胶原蛋白对皮肤、关节、肠道的好处，以及它的种类和最佳来源

你可能已经听说过或正在使用胶原蛋白产品，因为它被广泛用于美容护肤品中。然而你也许不知道的是，胶原蛋白对健康的好处远远超出你的想象。

到底什么是胶原蛋白？它对皮肤、关节、肠道等有哪些益处？怎样才能更好地获得并利用它呢？

一、什么是胶原蛋白

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因为含有高达19种不同的氨基酸，因此胶原蛋白又被称为“复合蛋白”。

它是我们身体内最丰富的蛋白质，尤其是1型胶原蛋白。它存在于肌肉、骨骼、皮肤、血管、消化系统和肌腱中。

它有助于保持皮肤和肌肉的弹性和强健，简单地说，胶原蛋白就是把身体连接在一起的“胶水”。

胶原蛋白在人体组织中所占比例：

• 90％的巩膜（眼睛的眼白部分）[*]

• 80％的肌腱[*]

• 70-80％的皮肤[*]

• 60％的软骨[*]

• 30％的骨头[*]

• 1-10％的肌肉质量[*]

随着年龄的增长，体内自然产生的胶原蛋白会越来越少，由此我们会感觉到各种衰老的迹象，比如皮肤松弛、皱纹增多、关节疼痛等等。

其他例如高糖、高碳水饮食、吸烟、酗酒、经常熬夜等不健康的生活习惯，以及不良的外部环境也会提高胶原蛋白的消耗。

幸运的是，我们可以从饮食或营养补剂中获得这种人体必须的蛋白质。

二、胶原蛋白的好处

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研究表明，足够的胶原蛋白能够保持人体组织和器官的正常功能，这包括：

