一提到补充维生素，我们大多数人首先想到的是维生素A、C、D、E。而有一种常被忽视的维生素，人体中缺乏它会导致很多严重的健康问题。
先看一个实例，这是哈佛大学附属麻省总医院的一份发表在《新英格兰医学杂志》上的病例报告：
一名62岁的男子在两个月之内，从手脚麻木、刺痛，发展到行动困难，严重的关节疼痛，皮肤黄疸，气短和呼吸困难。
原因是他的血液中缺乏维生素B12。
更糟糕的是，严重的维生素B12缺乏症可导致深度抑郁、妄想症、记忆力减退、大小便失禁、味觉和嗅觉丧失等。
由于我们的身体无法自己制造这种必要的营养素，因此日常膳食或补充剂仍然是维生素B12的重要来源。
尤其是素食者、怀孕或哺乳期的妇女更要密切留意饮食，确保获得足够的营养。
哪些人容易缺乏维生素B12
维生素B12又称钴胺素，是制造红血球所必需的，红血球将氧气带到身体的各个部位。
没有足够的红血球，你的组织和器官就得不到足够的氧气，没有足够的氧气，你的身体也无法正常工作。
最容易缺乏维生素B12的人包括：
- 素食主义者：植物性食物中没有足够的钴胺素来保证长期健康，特别是怀孕和哺乳期的素食者营养不良的风险更高。
- 老年人：老年人的消化系统退化，吸收营养的能力下降。
- 恶性贫血患者：这是一种影响血液的自身免疫性疾病。患有这种疾病的人体内没有足够的内在因子（IF），这是胃中的一种蛋白质，可以帮助人体吸收维生素B-12。
- 胃炎、腹腔疾病和炎性肠病：这些情况会影响营养物质的吸收。
- 患有慢性酒精中毒的人：他们的身体也无法有效吸收营养。
- 使用二甲双胍治疗糖尿病的患者：二甲双胍可减少维生素B12的吸收。
以上这些人群需要随时跟踪日常膳食，保证摄入足够的营养素。
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缺乏维生素B12的症状
维生素B12摄入不足会导致很多生理和心理问题，但因为与其它营养缺乏症和健康状况有许多共同的表现，因此很可能被忽视。
下面咱们来看看维生素B12缺乏症的主要症状和原因：
1、手脚发麻，有“针刺”感
出现这种症状是因为维生素B12在神经系统中起着至关重要的作用，而维生素B12的缺乏会导致神经传导出现问题，甚至神经损伤。
这种问题在手和脚的神经（被称为周围神经）中更为常见，表现就是手脚的刺痛麻木感特别强烈。
2、行走困难
周围神经损伤经过日积月累还将出现四肢麻木、肌肉无力和反射减弱的状况，最后发展到不借助外力支撑就无法行走。
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3、皮肤苍白或黄疸
皮下血管中的红细胞为皮肤提供正常的颜色，当身体无法产生足够的红细胞时，皮肤看起来会很苍白。
维生素B-12缺乏还会导致巨幼细胞性贫血，这种贫血会加速红细胞被肝脏分解，同时释放出褐色的胆红素，使皮肤呈现黄疸样的淡黄色。
4、疲劳乏力
维生素B12是制造红细胞所必需的，当缺少维生素B12时，血液中没有足够的红血球将氧气携带到身体各个部位，人会感到极度疲劳。
5、心跳过快
为了弥补血液中缺少的红细胞，心脏需要跳动得更快以泵出更多的血液。这种反应是人体试图增加血液循环来确保各个组织和器官得到足够的氧气。
6、呼吸急促
有些贫血的人可能会有呼吸急促的表现，这是因为人体为了弥补红血球减少造成的携氧量下降，不得不提高呼吸频率来增加氧气的吸入量。
7、口腔疾病
因维生素B-12缺乏导致的红细胞减少，也会使到达口腔的氧气减少，造成废物代谢率下降。
表现出来的症状有：
- 口腔溃疡、舌头发炎或肿胀、嘴里有苦味，或有灼热感。
8、认知能力下降
缺少维生素B12会引起大脑缺氧，造成思考和推理困难或记忆力下降等认知障碍。
有研究显示，体内维生素B12不足会增加阿尔茨海默氏病、血管性痴呆和帕金森氏病的风险。
9、情绪不稳、抑郁
维生素B12摄入不足会引起半胱氨酸水平升高，它可能会损害大脑组织，并干扰进出大脑的信号，从而导致情绪变化【注】，引起烦躁或抑郁。
10、肠胃出问题
血液中没有充足的红血球也意味着没有足够的氧气到达肠胃，氧气不足会使人感到不适，出现消化道问题，比如恶心、呕吐、腹泻等。
11、食欲不振和体重减轻
维生素B12缺乏引起的消化问题如果没有及时改善，会造成食欲下降，长期食欲不振又会导致体重减轻。
12、视力减退
长期的B12缺乏症可导致视神经系统受损，这种损伤会破坏从眼睛到大脑的神经信号，从而损害视力。
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富含维生素B12的食物
大多数人可以从饮食或者营养补剂中获取足够的维生素B-12，另外很多复合维生素中都含有B12。
根据美国国立卫生研究院的数据，成年人平均每天应摄入2.4微克（mcg）的维生素B12。
下面是最好的食物来源：
- 蛤蜊
- 动物肝脏和肾脏
- 强化谷物
- 鳟鱼
- 三文鱼
- 金枪鱼
- 牛肉
- 脱脂希腊酸奶
- 低脂牛奶
- 火腿
- 鸡蛋
- 鸡胸肉
具体的含量请看下表：
| 食物 | 分量 | B12 (微克) |
| 蛤蜊 | 3 oz | 84 |
| 动物肝脏 | 3 oz | 70.7 |
| 强化谷物 | 1 cup | 6 |
| 鳟鱼 | 3 oz | 5.4 |
| 三文鱼 | 3 oz | 4.9 |
| 金枪鱼 | 3 oz | 2.5 |
| 牛肉 | 3 oz | 1.5 |
| 脱脂希腊酸奶 | 6 oz | 1.3 |
| 低脂牛奶 | 1 cup | 1.2 |
| 火腿 | 3 oz | 0.6 |
| 鸡蛋 | 1 颗 | 0.6 |
| 鸡胸肉 | 3 oz | 0.3 |
小结：
维生素B12是人体维持重要功能所需的关键营养素。缺乏维生素B12会导致很多健康问题，包括：
- 手脚刺痛、行走困难、皮肤苍白和黄疸、疲劳乏力、心跳加速、呼吸急促、口腔问题、认知障碍、情绪波动、消化系统问题、食欲不振、视力减退。
多吃富含维生素B12的食物可以有效地扭转这些病症，改善健康。
最好的食物来源包括：
- 蛤蜊、动物内脏、强化谷物、鳟鱼、三文鱼、金枪鱼、牛肉、脱脂酸奶、低脂牛奶、火腿、鸡蛋、鸡胸肉。
特别是老年人、素食者、孕妇和哺乳期女性更应确保营养均衡和全面，尤其是补充B12这样的重要营养素。
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