减肥的方法有很多,但最有效而且又能长期保持体重的方法是健康饮食加上适当运动。但如果你不喜欢运动,也没时间自己煮饭(或者就是懒得做饭)怎么办?

那就走路吧。

步行是改善或维持整体健康的好办法。

每天只需要走路30分钟就能提高心血管健康、强健骨骼、减少体内多余脂肪并增强肌肉力量和耐力。

定期步行还可以降低患心脏病、2型糖尿病、骨质疏松症和某些癌症等疾病的风险。

和其他大多数健身和锻炼方式不同,步行是免费的,不需要借助任何特殊的设备或器具。

任何碎片时间都能被你利用上,例如上下班路上、晚饭后或者去购物时。而且对于超重的人、老年人或长时间不运动的人来说,步行是一种更温和的体育锻炼。

步行对健康的好处


你走路时会承担自己的体重,因此你可以把步行当成是一种负重运动。

步行的好处有很多,比如说:

  • 增强心肺功能
  • 降低心脏病和中风的风险
  • 改善高血压症状、缓解关节和肌肉疼痛或僵硬,降低糖尿病风险
  • 使骨骼更强壮
  • 提升平衡能力
  • 增强肌肉力量和耐力
  • 减少体内脂肪
走路能减肥吗

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根据每个人的年龄和体重的不同,步行的速度和时间对健康与体重的影响也有差异。

如果你想减肥,最好每天快步走30至90分钟。这个时间可以灵活掌握,但每周应快走至少150分钟(2.5小时),也就是说,要达到中等强度的锻炼和时长才能燃烧脂肪。

多快才算快走?下面是几个比较简单的判断方法:

  • 比平常走路的节奏快
  • 稍稍有些喘息
  • 仍然可以正常说话但不能唱歌
  • 心率达到最大心率的60%至70%

通过心率来自我监测运动强度的方法:

中等强度有氧运动的心率=最大心率 ×(60%至70%),每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。

例如一位30岁的男性参加运动,他的最大心率应为190。那么当他的心率达到114次/分钟到133次/分钟时,他的运动强度属于中等强度.

为了获得最好的效果,你每天步行的节奏不必保持一致。你可以将短时间的步行和较长时间的步行交替进行,并根据需要休息一天。

这样做的目的是让你的身体持续保持活跃而不会因为过于疲惫而放弃,并且能最大程度地提高新陈代谢率

快走30分钟可燃烧多少卡路里和脂肪?

一般来说,快走30分钟可燃烧100至300卡路里(这取决于你的体重),或在一个小时内燃烧200至600卡路里。

每次快步走30分钟以上时,燃烧掉的一部分热量将来自于储存在你体内的脂肪。

进行30分钟以内的中等强度运动时(包括快走),你消耗的是体内储存为燃料的糖原。这些燃料在大约30分钟后用完。

如果你延长运动时间,你的身体会释放脂肪细胞中的脂肪,并将其作为燃料。

这些本来储存起来的脂肪正是你想要甩掉的脂肪。这应该给你足够的动力每天多走几步了吧?

当然,如果你有时间或者条件允许,可以和其他中等强度的有氧运动或力量训练结合、交替进行,效果会更明显。

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如果你觉得一次走路30分钟太难了,那么可以分成三次进行(每次10分钟),然后逐渐延长锻炼时间。

其实日常生活中有很多机会都可以让你轻松运动无压力,并在不知不觉中减轻体重和改善健康。

比如下面这几种情形:

  • 走楼梯,而不是乘电梯(非常高的楼层也至少要走一部分楼梯)
  • 提前一站下车,然后步行去上班或回家
  • 步行(不要开车)到较近的商店购物
  • 遛狗狗
  • 溜娃

无论你在一天中的什么时间走路,消耗的能量是相同的。因此,选择最适合你的时间进行步行运动。

尝试使走路成为日常活动的一部分并养成习惯。

使用计步器


计步器可计量你走路的步数。

你可以使用它来衡量一天中的运动量,并且与其他日子或者其他的运动方式进行比较。这可能会激励你更努力的锻炼身体。

为了获得更多的健康益处,建议每天累积走10000步或更多。

步行时的安全建议


快走通常是一种安全的运动方式,但要注意意外的危险。

这里有一些建议可确保安全:

  • 在开始新的健身计划之前,请咨询医生并进行身体检查,尤其是40岁以上、超重或长时间不做运动的人。
  • 选择适合你的年龄和健身水平的步行道。在快走前先通过缓慢而温和的步行来热身和放松肌肉。
  • 穿着宽松舒适的衣服和合适的运动鞋
  • 光照强时戴墨镜以保护眼睛;戴帽子,并涂抹防晒霜,以防晒伤。
  • 在野外和林间小路上步行时做好防护,小心蛇、毒蜘蛛和蚊虫叮咬。
  • 远离悬崖、落石、沼泽等危险地带。
  • 随身携带水瓶,并随时补充水分。

小结:

步行是一项很好的有氧运动,你可以把它当成减肥计划的一部分。

走路的好处包括可增加骨骼和肌肉的强度与耐力,提高关节的灵活度,促进血液循环,并增强心肺功能等。

每天利用各种碎片时间进行快步走,可以帮你保持体重,减轻压力,还能提高整体健康水平。



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