• 皮肤
• 指甲
• 头发
• 肌肉
• 肌腱、关节和韧带
• 骨骼
• 细胞组织
• 眼睛
• 肠道
• 心脏
• 大脑

1、支持皮肤健康

大多数人听过或接触到胶原蛋白都是从护肤品开始的。

补充胶原蛋白的作用在于：

• 改善皮肤弹性

• 帮助皮肤保湿

• 减少皱纹

• 防止紫外线伤害

• 防止早衰的迹象

• 减少面部皮肤粗糙

胶原蛋白对皮肤的好处还包括，减少橘皮组织和妊娠纹。

当皮肤因胶原蛋白减少而失去弹性时，会产生另一种副作用：橘皮组织更明显。因为你的皮肤现在变薄了，脂肪团就会变得更加突出。

相关阅读：

• 橘皮组织是什么？怎样消除难看的橘皮纹？

2、保持指甲健康

如果你的指甲很脆，容易折断，说明你的体内可能缺乏胶原蛋白。

在一项为期25周的研究实验中[原文]，24名参与者每天补充2.5克胶原蛋白，结果显示：

• 指甲增长率提高12％

• 指甲断裂率降低了42％

• 88％的参与者的指甲强度在4周后有明显改善

3、保持头发健康

胶原蛋白是毛囊干细胞（HFSC）的一部分，它有助于创造新的头发。

2016年和2017年的新开创性研究发现，补充足够的胶原蛋白可以预防：

• 早期脱发

• 头发稀疏

• 头发早白

4、有助于肌肉的生长和再生

作为一种蛋白质，胶原蛋白对肌肉的生长和修复至关重要。它已被证明：

• 增加肌肉力量

• 使阻力训练更有效

• 辅助肌肉再生

• 预防肌肉疾病

一项研究发现在做力量训练的同时补充胶原蛋白，有助于增加肌肉质量，并减少脂肪[原文]。

5、强健关节、肌腱和韧带

胶原蛋白在关节、肌腱和韧带中所占的比例高达80%，它是构成这些组织的基本框架结构，任何缺陷都会影响基本功能，并引起类风湿性关节炎和骨关节炎等关节疾病。

补充胶原蛋白肽可以：

• 保持肌腱和韧带的完整性

• 预防和治疗类风湿性关节炎和骨关节炎

• 减少关节疼痛和肿胀

• 帮助肌腱修复

6、强健骨骼

在骨骼健康方面，你不应该只关心“钙”这一种营养素。你的骨骼强度取决于两件事：

• 骨组织的密度。
• 骨骼中胶原蛋白的含量。

随着年龄的增长，胶原蛋白的减少，你的骨骼会变得越来越脆弱并失去抵抗力。

在补钙的同时，补充胶原蛋白，能够：

• 刺激骨细胞的形成

• 促进钙质的吸收

• 提高抗炎、抗氧化能力

• 预防骨质疏松症

• 增加抵抗骨折的能力

7、促进细胞组织的修复，淡化疤痕

身体通常会通过形成疤痕组织来对伤害或某些疾病做出反应，疤痕组织的主要成分是胶原蛋白[原文]。

补充足够的胶原蛋白能够强化血管韧性，促进伤口愈合，并帮助淡化疤痕。

8、保护眼睛健康

胶原蛋白是构成眼睛角膜、视网膜和巩膜（眼白）的主要成分，它对于良好的视力是必不可少的。

研究表明，胶原蛋白缺乏可能导致眼部缺陷和畸形[原文]。

9、预防漏肠，促进肠道健康

我们绝大多数人都有漏肠（Leaky Gut）症，只是我们自己不知道而已。漏肠症的专业术语是“小肠渗透力增加”。

我们知道人体80%的免疫系统在肠道中，也就是说如果肠道不健康，身体的免疫力就会下降。

当肠道内壁细胞受损，无法起到屏障作用的时候，细菌、病毒等微生物就会侵袭到人体的其他内脏器官中，从而增加患炎症性疾病的风险。

而胶原蛋白像胶水一样把破损的肠内壁细胞粘连起来，使这道屏障更加紧密牢固。

10、保护心脏健康

胶原蛋白是心脏中最丰富的蛋白质，主要集中在心肌内。心肌负责心脏收缩并保证血液正常流动。

缺乏胶原蛋白，会使心脏壁变薄，心肌功能下降，同时血管韧性减弱，并增加动脉粥样硬化的风险。

11、支持大脑健康

胶原蛋白也存在于神经元中，它有助于对抗氧化和神经变性。

来自格拉德斯通神经疾病研究所（GIND），加州大学旧金山分校和斯坦福大学的科学家们发现，胶原蛋白可以保护脑细胞，并降低阿尔茨海默病的风险[原文]。

三、胶原蛋白的类型

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已知的胶原蛋白类型有28种。然而，我们身体中大约90％的胶原蛋白是I型。下面是最常见的5种类型：

