缺乏维生素和矿物质的8个健康隐患,及解决办法

每个人都知道身体需要维生素和矿物质来保持健康,但是,怎么才能知道日常膳食中的营养是否满足身体的需求呢?

如果你经常吃低营养的饮食,身体会通过各种症状向你发出警告。

有8种最常见的维生素和矿物质缺乏症,必须引起重视,及时调整饮食,改善健康。

1、严重脱发

正常情况下,我们每天会损失100根左右的头发,但是如果在洗澡或睡觉时突然发现大量脱发,就要留意了。

研究证明,某些营养素缺失会导致脱发。

  • 铁:铁参与DNA的合成,包括毛囊中DNA合成,铁摄入不足会导致头发停止生长或掉落。
  • 锌:锌对于蛋白质合成和细胞分裂至关重要,这是头发生长所需的两个过程。因此,缺锌可导致脱发。
  • 亚油酸(LA)和α-亚麻酸(ALA):这些人体必需的脂肪酸是头发生长和保养所必需的。
  • 烟酸(维生素B3):如果出现斑秃,可能是烟酸缺乏的一种症状。
  • 生物素(维生素B7):这也是一种保持头发健康所需的维生素,摄取不足时也会导致脱发。

富含这些营养素的饮食有助于预防或减缓脱发。

  • 补充铁和锌的食物:肉、鱼、蛋、豆类、绿叶蔬菜、坚果、种子和全谷类。
  • 补充烟酸和生物素的食物:蛋黄、动物内脏、肉、鱼、奶制品、全谷物、豆类、坚果、种子和绿叶蔬菜。
  • 补充亚油酸和α-亚麻酸的食物:绿叶蔬菜、坚果、全谷物、核桃、亚麻籽、奇亚籽。
缺乏维生素的表现

2、指甲和头发脆弱易断

有很多因素可能导致头发和指甲变脆,其中之一是缺乏生物素(维生素B7)。

生物素帮助身体将食物转化为能量。当身体缺少这种维生素时,最明显的表现是头发和指甲会发脆、变薄或裂开。

其它症状包括慢性疲劳、肌肉疼痛、抽筋,和手脚发麻

哪些人最容易缺乏生物素呢?

孕妇、大量吸烟或饮酒的人、长时间使用抗生素和某些抗癫痫药的人,以及患有克罗恩氏病等消化系统疾病的人患生物素缺乏症的风险最大。

吃生蛋清也会引起生物素缺乏。这是因为未加工的蛋白含有抗生物素蛋白,该蛋白与生物素结合,可减少其吸收

富含生物素的食物包括:

动物内脏、鱼、肉、乳制品、坚果、种子、菠菜、西兰花、花椰菜、地瓜、酵母、全谷物和香蕉。

3、口腔溃疡

缺铁或维生素B会导致口腔溃疡或者嘴角开裂。

研究发现,约28%的口腔溃疡患者的体内缺乏硫胺素(维生素B1)、核黄素(维生素B2)和吡哆醇(维生素B6)。

多吃富含铁和维生素B的食物可以缓解症状:

  • 补铁食物:家禽,肉、鱼、豆类、绿叶蔬菜、坚果、奇亚籽、亚麻籽等种子和全谷类。
  • 硫胺素、核黄素和吡哆醇的最好来源:全谷物、家禽、肉、鱼、蛋、奶制品、动物内脏、豆类、绿叶蔬菜、淀粉类蔬菜、坚果和种子。

