胶原蛋白对皮肤、关节、肠道的好处,以及它的种类和最佳来源

你可能已经听说过或正在使用胶原蛋白产品,因为它被广泛用于美容护肤品中。然而你也许不知道的是,胶原蛋白对健康的好处远远超出你的想象。

到底什么是胶原蛋白?它对皮肤、关节、肠道等有哪些益处?怎样才能更好地获得并利用它呢?

文章概览:

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  1. 什么是胶原蛋白
  2. 胶原蛋白的好处
  3. 胶原蛋白的类型
  4. 造成胶原蛋白缺失的原因
  5. 胶原蛋白的食物来源
  6. 胶原蛋白营养补剂

一、什么是胶原蛋白


因为含有高达19种不同的氨基酸,因此胶原蛋白又被称为“复合蛋白”。

它是我们身体内最丰富的蛋白质,尤其是1型胶原蛋白。它存在于肌肉、骨骼、皮肤、血管、消化系统和肌腱中。

它有助于保持皮肤和肌肉的弹性和强健,简单地说,胶原蛋白就是把身体连接在一起的“胶水”。

胶原蛋白在人体组织中所占比例:

  • 90%的巩膜(眼睛的眼白部分)[*]
  • 80%的肌腱[*]
  • 70-80%的皮肤[*]
  • 60%的软骨[*]
  • 30%的骨头[*]
  • 1-10%的肌肉质量[*]

随着年龄的增长,体内自然产生的胶原蛋白会越来越少,由此我们会感觉到各种衰老的迹象,比如皮肤松弛、皱纹增多、关节疼痛等等。

其他例如高糖、高碳水饮食、吸烟、酗酒、经常熬夜等不健康的生活习惯,以及不良的外部环境也会提高胶原蛋白的消耗。

幸运的是,我们可以从饮食或营养补剂中获得这种人体必须的蛋白质。

胶原蛋白的好处

二、胶原蛋白的好处


研究表明,足够的胶原蛋白能够保持人体组织和器官的正常功能,这包括:

  • 皮肤
  • 指甲
  • 头发
  • 肌肉
  • 肌腱、关节和韧带
  • 骨骼
  • 细胞组织
  • 眼睛
  • 肠道
  • 心脏
  • 大脑

1、支持皮肤健康

大多数人听过或接触到胶原蛋白都是从护肤品开始的。

补充胶原蛋白的作用在于:

  • 改善皮肤弹性
  • 帮助皮肤保湿
  • 减少皱纹
  • 防止紫外线伤害
  • 防止早衰的迹象
  • 减少面部皮肤粗糙

胶原蛋白对皮肤的好处还包括,减少橘皮组织妊娠纹

当皮肤因胶原蛋白减少而失去弹性时,会产生另一种副作用:橘皮组织更明显。因为你的皮肤现在变薄了,脂肪团就会变得更加突出。

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2、保持指甲健康

如果你的指甲很脆,容易折断,说明你的体内可能缺乏胶原蛋白。

在一项为期25周的研究实验中[原文],24名参与者每天补充2.5克胶原蛋白,结果显示:

  • 指甲增长率提高12%
  • 指甲断裂率降低了42%
  • 88%的参与者的指甲强度在4周后有明显改善

3、保持头发健康

胶原蛋白是毛囊干细胞(HFSC)的一部分,它有助于创造新的头发。

2016年和2017年的新开创性研究发现,补充足够的胶原蛋白可以预防:

  • 早期脱发
  • 头发稀疏
  • 头发早白

4、有助于肌肉的生长和再生

作为一种蛋白质,胶原蛋白对肌肉的生长和修复至关重要。它已被证明:

  • 增加肌肉力量
  • 使阻力训练更有效
  • 辅助肌肉再生
  • 预防肌肉疾病

一项研究发现在做力量训练的同时补充胶原蛋白,有助于增加肌肉质量,并减少脂肪[原文]

5、强健关节、肌腱和韧带

胶原蛋白在关节、肌腱和韧带中所占的比例高达80%,它是构成这些组织的基本框架结构,任何缺陷都会影响基本功能,并引起类风湿性关节炎和骨关节炎等关节疾病。

补充胶原蛋白肽可以:

  • 保持肌腱和韧带的完整性
  • 预防和治疗类风湿性关节炎和骨关节炎
  • 减少关节疼痛和肿胀
  • 帮助肌腱修复
胶原蛋白的功效

6、强健骨骼

在骨骼健康方面,你不应该只关心“钙”这一种营养素。你的骨骼强度取决于两件事:

  • 骨组织的密度。
  • 骨骼中胶原蛋白的含量。

随着年龄的增长,胶原蛋白的减少,你的骨骼会变得越来越脆弱并失去抵抗力。

在补钙的同时,补充胶原蛋白,能够:

