体重停止下降的6个原因,10种方法突破减肥平台期

你一直坚持锻炼,也很注意饮食,任何能帮助减轻体重的方法你都会去尝试,效果也很不错。

正当你梦想着又能穿上最心爱的衣裙时,忽然有一天,体重秤上的数字再也不动了。

一连几天甚至几周,不管你怎么努力,体重都没有任何变化。

你几乎怀疑称坏了。

其实是你遇到了传说中最招人恨的减肥平台期。

怎样打破减肥平台期

怎么才能打破瓶颈,让体重继续减下去呢?

各位胖友,跟着我一起往前走,看看下面这6个在减肥过程中常犯的错误,你有没有中招?

后面还将揭晓突破平台期的秘密武器,让你的体重称“恢复正常”。

所以,跟好了,别掉队。

是什么导致了减肥平台期


在减肥的前几周,你会发现体重掉得很快,尤其是改为低碳水饮食后更明显。

这是因为,身体通过释放储存在肝脏和肌肉中的糖原来获取能量

糖原有一部分是由水组成的,身体燃烧糖原,会导致水分流失。所以,一开始减掉的体重其实大多是水。

一旦体内多余的水分排除的差不多了,体重减轻的速度也就会明显降低。

但速度减慢了并不说明减重停止了。专家认为,安全、持久的减肥速度是每周减0.45到0.90公斤(1到2磅)。

而如果你不注意以下几个细节,你就真的可能会很快遇到平台期。

1、一条道儿走到黑:

你在用什么方法减肥?节食还是运动?

  • 节食:你每天都吃得很少吗?你已经好几周没有好好吃饭了吧?
  • 运动:你每天都做有氧运动或力量训练吗?都是相同的强度和节奏吗?

如果答案是yes,那么你的新陈代谢率可能已经变慢。

同一种方式和节律,会使身体逐渐适应并不再敏感,代谢水平也会降低。

另外,锻炼强度太大,时间过长,短期虽然会使体重减轻,但时间长了,会造成肌肉疲劳,更不利于减肥。

发表在“当代生物学”(Current Biology )杂志上的一项研究发现,更多的运动不等于燃烧更多的卡路里。

小心隐藏的碳水

2、小心隐藏的糖和高碳水:

你听说喝咖啡能减肥,但又想享受醇香的口感,于是在咖啡里加奶精和糖。

为了减少卡路里,你每顿饭吃得都很少。但两餐之间饿得受不了,于是在背包和办公桌抽屉里,储存各种零食。

这些零零散散的热量加在一起,你能瘦才怪。尤其是添加糖,没有任何营养价值,完全是空卡路里。

糖和含高碳水化合物的垃圾食品,尤其是长肉的必需品。

3、好东西并非越多越好:

如果你正在遵循生酮或低碳水饮食减肥,你一定知道要多吃优质脂肪和适量蛋白质,以及少吃碳水化合物。

这没有错。

当你从普通的高碳水饮食转换为低碳水饮食的前几周,为了让身体尽快适应以脂肪代替葡萄糖,作为能量来源,你必须要多吃脂肪。

问题是:

一旦身体和大脑适应了这种代谢方式,你却还在不停地给身体多多加油脂,结果就会是 —-

体重不但不会降下来,反而有可能增加。

怎么会这样呢?

因为,脂肪也有热量啊!而且还不低呐!

4、锻炼之后吃更多:

锻炼身体是好事儿,减脂增肌, 提高健康水平。生命在于运动,绝对是真理。

不过,你有没有过这样的体会,每次锻炼完后,会感觉非常饿,胃口特别好?

那是因为,你的身体需要能量来补充消耗的热量和修复受损的肌肉。

这个时候如果你不注意控制饮食,吃进去更多不健康的食物,会加速细胞吸收,并将更多糖转化为脂肪储存起来。

5、你的心理压力太大:

自从开始减肥,体重秤上的数字几乎成了你心情的晴雨表。这在无形中会增加你的心理负担。

再加上生活和工作中的各种压力,使你的皮质醇(压力荷尔蒙)水平不断升高。

发表在“肥胖”(Obesity )杂志上的一项研究发现,长期高水平皮质醇(如几个月)会导致体重增加。

6、睡眠不足和经常熬夜

你有睡眠障碍吗?

每晚很难入睡,好不容易睡着了,又很容易醒来,换句话说就是睡的很轻。

你经常熬夜吗?

不管是为了工作、学习,还是追剧、打游戏,一熬就到后半夜。

这些不良睡眠习惯和不佳的睡眠质量,都会影响体重。

不睡觉也能长肉?

