【维生素K】的作用和缺乏症,富含【维生素K】的食物

维生素K的作用和缺乏症

维生素K是一组具有相似化学结构的脂溶性维生素,它最有名的作用是凝血,并且在改善胰岛素水平、降低患癌风险和预防心脏病方面都发挥着重要作用,实际上,从骨骼代谢到血糖控制的所有生理过程都离不开它。

维生素K缺乏症比较少见,我们日常生活中很多常见的蔬菜中都含有这种维生素,只要保持营养均衡就能摄取足够的维生素K。

维生素K的种类


尽管维生素K有几种不同类型,但我们从饮食中获取的主要有两种形式:维生素K1(又称为叶醌)和维生素K2(又称为甲萘醌)。

这两者的区别是:

  • 维生素K1主要存在于蔬菜中,而维生素K2则存在于动物性食物和发酵食品中。
  • 维生素K2对于预防和逆转动脉硬化以及保护心脏方面的作用更突出。

此外,还有一种合成形式的维生素K3,称为甲萘酯,多包含在营养保健品中。但是,最好吃大量富含维生素K和其他重要营养素的全食物,而不要依赖补充剂。

维生素K的作用


1、凝血

这是大多数人都知道的维生素K的功能。

血液凝结是重要的生理过程,可帮助阻止因受伤而引起的大量出血。实际上,维生素K缺乏症的第一个警告信号就是牙龈或鼻子流血以及容易瘀伤。

但如果你正在服用抗凝血药,如华法林,最好注意不要吃太多富含维生素K的食物。

2、保持骨骼健康

从饮食中摄取足够的维生素K是维持骨骼健康的关键,许多专家认为,维生素K会激活骨骼生长和发育所需的蛋白质

多项研究发现,增加这种重要的脂溶性维生素的摄入量可以帮助降低骨折的风险。

例如,多伦多大学发表在《公共科学图书馆-医学》杂志上的研究表明,补充维生素K1可将骨折风险降低一半。

美国农业部衰老与营养研究中心的让·梅尔(Jean Mayer)进行的另一项研究表明,维生素K摄入不足与女性骨密度低有关。

因此,骨质疏松症风险较高的女性应确保摄取足够的维生素K,同时吃大量富含omega-3脂肪酸的食物,并且经常晒太阳。

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3、保护心脏健康

维生素K在预防心脏疾病方面也起着重要作用。

维生素K会激活一种称为基质Gla蛋白的蛋白质来防止钙质沉积在动脉血管中,这些沉积的钙会导致血管失去弹性

因此多吃含维生素K的食物可以促进心脏的健康,但相对于维生素K1来说,维生素K2在减少这些钙沉积物和降低患心脏病的风险方面效用更高。

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4、改善胰岛素敏感性

胰岛素是控制血糖并负责将葡萄糖从血液输送到全身的重要激素。当饮食中的糖和碳水化合物含量过高时,你的身体会释放出越来越多的胰岛素来调控血糖水平。

如果胰岛素的分泌量一直居高不下,就会导致一种称为胰岛素抵抗的疾病,这会降低其效用并引起高血糖。

发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究表明,增加维生素K的摄入量有助于提高胰岛素敏感性,以维持正常的血糖水平。

