维生素E(Vitamin E),又称维他命E,是八种脂溶性维生素的集合,其中包括生育酚和三烯生育酚两类化合物。它最早是在研究动物的生殖过程中发现的,有助于刺激性激素分泌,预防不孕不育。

维生素E还具有抗氧化作用,可以帮助保护细胞免受自由基的损害。

自由基是人体代谢的产物,会削弱和破坏健康的细胞,造成炎症,从而加速人体的衰老,并且还可导致心脏病、癌症等。

美国知名抗氧化先驱Lester Packer在其著作《抗氧化物的奇迹》中曾提到:

维生素E之所以特别,是因为它可以穿透细胞膜,消灭过量的有害自由基,减少氧化压力,具有延缓衰老的功效,这也是其他抗氧化剂难以办到的,因此适量摄取对健康有促进作用。

维生素E的功效和作用


1、增强免疫系统,抵抗疾病

维生素E是体内近200种生化反应的一部分,对健康的免疫系统功能至关重要。

人体研究显示,低维生素E水平会损害细胞免疫功能,导致感染率增加。

在维生素E缺乏症中,大多数免疫参数均呈下降趋势,这与传染病的增加和肿瘤的发生有关。

相反,补充维生素E对人体免疫系统具有多种益处。摄入高维生素E饮食可显着改善衰老或艾滋病发展过程中细胞免疫力的下降。

2、平衡胆固醇水平

胆固醇是肝脏产生的天然物质,是人体细胞、神经和内分泌系统正常运转所必需的。

当胆固醇受到自由基损害而被氧化时会变得很危险。研究表明,维生素E的某些异构体可作为抗氧化剂,抵抗胆固醇氧化。

维生素E的三烯生育酚异构体具有三个双键,由于它们可降低控制胆固醇生成/合成的酶(HMG-CoA还原酶)的活性,因此对心血管健康有积极影响。

三烯生育酚异构体还可以防止细胞粘附,因此减缓动脉粥样硬化的进程。

3、对抗自由基,减少体内炎症

自由基会分解和损害健康细胞,增加炎症反应,这可导致包括心脏病、癌症在内的很多慢性疾病。

维生素E具有强大的抗氧化能力,可以减少自由基损伤,抵抗炎症,从而自然减缓细胞的衰老并改善心脏病等健康问题

一项随机临床试验的综述显示,维生素E对经历大量氧化应激的患者具有心脏保护作用。

维生素E中的异构体α-三烯生育酚、异构体γ-三烯生育酚可抑制肿瘤生长,它们可诱导癌细胞死亡,关闭与癌症相关的基因并抑制肿瘤内部血管的异常生长。

在动物研究中,维生素E已被证明对乳腺癌、前列腺癌、肝癌和皮肤癌有抑制作用。

4、有助于改善认知能力

认知能力下降导致的阿尔茨海默氏症(老年痴呆症)等是现代世界中一个日益严重的问题。不幸的是,大约三分之一的老年人死于阿尔茨海默氏症或其他形式的痴呆症

好消息是,一些研究表明较高的维生素E水平可以帮助预防认知能力下降。

  • 一项有232名80岁以上老人参与的调查研究显示,血浆中维生素E水平较高的人罹患阿尔茨海默氏病的风险较低。
  • 一项随机、双盲、对照试验研究了维生素E对重度阿尔茨海默氏症患者的影响。根据“死亡时间”、“能力丧失”和“机构化”等标准,研究人员发现通过α-生育酚治疗,减慢了阿尔茨海默氏病的进展。

5、缓解骨关节炎,预防骨质疏松

骨关节炎是一种慢性关节疾病,在老年人中最常见,它可导致持续性疼痛以及运动受限,严重的会影响正常生活。

近些年来,很多研究都显示出维生素E对骨关节的潜在健康益处,作用机理仍然是维生素E的抗氧化能力。

由于氧化应激是该疾病背后的主要诱因之一,因此较高水平的维生素E有助于改善病情并延缓病情发展。

其他相关表明,血液中维生素E的浓度与骨密度呈现正相关,血液中的维生素E浓度过低会增加各种骨折的发生几率。

维生素E的作用

6、平衡荷尔蒙

维生素E对平衡荷尔蒙水平,保持健康的内分泌和神经系统至关重要。

内分泌失调的症状包括经期综合征(PMS)、体重增加、过敏、皮肤问题、尿路感染、焦虑和疲劳等。

保持荷尔蒙平衡能使你更容易控制体重,保持规律的月经周期,减轻PMS症状,而且更有活力。

7、预防阻塞性肺病

肺气肿、慢性支气管炎等统称为慢性阻塞性肺病,经常吸烟和暴露在污染环境中的人更容易患病。

随着病程的发展,患者会出现呼吸短促、气喘、呼吸困难等症状,并因身体和大脑供氧量不足导致疲劳、抑郁、记忆丧失,如不及时治疗还会增加患肺癌和心脑血管疾病的风险

世卫组织(WHO)预测,到2030年慢阻肺将成为世界第三大主要死亡原因。

康奈尔大学和布莱根妇女医院联合进行的一项研究显示,长期服用维生素E帮助吸烟者和非吸烟者将慢性阻塞性肺病(COPD)的风险降低了约10%。

8、降低白内障和黄班变性的风险

黄斑变性是一种与年龄相关的眼部疾病,表现为黄斑区结构的衰老性改变,导致视野中心的视力受损,甚至失明。

白内障是由于衰老、遗传、局部营养障碍、免疫与代谢异常、外伤、中毒、辐射等原因引起晶状体代谢紊乱,导致晶状体蛋白质变性而发生混浊,早期会影响患者视力,晚期可能会导致失明。

