维生素D对【免疫系统】至关重要,缺乏维生素D的症状,富含维生素D的食物

维生素D增强免疫力,维生素D缺乏症和食物来源

维生素D是对人体健康非常重要的营养素,除了帮助钙质吸收,强健骨骼以外,它还能帮助免疫系统在感冒和流感多发季节保持健康!

身体缺乏维生素D会导致频繁的感染。

美国国立卫生研究院(National Institute of Health)在2009年警告说,体内缺少维生素D与经常感冒和流行性感冒有关

2017年对前瞻性临床试验的大量分析表明,补充维生素D可将发生呼吸道感染的几率降低约42%

经常晒太阳,尤其是在正午时分使皮肤暴露于阳光下仅15分钟,即可产生10,000IU的维生素D(量多少取决于季节或你的肤色)。

如果你无法保证晒太阳,服用维生素D3补充剂也是一个不错的选择。

维生素D3常见的每日剂量是300-4000 IU。而且,每天或每周定期服用比每月一次大剂量服用更有效。

什么是维生素D


维生素D是脂溶性维生素,在体内的作用类似于类固醇激素。

我们饮食中有两种不同形式的维生素D:

  • D2(麦角钙化醇):存在于某些蘑菇中。
  • D3(胆钙化固醇):存在于脂肪鱼、鱼肝油和蛋黄中。

其中D3的作用最强,它在血液中的水平可以达到D2的两倍

经常在室外晒太阳,皮肤中会产生大量的维生素D。过量的维生素D都会储存在体内脂肪中,以备后用。

人体中的每个细胞都有维生素D的受体,有助于促进骨骼健康、免疫系统功能和预防癌症等。

哪些人容易缺乏维生素D


据估计,全世界约有10亿人的血液中维生素D含量低

特别是下面这几种人更容易缺乏维生素D:

  • 肤色较黑的人
  • 年纪大的人
  • 超重或肥胖的人
  • 素食主义者
  • 鱼和奶制品吃得少的人
  • 住在远离赤道的地区
  • 外出时始终使用防晒霜的人
  • 经常宅在屋里的人

生活在赤道附近并经常暴露在阳光下的人不太可能缺乏维生素D,因为他们的皮肤会产生足够的维生素D来满足身体的需求。

缺乏维生素D的症状

缺乏维生素D的症状


大多数人都没有意识到身体缺乏维生素D,因为症状通常比较轻微,但实际上健康已经受到威胁。

以下是常见的几种表现:

1、经常生病或感染

维生素D最重要的作用之一就是使免疫系统保持强大,这样你就可以抵抗引起疾病的病毒和细菌。

如果你经常生病,尤其是患感冒或流感,那么维生素D水平低可能是原因之一。

许多研究显示,每天服用4000 IU的维生素D补充剂可以降低呼吸道感染的风险

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2、经常感觉疲倦

血液中的维生素D水平过低可导致身体疲惫,严重的会影响生活质量。

一项大型研究显示,血液维生素D水平低于29 ng / ml的女性比水平超过30 ng / ml 的女性更容易疲劳

服用补充剂有助于提高能量水平。

3、骨痛或腰背痛

维生素D能促进身体对钙的吸收,帮助维持骨骼健康。

如果你有骨痛和腰痛的毛病,可能是血液中维生素D水平不足。

一项有9000多名老年妇女参与的研究发现,体内缺乏维生素D的人更容易发生腰背疼痛,甚至日常活动都会受限。

在另一项对照研究中,维生素D缺乏症患者的腿、肋骨或关节出现骨痛的可能性是正常人的两倍。

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4、容易患抑郁症

抑郁症也与维生素D含量低有关,一些研究发现补充维生素D可以改善情绪。

一些对照研究表明,让缺乏营养的人服用维生素D有助于改善抑郁症,包括在寒冷月份发生的季节性抑郁症。

5、伤口不易愈合

手术或受伤后伤口愈合缓慢可能表明你的维生素D水平过低。

研究发现,严重缺乏维生素D的人体内更有可能具有较高水平的炎症标记物,这会影响伤口的愈合。

一项研究显示,给腿部溃疡患者每周服用50000 IU维生素D补充剂,两个月后溃疡面积平均减少了28%。

6、骨质疏松

骨密度低表明你的骨骼已失去钙和其他矿物质,这会增加骨折的风险。

维生素D在钙吸收和骨骼代谢中起关键作用。

很多患有骨质疏松的人,特别是中老年人,都认为应该补钙,但实际上除了钙不足以外,他们很可能缺乏维生素D。

在一项有1100多名处于绝经期或绝经后的中年妇女参与的大型观察性研究发现,维生素D水平低与骨密度低之间有很强的联系

因此,适当摄取维生素D可保护正常的骨量和降低骨折风险。

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7、脱发

体内缺乏维生素D会导致脱发。

维生素D的作用之一是刺激新旧毛囊,当你的血液中维生素D不足时,新头发的生长就会受阻。

斑秃是一种自身免疫性疾病,在男性和女性中都可能发生。研究发现,患有脱发或其他类型脱发的18至45岁女性,体内维生素D水平较低。

8、佝偻病:

儿童时期如果没有摄取足够的维生素D很容易得佝偻病,主要症状有长骨的生长障碍与畸形,早期症状为颅骨软化,即患者的颅骨异常变软

富含维生素D的食物

富含维生素D的食物


如果你担心无法从阳光中获得足够的维生素D,可以多吃一些维生素D含量高的食物。

1、脂肪鱼和鱼肝油

富含脂肪的鱼,或者鱼肝油,是维生素D的最好食物来源。

下面是美国农业部(USDA)食物成分数据库中的信息:

  • 野生三文鱼:每3.5盎司(100克)含988 IU维生素D,占每日推荐量(DV)的124%。
  • 养殖三文鱼:每3.5盎司(100克)含526 IU维生素D,占每日推荐量(DV)的66%。
  • 鲱鱼:每3.5盎司(100克)含216 IU维生素D,占DV的27%。
  • 罐装沙丁鱼:一罐(3.8盎司)含有177 IU维生素D,占DV的22%。
  • 罐装金枪鱼:一罐(3.5盎司)含有268 IU维生素D,占DV的34%。
  • 大比目鱼:每半条鱼片含384 IU维生素D。
  • 鲭鱼:每半条鱼片含360 IU维生素D。
  • 鱼肝油:每茶匙(4.9毫升)约含448 IU维生素D,占DV的56%。

2、蛋黄

蛋黄中的维生素D含量取决于阳光照射和鸡饲料中维生素D的含量。自由放养的鸡产的蛋含量最高。

一颗普通鸡蛋黄含有37 IU的维生素D,占DV的5%。

但如果饲料中添加了维生素D,蛋黄中的含量会高达6,000 IU

3、蘑菇

如果你不喜欢吃鱼,或者是素食主义者,可以多吃些蘑菇。

像人类一样,蘑菇暴露于紫外线下也可以合成维生素D,只不过蘑菇中含有的是D2。

虽然没有D3的效果好,但仍有助于促进健康。

常见的例如:

  • 褐色蘑菇(Cremini mushroom):每84克含1072 IU维生素D。
  • 波特贝拉蘑菇(Portobello mushrooms):每84克含953 IU维生素D。
  • 舞茸蘑菇(maitake mushroom):每84克含943 IU维生素D。
  • 白蘑菇(White Button):每84克含879 IU维生素D。

4、强化食品

维生素D的天然来源很有限,特别是如果你是素食者或者不喜欢吃鱼。

幸好现在很多食品中都额外添加有各种营养素,包括维生素D。

最常见的有:

  • 牛奶
  • 豆浆
  • 橙汁
  • 各种早餐谷物

应该服用多少维生素D


你需要多少维生素D取决于许多因素,其中包括种族、年龄、纬度、季节、日晒等。

根据美国医学研究所的建议,每天应摄入400-800 IU(或10-20微克)

不过,如果你经常呆在室内,很少暴露在阳光下,则需要补充更多的维生素D。

对大多数人来说,每天摄取1000-4000 IU或25-100微克的维生素D应该足以确保最佳的血液水平。

小结:

足够的维生素D对于维持骨骼健康,以及正常的免疫功能至关重要。

获取维生素D的最简单的方法是多参加户外活动,让皮肤暴露在阳光下。

最好的饮食来源包括:

  • 脂肪鱼
  • 鱼肝油
  • 蛋黄
  • 蘑菇
  • 强化食品

你还可以定期服用维生素D3补充剂。


维生素D3补充剂:

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