4、牙龈出血

有时候刷牙方法不正确也会导致牙龈出血,但更可能的原因是饮食中缺少维生素C。

维生素C有抗氧化剂的作用,能防止细胞受损,有助于提高免疫力,并帮助伤口愈合。

我们的身体不会自己产生维生素C,因此必须通过饮食来满足需要。

如果水果、蔬菜吃得不够,时间长了就很容易造成VC缺乏症,包括牙龈出血甚至牙齿脱落。

严重的还会导致坏血病,它会降低免疫系统,削弱肌肉和骨骼,并使人感到疲倦和嗜睡。

维生素C缺乏症的其它常见症状包括容易瘀伤、伤口愈合缓慢、皮肤鳞屑干燥和经常流鼻血。

为了保证摄入足够维生素C,多吃新鲜水果和蔬菜非常重要。

5、夜盲症

如果你长期没有摄入足够的维生素A,那么你的夜视能力会下降,最终导致夜盲症。

维生素A是眼睛生产视紫红质所必需的,紫红质可帮助你在夜间视物。

如果不及时治疗,夜盲症可能会发展为干眼症,这会损害角膜并最终导致失明

当你发现视力发生变化时,应及时去医院做检查,排除其它器质性病变。

此外平常多吃富含维生素A的食物也能预防视力减退或夜盲症。

主要食物来源包括:

动物内脏、牛奶及奶制品、鸡蛋、鱼、黑眼豌豆、红薯和杏子、绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜。

需要注意的是,维生素A是脂溶性维生素,当摄入过量时,会在人体的脂肪中积聚并产生毒性。

因此,除非经医生诊断确定你缺乏维生素A,否则应尽量避免服用额外的补充剂。

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6、心律不齐

身体缺钙会导致心律不齐。

钙的作用之一是调节肌肉收缩,包括最重要的心脏肌肉的收缩。

大脑向心肌发送信号以将血液泵送到全身,如果缺乏特定的营养素,会导致异常的心律。

最主要的症状是,心跳错拍或心跳过快。

严重缺钙会使心肌的收缩和泵血效率降低,可能导致心力衰竭。

缺钙的其它表现还有:

  • 脸和嘴抽搐。
  • 肌肉痉挛。
  • 骨质疏松,骨折。

成年人每天应从日常膳食或补充剂中摄取1,000毫克钙。

钙含量最高的食物包括:

牛奶和乳制品、鸡蛋、豆类及豆制品、鲑鱼和沙丁鱼(它们也是有益心脏健康的omega-3脂肪酸的极好来源)、西兰花、白菜。

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7、不宁腿综合症

不安腿综合症(RLS),是一种神经性疾病,症状是腿部不适或不舒服的感觉,以及无法抗拒的想移动它们的冲动,尤其在睡觉时最明显。

虽然目前为止科学家还没有完全确定不安腿综合症的病因,但已经有证据显示,缺铁会加重不宁腿综合症的症状。

研究还显示,在怀孕期间,孕妇体内的铁水平下降,同时出现不宁腿症。

增加含铁食物的摄入量有助于减轻症状:

例如肉类、家禽、鱼、豆类、绿叶蔬菜、坚果、种子和全谷类等。

8、骨痛和关节炎

维生素D对骨骼和肌肉功能至关重要,并具有抗炎作用。缺乏维生素D会引起骨痛和关节炎。

  • 从2016年开始的一项研究显示,患有关节炎的人血液中维生素D的含量明显低于常人。
  • 2012年的一篇研究论文表明,维生素D缺乏症可能是引起诸如关节炎之类的炎性疾病的危险因素,并且可能加剧这种疾病的严重性。

人体可以通过暴露在阳光下产生维生素D,或从饮食中获取维生素D。

富含维生素D的食物包括:

鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼、牡蛎、虾、牛肝、蛋黄、蘑菇、豆浆、强化牛奶、燕麦片和强化谷物。

延伸阅读:

小结:

饮食中没有摄取足够的维生素和矿物质会导致很多健康问题。

而适当地增加特定营养素的摄入量,会缓解或大大减轻症状。

本文中列出的是最普遍的几种营养素缺乏症,除此之外,其它矿物质和维生素缺乏也经常发生,比如镁、碘、钾、维生素B12等。

详细信息可以参考现代人最容易缺乏的14种营养素


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