  • 刺激骨细胞的形成
  • 促进钙质的吸收
  • 提高抗炎、抗氧化能力
  • 预防骨质疏松症
  • 增加抵抗骨折的能力

7、促进细胞组织的修复,淡化疤痕

身体通常会通过形成疤痕组织来对伤害或某些疾病做出反应,疤痕组织的主要成分是胶原蛋白[原文]

补充足够的胶原蛋白能够强化血管韧性,促进伤口愈合,并帮助淡化疤痕。

8、保护眼睛健康

胶原蛋白是构成眼睛角膜、视网膜和巩膜(眼白)的主要成分,它对于良好的视力是必不可少的。

研究表明,胶原蛋白缺乏可能导致眼部缺陷和畸形[原文]

9、预防漏肠,促进肠道健康

我们绝大多数人都有漏肠(Leaky Gut)症,只是我们自己不知道而已。漏肠症的专业术语是“小肠渗透力增加”。

我们知道人体80%的免疫系统在肠道中,也就是说如果肠道不健康,身体的免疫力就会下降。

当肠道内壁细胞受损,无法起到屏障作用的时候,细菌、病毒等微生物就会侵袭到人体的其他内脏器官中,从而增加患炎症性疾病的风险。

而胶原蛋白像胶水一样把破损的肠内壁细胞粘连起来,使这道屏障更加紧密牢固。

10、保护心脏健康

胶原蛋白是心脏中最丰富的蛋白质,主要集中在心肌内。心肌负责心脏收缩并保证血液正常流动。

缺乏胶原蛋白,会使心脏壁变薄,心肌功能下降,同时血管韧性减弱,并增加动脉粥样硬化的风险。

11、支持大脑健康

胶原蛋白也存在于神经元中,它有助于对抗氧化和神经变性。

来自格拉德斯通神经疾病研究所(GIND),加州大学旧金山分校和斯坦福大学的科学家们发现,胶原蛋白可以保护脑细胞,并降低阿尔茨海默病的风险[原文]

三、胶原蛋白的类型


已知的胶原蛋白类型有28种。然而,我们身体中大约90%的胶原蛋白是I型。下面是最常见的5种类型:

  • 胶原蛋白I(Collagen I):几乎存在于人体中的每个组织中,如肌腱,皮肤,骨骼,软骨,结缔组织和牙齿。
  • 胶原蛋白II(Collagen II):主要存在于软骨中。
  • 胶原蛋白III(Collagen III):III型可以与I型一同存在于肌肉、器官、动脉和一种称为网状纤维的特殊结缔组织中,如内脏组织、脂肪组织、骨髓等。
  • 胶原蛋白IV(Collagen IV):这一类型具有形成基底层的重要作用。基底层是一种围绕着器官和组织的薄薄的凝胶状液体,起到支撑和保护作用。
  • 胶原蛋白V(Collagen V):主要存在于骨基质、角膜以及肌肉、肝脏、肺和胎盘细胞(也称为间质基质)之间的结缔组织中。