对啊!在“睡眠不足会让你变胖吗?”一文中,详细解释了充足的睡眠对身体健康的重要性。

所以,不要以为人这一辈子有三分之一用来睡觉是浪费时间。

现在你知道了会影响减肥的一些主要因素,但仍不可避免地进入了平台期怎么办?

继续往下看:

怎样打破减肥平台期

减肥平台期怎么破


学会这10个技巧,你也能轻松越过平台期,让体重继续减下去。

1、控制碳水化合物摄入量:

研究证实,低碳水化合物饮食对减肥非常有效。

举个栗子

我自己就是个非常好的栗子。

自从开始生酮/低碳水饮食后,才发现原来减肥可以如此轻松。

不用饿肚子,不用天天锻炼1小时以上,只需要好好吃饭,吃真正的食物,就-能-瘦!

如果你一直在用节食减肥,这其实是最不可取的方法,很容易引起代谢失调,而且平台期会相当长。结果会导致你失去信心并开始暴饮暴食。

正确做法是:

改为健康的低碳水饮食。

不需要非常严格地控制卡路里,多吃好的脂肪和蛋白质,少吃含大量碳水化合物的垃圾食品。

慢慢调整你体内的激素水平,身体健康了,体重自然会逐渐降下来。

2、碳水循环法打破平台期:

碳水循环法是美国 William D.Brink博士发明的,这个方法可以让你在燃脂的同时最大限度地保持体重。

如果你平常有锻炼的习惯,采用这种方法会更容易减脂增肌。

从周一到周日七天时间的具体做法可以是:

  • 低碳日—2 天
  • 中碳日—3 天
  • 高碳日—2 天

这只是一种吃法。

要想快速减肥或突破平台期,你必须再减少碳水化合物的摄入量:

  • 低碳日—3天
  • 中碳日—2 天
  • 高碳日—1 天
  • 无碳日—1 天

如果只想增肌,可以这样做:

  • 低碳日—1 天
  • 中碳日—3 天
  • 高碳日—3 天

根据训练目标,在高碳日增加运动量。

每个人的生活节奏和身体情况不同,可以尝试不同的时间周期,看看哪种最适合自己。

要想了解碳水循环的详细信息,请参考“燃脂增肌打破平台期–碳水循环一专多能”。

3、改变运动强度或频率:

不用去健身房,在家也能做的4分钟健身,减脂增肌。

随着体重减轻,你的新陈代谢率也会减慢,这就使持续的减重变得非常困难。

如果你一直在做有氧运动,例如跑步、游泳、跳操等,而且进入了平台期,可以试着增加力量和阻力训练,或者高强度间歇训练(HIIT)。

此外,改变一下运动的频率也会有不错的效果。

比如,从每天一两小时的跑步或跳操等有氧运动,改为隔天做。在另外几天只做20-30分钟的力量或高强度间歇训练(HIIT)。

这些运动方式都有助于提高你的新陈代谢率,让你重新回到减重的正轨。

4、增加纤维素的摄入:

多吃纤维含量高的蔬菜和水果,或者服用膳食补充剂,能够增加肠道健康,并帮你度过平台期。

尤其是那些可溶性纤维,可以减缓食物通过消化道的速度,延长你的饱腹感。

富含可溶性纤维的食物包括:

燕麦、柠檬、柑橘、苹果、菠萝、葡萄、杏、香蕉、卷心菜、豌豆、蚕豆等。

最好的办法是,尽可能保证每餐都有蔬菜。

如果你有便秘问题,还可以适量服用菊粉,以缓解症状,调节肠道菌群,促进身体排毒。

突破减肥瓶颈

5、记录卡路里:

当减肥到了一定阶段,尤其是初有成效后,大多数人都会开始放松对垃圾食品的警惕,或者觉得应该好好犒劳一下自己。

这个时候是最容易吃过量的,从而使减肥速度放慢,甚至前功尽弃。

如果你每天摄入的卡路里远远超过身体所需,那些消耗不完的热量就会被转化成脂肪堆积在体内。

所以,最好的办法是:

选择一款体重管理软件,“跟踪”你所吃的东西,并记录卡路里摄入量以及你身体的消耗。

6、保证充足的睡眠:

睡眠不足也是导致减肥平台期延长的因素之一。

你有没有过这样的经验:

晚上睡不着,或熬夜学习、工作、追剧、打游戏的时候,你会想要吃东西,无论你晚饭吃得有多饱。

这是因为,睡眠不足会降低新陈代谢率,并改变激素水平,从而增加饥饿感,提高食欲和增加脂肪储存量。

一项研究发现,连续5晚,每晚只睡4小时的健康成年人,静息代谢率平均降低了2.6%。在睡眠12小时后恢复到基线水平。

为了成功减肥和整体的健康,你应该保证每晚7-8小时的睡眠。

7、多动少坐:

虽然锻炼很重要,但其他因素也会影响你每天燃烧卡路里。

例如,做家务、照看孩子、散步、购物等,凡是能让你动起来的事情,都能帮你提高新陈代谢率。

一项研究发现,与躺着不动相比,坐着时的新陈代谢率平均会增加54%,而站立或来回走动时则高达94%。

另一项研究发现,在工作时间时常站立而不是坐着的人平均燃烧了近200卡路里

因此,为了尽快突破减肥瓶颈,最好每天增加非运动性活动的次数,有助于提高新陈代谢率,促进体重减轻。

你可以试着这样做:

  • 平常去上班,能骑车就不坐车;能挤公交就不开车。
  • 上下楼,能走楼梯,就不乘电梯。
  • 工作时,能站着或时常走动,绝不坐着不动。
  • 在家时,把做饭、打扫卫生当作减肥的方式。
  • 出门购物,距离不远尽量走路去。
  • 晚饭后,出门散散步,既帮助消化,又能燃烧脂肪。
喝茶有助于减肥

8、多喝水、黑咖啡和绿茶:

有些饮料能够帮助减肥。

研究发现,饮用500毫升的水可以使新陈代谢率提高24-30%,并持续1.5小时。

尤其是在饭前喝水,有助于减少食物摄入量。

咖啡和茶也有助于减肥。这些饮料通常含有咖啡因,已被证明可以增加脂肪燃烧并使新陈代谢率提高达13%。

绿茶中含有一种叫做EGCG(表没食子儿茶素没食子酸酯)的抗氧化剂,在一项研究中发现它可以使脂肪燃烧增加17%

但要注意的是,不要在这些饮料中加糖或其他含热量的成分。尤其是咖啡,尽量喝不加奶精和糖的黑咖啡。

9、管理压力:

精神紧张或压力大的时候,你会吃更多东西来安抚神经,这些食物有个名字叫Comfort Food,就是吃了以后能让你感觉好受一些。

不幸的是,Comfort Food大多是甜食或其他垃圾食品。

它们虽然能带来短暂的快感,但也最容易让人上瘾,并在不知不觉中吃更多,最后导致体重增加。

除了引起对食物的欲望之外,压力还会增加身体皮质醇的水平。

皮质醇被称为“压力荷尔蒙”。虽然它可以帮助你的身体对压力做出反应,但它也会增加腹部脂肪储存量。

这种影响对女性尤其明显。

因此,学会控制和调节情绪,减轻精神压力,就能降低皮质醇水平,从而帮助控制体重,促进减肥。

能够有效缓解精神紧张的方法:

  • 深呼吸、
  • 听音乐、
  • 唱歌、
  • 散步、
  • 运动、
  • 购物、
  • 聊天、
  • 泡泡浴、
  • 蒙头大睡一天、
  • 试试减压玩具、
  • 找个没人的地方大吼几声也管用。

减压玩具可以是这样哒。精神压力大的时候,使劲捏捏它,你会好受些。别担心,它很坚强!

10、终极武器—突破减肥平台期,让你的体重继续减不停:

如果你一直跟着我看到最后,现在到了揭晓答案的时候!

这个方法对于打破平台期是最最有效的,也是我最爱的减肥方式!

它就是:

间-歇-性-断-食!!!

没错,就是它!

先来看个实例:

轻断食减肥

照片中的女孩名叫Sumaya Kazi。她身高1米67,减肥前的体重是205 pounds (93公斤)。7个半月后,她的体重成功减到155 pounds (70公斤)。

她用的就是间歇性断食法。如果感兴趣,你可以点击这里阅读她发布在Medium上的故事。

我根据她的经验整理了一篇中文的间歇性断食指南,请见没有运动,没有节食,这位美国姑娘如何在7个月内成功减掉50磅(详细步骤)

就我本人来说,到目前为止,八个月内我已经减去了31斤。

虽然我还没有像Sumaya Kazi那样减的那么多(我的体重基数没有那么大),但轻断食已经帮我成功度过了减肥瓶颈。

更重要的是,我的体重从来没有反弹过,并且仍在继续往下减。

和所有我曾经尝试过的减肥方法相比,生酮/低碳水饮食与间歇性断食配合,是最健康、最容易坚持,也是最容易成功的方法。

想了解如何正确开始生酮饮食,请参考这里

想了解更多轻断食的信息,请参考这里

全面了解新陈代谢,轻松减肥不反弹

小结:

今天关于减肥平台期的问题说的有点儿多,文章比较长,谢谢你从头看到尾。

对于大多数仍在减肥路上辛苦挣扎和摸索的人来说,找对方法很重要。

如何突破瓶颈,使体重继续减下去?相信你只要按照上面介绍的那几种方法去做,不要失去信心,别放弃,就一定会成功!


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