• 胶原蛋白I（Collagen I）：几乎存在于人体中的每个组织中，如肌腱，皮肤，骨骼，软骨，结缔组织和牙齿。

• 胶原蛋白II（Collagen II）：主要存在于软骨中。

• 胶原蛋白III（Collagen III）：III型可以与I型一同存在于肌肉、器官、动脉和一种称为网状纤维的特殊结缔组织中，如内脏组织、脂肪组织、骨髓等。

• 胶原蛋白IV（Collagen IV）：这一类型具有形成基底层的重要作用。基底层是一种围绕着器官和组织的薄薄的凝胶状液体，起到支撑和保护作用。

• 胶原蛋白V（Collagen V）：主要存在于骨基质、角膜以及肌肉、肝脏、肺和胎盘细胞（也称为间质基质）之间的结缔组织中。

四、造成胶原蛋白缺失的原因

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1、衰老

从我们一出生开始，随着年龄的增长，每单位面积皮肤的总体胶原蛋白含量每年下降1％。因此皮肤会变得松弛、出现皱纹，并且会产生橘皮组织。

衰老还会削弱骨骼结构，减少肌肉量，并重新分配脂肪，从而导致面部形状发生重大变化。

2、高糖、高碳水化合物饮食

这些不健康的饮食会阻碍身体中胶原蛋白的合成，并产生更多的自由基，加速炎症的形成。

这就是为什么甜食吃太多会衰老得更快。

3、吸烟

吸烟会减少I型和III型胶原蛋白的合成，并导致面部过早出现皱纹，伤口难以愈合等问题。

4、缺乏重要的营养素

经常吃高碳水饮食的另一个后果是，会导致形成胶原蛋白的重要营养元素摄入不足。

肉类和软骨中的氨基酸甘氨酸、脯氨酸、赖氨酸、精氨酸等是构成胶原蛋白质的主要原料。

此外，维生素C和铜等矿物质的缺乏也会阻碍胶原蛋白的合成。

5、长时间的太阳暴晒

日晒是导致皮肤过早老化的主要环境因素。皮肤通常看起来变厚、变色、皱纹、暗沉和粗糙。

当皮肤长时间暴露在紫外线下时，细胞会经历分子变化以试图对损伤作出反应。这些变化会导致胶原蛋白分解并停止新的胶原蛋白合成，使你的皮肤易受伤害。

6、空气污染

空气污染会影响胶原蛋白水平并加剧皮肤疾病，并增加皮肤癌的几率。

为了对抗自然和外在环境导致的胶原蛋白流失，营养是关键。摄入富含胶原蛋白的营养素非常重要。

五、胶原蛋白的食物来源

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下面这些食物是我们获取胶原蛋白的最佳营养来源。

1、氨基酸

形成胶原蛋白需要大约21个氨基酸，它们可以在富含蛋白质的食物中找到。

• 甘氨酸：猪肉、火鸡、鸡肉、鳕鱼、软体动物、牛肉、小牛肉。

• 脯氨酸：帕玛森芝士、格鲁耶尔奶酪、罗马奶酪、山羊奶酪、瑞士奶酪、高达干酪、普罗卧干酪、芥末籽。

• 羟脯氨酸：火鸡、鸡翅、鸡大腿、培根、鹿肉、香肠。

• 赖氨酸：鳕鱼、帕玛森芝士、牛肉、培根。

• 精氨酸：南瓜和南瓜种子、软体动物、坚果黄油、大麻种子。

• 丙氨酸：鳕鱼、软体动物、培根。

• 缬氨酸：鳕鱼、帕玛森芝士、格鲁耶尔奶酪。

• 亮氨酸：鳕鱼、帕玛森芝士、软体动物。

• 异亮氨酸：鳕鱼、香肠、帕玛森芝士、培根、小牛肉。

• 苯丙氨酸：鳕鱼、帕玛森芝士、格鲁耶尔奶酪、明胶、南瓜子。

• 酪氨酸：帕玛森芝士、鳕鱼、格鲁耶尔奶酪、罗马奶酪。

• 丝氨酸：鳕鱼。

• 苏氨酸：鳕鱼、软体动物、牛肉、培根。

• 胱氨酸：牛肉、芥菜籽、鳕鱼、大麻种子。

• 蛋氨酸：鳕鱼、软体动物、巴西坚果、帕玛森芝士、牛肉、羊肉、猪肉。

• 组氨酸：鳕鱼、帕玛森芝士、培根、牛肉。

• 天冬氨酸：鳕鱼、明胶、软体动物。

• 谷氨酸：帕玛森芝士、鳕鱼。

2、维生素、微量营养素和脂肪酸

维生素和矿物质是前胶原形成的关键，前胶原是胶原蛋白的前体。它们有助于将氨基酸结合在一起。

维生素和脂肪酸的抗氧化能力有助于防止胶原蛋白分解和对抗损害。

帮助胶原蛋白合成的7种营养素是：

• 维生素C：各种水果、蔬菜

• 维生素E.：杏仁、榛子、松仁、巴西坚果

• 类胡萝卜素（β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素和玉米黄质）：羽衣甘蓝、胡萝卜、番茄、玉米、菠菜、及其他色彩鲜艳的蔬果

• 钙：牛奶及奶制品、芝麻

• 铜：香菇、芝麻酱、腰果、榛子、巴西坚果

• 硒：巴西坚果、芝麻酱、亚麻籽、香菇

• 欧米茄3：亚麻籽、奇亚籽、三文鱼

牛胶原蛋白，来源于草饲牛，非转基因，不含麸质。

六、胶原蛋白营养补剂

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从食物中获取营养素，并最终合成胶原蛋白需要一个过程和一定的时间。而营养补剂则是快速补充胶原蛋白的好办法。

在选择胶原蛋白产品时，需要考虑以下几点：

1、来源

市场上最好的水解胶原蛋白是牛胶原蛋白。它经过的研究和实验最多，已经证明对皮肤、骨骼、关节、眼睛、大脑、肌肉、肌腱等有益。

并且，它的原料可以来自草饲奶牛，而其他胶原蛋白更难以保证天然优质原料。

牛胶原蛋白含有I型、III型甚至IV型，因此几乎可以满足你所有的胶原蛋白需求。

其他来源还有：

猪胶原蛋白，作为补充剂，可靠的研究较少，主要用于工业生产中。

鸡蛋胶原蛋白，小心受到鸟类疾病污染的影响。

海洋和鱼类胶原蛋白，它们相对较新，并且没有足够的研究来确保它们的有效性或安全性。

2、是否有不必要的添加成分

补充剂应该在标签上只有一种成分 – 胶原蛋白。标签上显示的应该是这样的：

• 草饲水解胶原蛋白粉（Grass-fed hydrolyzed collagen powder）

• 草饲牛胶原蛋白肽（Grass-fed bovine collagen peptides）

• 水解牛胶原蛋白（Hydrolyzed bovine collagen）

并确保碳水化合物在1％或更低。

3、确保不会刺激血糖

不管你是不是在遵循生酮或低碳水饮食，血糖水平升高太快对你的健康都不会有好处。

在选择胶原蛋白产品时，确保其中不含添加糖，最好的甜味剂是甜菊糖或赤藓糖醇。

如果对本文内容有任何问题或想法，可以在下面给我们留言。

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