研究表明,在饮食中添加维生素E可以延缓白内障的形成,尤其是同时补充叶黄素和玉米黄质可显著降低白内障的风险。

美国国家眼科研究所的一项研究显示,每天摄入400 IU维生素E,同时补充β-胡萝卜素、维生素C和锌,可使高危人群罹患老年黄斑变性的风险降低约25%。

9、可提高身体耐力和肌肉力量

摄取足够的维生素E有助于改善身体的耐力,尤其是运动后,可增加能量并减少肌肉的氧化应激水平。

维生素E还可以改善肌肉力量,它通过促进血液循环来消除疲劳,并增强毛细血管壁和滋养细胞。

10、促进胎儿和婴幼儿的正常发育

怀孕期间补充维生素E对胎儿的正常发育至关重要,它可以保护重要的脂肪酸并有助于控制炎症。

维生素E会影响早期阶段的神经系统和大脑发育,因此,建议孕妇、哺乳期的妈妈和2岁以下的宝宝服用天然的、以食物为基础的维生素E补充品,以保证摄入足够的营养。

含维生素E的食物

富含维生素E的食物


一般来说,只要保证饮食均衡,大多数人都不太可能缺乏维生素E,但对于婴幼儿、老年人以及孕产期妇女而言,摄取额外和足够的维生素E尤为关键。

美国农业部建议,每天食用两到三种富含维生素E的食物,以保证身体的需要。

以下是最好的食物来源(每100克所含维生素E):

  • 葵花籽:35.17 毫克
  • 杏仁:25.63 毫克
  • 小麦胚芽:20.32 毫克
  • 榛子:20.29 毫克
  • 花生:4.93 毫克
  • 鳟鱼:2.15 毫克
  • 牛油果:2.07 毫克
  • 菠菜:2.03 毫克
  • 瑞士甜菜:1.89 毫克
  • 甜菜叶:1.81 毫克
  • 南瓜:1.29 毫克

每天应该服用多少维生素E


维生素E的每日摄入量随年龄的增长而增加,而母乳喂养的女性对维生素E的需求更大。

另外,因为维生素E是脂溶性的,如果是服用补充剂,最好和食物一起服食更容易吸收。

年龄日推荐量(RDA)
小于6个月4 mg (6 IU)
7 – 12个月5 mg (7.5 IU)
1 – 3岁6 mg (9 IU)
4 – 8岁7 mg (10.4 IU)
9 – 13岁11 mg (16.4 IU)
14岁及以上15 mg (22.4 IU)
孕期15 mg (22.4 IU)
哺乳期19 mg (28.4 IU)
维生素E缺乏症

维生素E缺乏的症状


与任何人体必需的营养素一样,如果长期摄入不足,就会出现多种体征。

对于维生素E,这些症状可包括以下几种:

  • 免疫力低下
  • 视网膜病变
  • 周围神经病变
  • 共济失调
  • 脊髓小脑病(主要见于儿童)
  • 皮肤溃疡
  • 轻度溶血性贫血
  • 不孕不育症
  • 更年期综合征
  • 代谢失常

健康的人缺乏维生素E并不常见,但由于它是脂溶性维生素,因此对于脂肪吸收不良和代谢异常的人缺乏维生素E的风险更大。

维生素E的副作用


对于大多数健康人来说,按推荐剂量口服或直接外用于皮肤时,维生素E是安全和有益的。但大量摄入维生素E可能会产生不良反应,特别是患有心脏病或糖尿病的人。

最常见的副作用包括

  • 头痛
  • 头晕
  • 视力模糊
  • 异常的虚弱或疲倦
  • 腹泻
  • 胃痉挛
  • 恶心
  • 皮疹
  • 瘀伤或出血(鼻出血、牙龈出血)

另外还要注意药物相互作用

维生素E补充剂会减缓血液凝结,因此如果你同时正在服用抗凝血的药物,可能会降低该药物的疗效,从而增加出血或瘀伤的几率。

这类抗凝血药例如:阿司匹林、氯吡格雷、布洛芬和华法林。

也不要与具有抗凝血效果的保健品合用,如鱼油、大蒜素,姜黄素或银杏,否则可能增加出血风险。

用于降低胆固醇的药物也可能与维生素E相互作用。

小结:

维生素E是一种由8种异构体化合物组成的脂溶性维生素,它具有抗氧化作用,对健康的好处包括:

平衡胆固醇、对抗自由基、平衡荷尔蒙、改善PMS症状、改善视力、提高认知能力、降低癌症风险、增强身体耐力和肌肉力量等。

平常保证饮食营养均衡,从食物中就能获取足够的维生素E。对于孕产妇、婴幼儿或老年人需要额外补充维生素E。

一般来说,维生素E是安全的,但如果大量摄入会出现不良反应和副作用,常见的症状例如:头痛、头晕、疲劳、皮疹、瘀伤、出血、视力模糊等。

另外也要留意药物相互作用的问题。


维生素E保健品:


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