除此之外,你还可以通过体育锻炼、低碳水饮食和多吃纤维含量高的食物来帮助稳定血糖,预防胰岛素抵抗。

5、增强大脑功能

维生素K参与鞘脂的代谢,鞘脂是一种在脑细胞膜中发现的控制运动和认知行为的化合物。因此它在神经系统中起着重要作用,并可以支持健康的大脑功能。

同时,维生素K还具有抗炎特性,有助于保护大脑免受自由基损害所引起的氧化应激反应,预防阿尔茨海默氏病和帕金森氏症。

6、防癌抗癌

研究证明,维生素K可杀死癌细胞,甚至可以降低患癌症的风险。

发表在《美国临床营养学杂志》上的一项有24340人参加的研究显示,维生素K2的摄入量增加与癌症风险降低有关。

实际上,很多富含维生素K的食物也都是超级抗氧化食物,例如许多绿叶蔬菜、浆果、黑巧克力和调味料等。

这些食物都有一个共同的特点,含抗氧化剂,可以防止自由基对组织和细胞的损害并减少炎症,降低患癌症的风险。

维生素K缺乏症

维生素K缺乏症


在大多数健康成年人中,维生素K缺乏症很少见,但一旦缺乏就可能非常严重,会导致诸如骨质流失,大量出血等问题。

当你从饮食中摄取的维生素K不足以满足身体需要,或者因消化系统疾病导致吸收不良时,就会发生维生素K缺乏症。

1、原因

  • 肠道健康受损:一部分维生素K可经由消化道中的益生菌产生,因此肠道健康出了问题可影响人体吸收和生产维生素K的能力。
  • 饮食不健康:挑食、偏食都会导致营养不良,从而增加维生素K摄入不足的风险。
  • 其他健康问题:患胆囊或胆道疾病、肝病、囊性纤维化、食物过敏或乳糜泻也可能引起维生素K缺乏症。
  • 服用某些药物:长期服用抗生素、降胆固醇药,或者抗凝血药等会影响维生素K的吸收和利用。

2、症状

缺乏维生素K可影响皮肤、骨骼、心脏、消化道及其他重要器官的正常功能。

常见症状有:

  • 伤口出血不止
  • 容易瘀伤
  • 痛经
  • 消化道出血
  • 尿血或便血
  • 骨质疏松
  • 早产儿颅内出血
富含维生素K的食物

富含维生素K的食物


维生素K主要存在于绿色蔬菜、水果、发酵食品和动物产品中。

1、维生素K1的食物来源

维生素K1大多存在于植物性食物中。

下面是1杯蔬菜中所含维生素K的量

  • 羽衣甘蓝: 1,062 微克
  • 菠菜: 889 微克
  • 萝卜樱: 529 微克
  • 蒲公英:428 微克
  • 芥末菜:420 微克
  • 瑞士甜菜:350 微克
  • 西兰花: 220 微克
  • 抱子甘蓝: 218 微克

2、维生素K2的食物来源

维生素K2主要存在于动物性食物和发酵食品中。

下面是100克食物中维生素K2的含量

  • 纳豆: 1,062 微克
  • 猪肉香肠: 383 微克
  • 硬奶酪: 76 微克
  • 猪排: 75 微克
  • 鸡腿肉: 60 微克
  • 软奶酪: 57微克
  • 蛋黄: 32 微克

维生素K补充剂的副作用和注意事项


大多数人都可以通过饮食摄取足够的维生素K,不过如果你需要额外服用营养补充剂,则需要注意一些潜在风险。

一般来说,维生素K补充剂是安全的,除非你属于下面几种情况:

  • 怀孕和母乳喂养的女性需注意不要过量服用。
  • 有中风、心脏骤停或血栓病史的人,请在医生指导下服用。
  • 正在服用抗凝血药(如华法林)的人不能服用维生素K补剂。

补充剂的副作用不多见,可能出现的症状包括:

  • 食欲下降
  • 面色苍白
  • 肌肉僵硬
  • 呼吸困难

过多的维生素K也可能有害健康,所以尽可能从饮食中获取,如果服用营养补剂,请严格按照说明中的剂量,并和食物一起服用。

小结:

维生素K是人体必需的维生素,对健康至关重要,它的作用包括保护心脏、骨骼和大脑健康、抗癌和改善胰岛素敏感性等。

缺乏维生素K可能会导致出血、瘀伤、骨质疏松等健康问题。

日常膳食营养均衡,多吃富含维生素K的食物,以保证身体的需要。


维生素K保健品:

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