维生素K是一组具有相似化学结构的脂溶性维生素，它最有名的作用是凝血，并且在改善胰岛素水平、降低患癌风险和预防心脏病方面都发挥着重要作用，实际上，从骨骼代谢到血糖控制的所有生理过程都离不开它。
维生素K缺乏症比较少见，我们日常生活中很多常见的蔬菜中都含有这种维生素，只要保持营养均衡就能摄取足够的维生素K。
维生素K的种类
尽管维生素K有几种不同类型，但我们从饮食中获取的主要有两种形式：维生素K1（又称为叶醌）和维生素K2（又称为甲萘醌）。
这两者的区别是：
- 维生素K1主要存在于蔬菜中，而维生素K2则存在于动物性食物和发酵食品中。
- 维生素K2对于预防和逆转动脉硬化以及保护心脏方面的作用更突出。
此外，还有一种合成形式的维生素K3，称为甲萘酯，多包含在营养保健品中。但是，最好吃大量富含维生素K和其他重要营养素的全食物，而不要依赖补充剂。
维生素K的作用
1、凝血
这是大多数人都知道的维生素K的功能。
血液凝结是重要的生理过程，可帮助阻止因受伤而引起的大量出血。实际上，维生素K缺乏症的第一个警告信号就是牙龈或鼻子流血以及容易瘀伤。
但如果你正在服用抗凝血药，如华法林，最好注意不要吃太多富含维生素K的食物。
2、保持骨骼健康
从饮食中摄取足够的维生素K是维持骨骼健康的关键，许多专家认为，维生素K会激活骨骼生长和发育所需的蛋白质【注】。
多项研究发现，增加这种重要的脂溶性维生素的摄入量可以帮助降低骨折的风险。
例如，多伦多大学发表在《公共科学图书馆-医学》杂志上的研究表明，补充维生素K1可将骨折风险降低一半。
美国农业部衰老与营养研究中心的让·梅尔（Jean Mayer）进行的另一项研究表明，维生素K摄入不足与女性骨密度低有关。
因此，骨质疏松症风险较高的女性应确保摄取足够的维生素K，同时吃大量富含omega-3脂肪酸的食物，并且经常晒太阳。
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3、保护心脏健康
维生素K在预防心脏疾病方面也起着重要作用。
维生素K会激活一种称为基质Gla蛋白的蛋白质来防止钙质沉积在动脉血管中，这些沉积的钙会导致血管失去弹性【注】。
因此多吃含维生素K的食物可以促进心脏的健康，但相对于维生素K1来说，维生素K2在减少这些钙沉积物和降低患心脏病的风险方面效用更高。
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4、改善胰岛素敏感性
胰岛素是控制血糖并负责将葡萄糖从血液输送到全身的重要激素。当饮食中的糖和碳水化合物含量过高时，你的身体会释放出越来越多的胰岛素来调控血糖水平。
如果胰岛素的分泌量一直居高不下，就会导致一种称为胰岛素抵抗的疾病，这会降低其效用并引起高血糖。
发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究表明，增加维生素K的摄入量有助于提高胰岛素敏感性，以维持正常的血糖水平。
除此之外，你还可以通过体育锻炼、低碳水饮食和多吃纤维含量高的食物来帮助稳定血糖，预防胰岛素抵抗。
5、增强大脑功能
维生素K参与鞘脂的代谢，鞘脂是一种在脑细胞膜中发现的控制运动和认知行为的化合物。因此它在神经系统中起着重要作用，并可以支持健康的大脑功能。
同时，维生素K还具有抗炎特性，有助于保护大脑免受自由基损害所引起的氧化应激反应，预防阿尔茨海默氏病和帕金森氏症。
6、防癌抗癌
研究证明，维生素K可杀死癌细胞，甚至可以降低患癌症的风险。
发表在《美国临床营养学杂志》上的一项有24340人参加的研究显示，维生素K2的摄入量增加与癌症风险降低有关。
实际上，很多富含维生素K的食物也都是超级抗氧化食物，例如许多绿叶蔬菜、浆果、黑巧克力和调味料等。
这些食物都有一个共同的特点，含抗氧化剂，可以防止自由基对组织和细胞的损害并减少炎症，降低患癌症的风险。
维生素K缺乏症
在大多数健康成年人中，维生素K缺乏症很少见，但一旦缺乏就可能非常严重，会导致诸如骨质流失，大量出血等问题。
当你从饮食中摄取的维生素K不足以满足身体需要，或者因消化系统疾病导致吸收不良时，就会发生维生素K缺乏症。
1、原因
- 肠道健康受损：一部分维生素K可经由消化道中的益生菌产生，因此肠道健康出了问题可影响人体吸收和生产维生素K的能力。
- 饮食不健康：挑食、偏食都会导致营养不良，从而增加维生素K摄入不足的风险。
- 其他健康问题：患胆囊或胆道疾病、肝病、囊性纤维化、食物过敏或乳糜泻也可能引起维生素K缺乏症。
- 服用某些药物：长期服用抗生素、降胆固醇药，或者抗凝血药等会影响维生素K的吸收和利用。
2、症状
缺乏维生素K可影响皮肤、骨骼、心脏、消化道及其他重要器官的正常功能。
常见症状有：
- 伤口出血不止
- 容易瘀伤
- 痛经
- 消化道出血
- 尿血或便血
- 骨质疏松
- 早产儿颅内出血
富含维生素K的食物
维生素K主要存在于绿色蔬菜、水果、发酵食品和动物产品中。
1、维生素K1的食物来源
维生素K1大多存在于植物性食物中。
下面是1杯蔬菜中所含维生素K的量【注】：
- 羽衣甘蓝： 1,062 微克
- 菠菜： 889 微克
- 萝卜樱： 529 微克
- 蒲公英：428 微克
- 芥末菜：420 微克
- 瑞士甜菜：350 微克
- 西兰花： 220 微克
- 抱子甘蓝： 218 微克
2、维生素K2的食物来源
维生素K2主要存在于动物性食物和发酵食品中。
下面是100克食物中维生素K2的含量【注】：
- 纳豆： 1,062 微克
- 猪肉香肠： 383 微克
- 硬奶酪： 76 微克
- 猪排： 75 微克
- 鸡腿肉： 60 微克
- 软奶酪： 57微克
- 蛋黄： 32 微克
维生素K2和D3以正确的剂量共同作用，有助于钙输送到身体需要的位置并更好地吸收。
维生素K补充剂的副作用和注意事项
大多数人都可以通过饮食摄取足够的维生素K，不过如果你需要额外服用营养补充剂，则需要注意一些潜在风险。
一般来说，维生素K补充剂是安全的，除非你属于下面几种情况：
- 怀孕和母乳喂养的女性需注意不要过量服用。
- 有中风、心脏骤停或血栓病史的人，请在医生指导下服用。
- 正在服用抗凝血药（如华法林）的人不能服用维生素K补剂。
补充剂的副作用不多见，可能出现的症状包括：
- 食欲下降
- 面色苍白
- 肌肉僵硬
- 呼吸困难
过多的维生素K也可能有害健康，所以尽可能从饮食中获取，如果服用营养补剂，请严格按照说明中的剂量，并和食物一起服用。
小结：
维生素K是人体必需的维生素，对健康至关重要，它的作用包括保护心脏、骨骼和大脑健康、抗癌和改善胰岛素敏感性等。
缺乏维生素K可能会导致出血、瘀伤、骨质疏松等健康问题。
日常膳食营养均衡，多吃富含维生素K的食物，以保证身体的需要。
维生素K保健品：
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