响蛋白质或钙。
含量（每1oz）：
- Parmesan：10克 蛋白质
- Swiss：8克 蛋白质
- Cheddar ：7克 蛋白质
- Feta：6克 蛋白质
- Mozzarella: 6克 蛋白质
- Blue Cheese：6克 蛋白质
- Goat Cheese：5克 蛋白质
- Ricotta：4克 蛋白质
- Cottage Cheese：3克 蛋白质
7、小扁豆
除了蛋白质以外，小扁豆还含有丰富的纤维，有助于减少饥饿感。
更重要的是，和其它豆类相比，小扁豆含有更多的叶酸，这对神经系统和心脏健康至关重要。
建议将含铁的小扁豆和富含维生素C的食物一起食用，以帮助身体吸收铁。
含量：
- 1 cup 含 18克 蛋白质
8、螺旋藻
除了蛋白质，螺旋藻还含铁、铜、硫胺素、镁、核黄素、锰、钾和其它人体所需的营养素，包括必需脂肪酸。
藻蓝蛋白是一种在螺旋藻中发现的天然色素，具有强大的抗炎和抗癌特性。
除此之外，螺旋藻有助于曾强免疫系统、降低血压以及改善血糖和胆固醇水平。
含量：
- 2 tbsp 含 8克 蛋白质
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9、燕麦
燕麦营养丰富，是一种将植物蛋白融入纯素食的简单而美味的食物。
与其它谷物（大米、小米等）相比，燕麦含有更高质量的蛋白质，并含有镁，锌，磷和叶酸。
含量：
- 1/2cup 含 6克 蛋白质
10、蛋白粉
蛋白粉服用方便，并且能快速补充蛋白质。
许多植物来源的蛋白粉还提供其它的营养成分，包括维生素、矿物质和充足的氨基酸。
尤其是豌豆蛋白，含有九种人体必需的氨基酸，尤其适合锻炼健身时食用，有助于燃脂增肌。
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