四、造成胶原蛋白缺失的原因


1、衰老

从我们一出生开始,随着年龄的增长,每单位面积皮肤的总体胶原蛋白含量每年下降1%。因此皮肤会变得松弛、出现皱纹,并且会产生橘皮组织。

衰老还会削弱骨骼结构,减少肌肉量,并重新分配脂肪,从而导致面部形状发生重大变化。

2、高糖、高碳水化合物饮食

这些不健康的饮食会阻碍身体中胶原蛋白的合成,并产生更多的自由基,加速炎症的形成。

这就是为什么甜食吃太多会衰老得更快。

3、吸烟

吸烟会减少I型和III型胶原蛋白的合成,并导致面部过早出现皱纹,伤口难以愈合等问题。

4、缺乏重要的营养素

经常吃高碳水饮食的另一个后果是,会导致形成胶原蛋白的重要营养元素摄入不足。

肉类和软骨中的氨基酸甘氨酸、脯氨酸、赖氨酸、精氨酸等是构成胶原蛋白质的主要原料。

此外,维生素C和铜等矿物质的缺乏也会阻碍胶原蛋白的合成。

5、长时间的太阳暴晒

日晒是导致皮肤过早老化的主要环境因素。皮肤通常看起来变厚、变色、皱纹、暗沉和粗糙。

当皮肤长时间暴露在紫外线下时,细胞会经历分子变化以试图对损伤作出反应。这些变化会导致胶原蛋白分解并停止新的胶原蛋白合成,使你的皮肤易受伤害。

6、空气污染

空气污染会影响胶原蛋白水平并加剧皮肤疾病,并增加皮肤癌的几率。

为了对抗自然和外在环境导致的胶原蛋白流失,营养是关键。摄入富含胶原蛋白的营养素非常重要。

胶原蛋白的食物来源

五、胶原蛋白的食物来源


下面这些食物是我们获取胶原蛋白的最佳营养来源。

1、氨基酸

形成胶原蛋白需要大约21个氨基酸,它们可以在富含蛋白质的食物中找到。

  • 甘氨酸:猪肉、火鸡、鸡肉、鳕鱼、软体动物、牛肉、小牛肉。
  • 脯氨酸:帕玛森芝士、格鲁耶尔奶酪、罗马奶酪、山羊奶酪、瑞士奶酪、高达干酪、普罗卧干酪、芥末籽。
  • 羟脯氨酸:火鸡、鸡翅、鸡大腿、培根、鹿肉、香肠。
  • 赖氨酸:鳕鱼、帕玛森芝士、牛肉、培根。
  • 精氨酸:南瓜和南瓜种子、软体动物、坚果黄油、大麻种子。
  • 丙氨酸:鳕鱼、软体动物、培根。
  • 缬氨酸:鳕鱼、帕玛森芝士、格鲁耶尔奶酪。
  • 亮氨酸:鳕鱼、帕玛森芝士、软体动物。
  • 异亮氨酸:鳕鱼、香肠、帕玛森芝士、培根、小牛肉。
  • 苯丙氨酸:鳕鱼、帕玛森芝士、格鲁耶尔奶酪、明胶、南瓜子。
  • 酪氨酸:帕玛森芝士、鳕鱼、格鲁耶尔奶酪、罗马奶酪。
  • 丝氨酸:鳕鱼。
  • 苏氨酸:鳕鱼、软体动物、牛肉、培根。
  • 胱氨酸:牛肉、芥菜籽、鳕鱼、大麻种子。
  • 蛋氨酸:鳕鱼、软体动物、巴西坚果、帕玛森芝士、牛肉、羊肉、猪肉。
  • 组氨酸:鳕鱼、帕玛森芝士、培根、牛肉。
  • 天冬氨酸:鳕鱼、明胶、软体动物。
  • 谷氨酸:帕玛森芝士、鳕鱼。

2、维生素、微量营养素和脂肪酸

维生素和矿物质是前胶原形成的关键,前胶原是胶原蛋白的前体。它们有助于将氨基酸结合在一起。

维生素和脂肪酸的抗氧化能力有助于防止胶原蛋白分解和对抗损害。

帮助胶原蛋白合成的7种营养素是:

  • 维生素C:各种水果、蔬菜
  • 维生素E.:杏仁、榛子、松仁、巴西坚果
  • 类胡萝卜素(β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素和玉米黄质):羽衣甘蓝、胡萝卜、番茄、玉米、菠菜、及其他色彩鲜艳的蔬果
  • :牛奶及奶制品、芝麻
  • :香菇、芝麻酱、腰果、榛子、巴西坚果
  • :巴西坚果、芝麻酱、亚麻籽、香菇
  • 欧米茄3:亚麻籽、奇亚籽、三文鱼

牛胶原蛋白,来源于草饲牛,非转基因,不含麸质。

六、胶原蛋白营养补剂


从食物中获取营养素,并最终合成胶原蛋白需要一个过程和一定的时间。而营养补剂则是快速补充胶原蛋白的好办法。

在选择胶原蛋白产品时,需要考虑以下几点:

1、来源

市场上最好的水解胶原蛋白是牛胶原蛋白。它经过的研究和实验最多,已经证明对皮肤、骨骼、关节、眼睛、大脑、肌肉、肌腱等有益。

并且,它的原料可以来自草饲奶牛,而其他胶原蛋白更难以保证天然优质原料。

牛胶原蛋白含有I型、III型甚至IV型,因此几乎可以满足你所有的胶原蛋白需求。

其他来源还有:

猪胶原蛋白,作为补充剂,可靠的研究较少,主要用于工业生产中。

鸡蛋胶原蛋白,小心受到鸟类疾病污染的影响。

海洋和鱼类胶原蛋白,它们相对较新,并且没有足够的研究来确保它们的有效性或安全性。

2、是否有不必要的添加成分

补充剂应该在标签上只有一种成分 – 胶原蛋白。标签上显示的应该是这样的:

  • 草饲水解胶原蛋白粉(Grass-fed hydrolyzed collagen powder)
  • 草饲牛胶原蛋白肽(Grass-fed bovine collagen peptides)
  • 水解牛胶原蛋白(Hydrolyzed bovine collagen)

并确保碳水化合物在1%或更低。

3、确保不会刺激血糖

不管你是不是在遵循生酮或低碳水饮食,血糖水平升高太快对你的健康都不会有好处。

在选择胶原蛋白产品时,确保其中不含添加糖,最好的甜味剂是甜菊糖或赤藓糖醇。

小结:

从上面的内容我们能够看到,胶原蛋白的好处有这么多,而且大多数都是人们很容易忽略的。

很多人都会选择通过护肤品来保养皮肤,延缓衰老。其实,皮肤能够吸收的胶原蛋白非常有限。

最好的办法是通过饮食或营养补剂来从内往外补,这也是最有效、最安全和最省钱的方法(想想那些昂贵的护肤品和化妆品)。

如果对本文内容有任何问题或想法,可以在下面给我们留言。


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