睡眠不足会导致体重增加吗?很不幸,答案是肯定的。

研究证明,睡眠时间少于同龄人的成年人更容易超重或肥胖。什么原因导致这样的结果?怎样改善睡眠质量从而有效控制体重呢?

如果你也有失眠或者类似的问题,请继续往下看。

睡眠不足会导致体重增加吗?

先来看两组研究数据:

  • 美国全国健康和营养调查(NHANES)的结果显示,每晚睡眠时间少于5小时的人患肥胖的可能性几乎是睡眠时间7到9小时的人的两倍。
  • 在一项从1986年到2002年,针对68,000名女性生活习惯的追踪研究发现,持续的睡眠不足会引起体重增加以及其他多种健康问题。

相关的研究报告还有很多,结论都非常一致。

证据很明显,缺觉会导致体重增加,不管是成人还是儿童【注】

那么造成这种结果的背后原因到底是什么?

为什么睡眠不足会导致肥胖?


脂肪增加或者减少,通常是荷尔蒙变化或失调的结果。

这就是为什么患甲状腺功能减退的人,体重会增加并很难减下来;这也是为什么女性在怀孕期间体脂会增多。再比如,健美运动员在服用类固醇激素后,身体会发生变化。

所以我们身体中的激素具有相当大的威力,如果你想减肥成功,就得动动脑筋,好好研究一下荷尔蒙。它不仅可以调节体重,对整体健康也有很大影响。

这篇文章我们主要来了解一下缺乏睡眠是如何影响荷尔蒙,并让你发胖的。

1、瘦素(Leptin)与饥饿素(Ghrelin)

  • 瘦素(Leptin)是一种由脂肪细胞形成的激素,它会降低你的食欲。
  • 饥饿素(Ghrelin)是一种增加食欲的激素,也会影响体重的增减。

当你变瘦的时候,瘦素(食欲抑制剂)水平会降低,而当你长胖的时候,瘦素水平会更高。

这听上去有点矛盾是不是?瘦素水平高了,应该能更好地抑制食欲才对,为什么反而会更胖?

加利福尼亚大学旧金山分校的肥胖专家Mary Dallman博士解释说:“许多肥胖的人已经对瘦素的食欲抑制作用产生了抵抗。”

而引发瘦素抵抗的原因之一就是缺乏睡眠,或昼夜颠倒(生物钟紊乱),这在很多夜班工作者中很常见,例如医生、护士。

在2004年题为“短睡眠持续时间与瘦素减少、饥饿素升高和体重增加指数相关”的论文中,研究人员发现,当睡眠不足时,我们的身体会产生更多的饥饿素,同时瘦素减少。

也就是说,缺觉会让你吃的更多。

科学家认为,瘦素水平会随着睡眠时间的增加而增多;饥饿素则相反,会随着睡眠时间增加而减少。

这两种荷尔蒙对帮助身体调节脂肪起着很大作用。所以,如果你想减肥,就需要处理好这两种激素的关系。

瘦素和饥饿素对体重的影响

2、胰岛素(Insulin)

胰岛素是另一种对调节体脂起重要作用的激素,它也会受到睡眠(或睡眠不足)的严重影响。

胰岛素的工作是将血液中的糖输送到身体需要的器官和组织中,并调节血糖水平。

如果胰岛素的功能出现问题或发生胰岛素抵抗,就会导致包括肥胖、糖尿病在内的一系列健康问题。

如果想了解更多相关信息,请阅读减肥路上的绊脚石—胰岛素抵抗”。

除了不健康的饮食习惯以外,睡眠不足也会造成胰岛素抵抗。

现在我们知道荷尔蒙紊乱会对身体有多大的危害了。

一方面,饥饿素增加,使你在一大早起床后就感到饥肠辘辘,甚至半夜睡不着觉的时候也想着吃。

另一方面,胰岛素抵抗会使你的血糖水平一直处在高水平,身体中的糖无法被完全代谢并被转换成脂肪不断地储存堆积。这又进一步加重了胰岛素抵抗和瘦素抵抗。

结果就是进入了一个恶性循环的状态。

3、压力和皮质醇(Cortisol)

睡眠会影响到另一种激素,皮质醇。皮质醇通常被认为是人体的“压力”激素。

精神压力大会使你的大脑无法放松和安静下来,即使身体已经非常疲惫了,但躺在床上时大脑仍然在飞速运转,使你更难以入睡。

这样的结果是导致皮质醇水平升高,皮质醇过多会使你的新陈代谢混乱。同时,你会更加渴望甜食和脂肪含量高的食物来缓解紧张的神经。

另外,皮质醇水平升高也会影响葡萄糖代谢(当缺乏睡眠的时候,大脑会使用较少的葡萄糖,这就是为什么没睡好觉,你会感觉头脑不清楚),减少脂肪燃烧,导致胰岛素抵抗,并抑制褪黑素的生成。

4、褪黑素(Melatonin)

褪黑素通常被认为是“睡眠激素”。这种激素会告知大脑现在是白天还是黑夜,从而使身体调整相应的代谢过程。

褪黑激素还具有抗氧化特性 ,帮助我们抵御疾病和对抗炎症。

但它在体内最重要的作用是增加胰岛素敏感性,并控制能量消耗水平,以及调节瘦素和饥饿素的分泌。

室内光源,包括手机、电视屏幕的亮光都会影响褪黑素的产生。所以,如果你晚上躺在床上不睡觉,黑着灯看手机,除了对眼睛不好以外,还会减少褪黑激素的分泌。

保持良好的睡眠环境,有助于保持健康的褪黑素水平,同时还可以增加胰岛素敏感性,帮助身体燃烧脂肪。

褪黑素 改善睡眠

5、生长激素(Growth Hormone)

这是睡眠不足影响到的另一种激素。它能帮助人体肌肉组织的生成和增加骨密度,并有助于脂肪的燃烧。

当我们处于深睡眠状态时,生长激素释放量最多。所以,即使你每天晚上睡八个小时,但没有深睡眠,也就是睡的很轻,容易醒,那么生长激素水平也不会很高。

因此,除了延长睡眠时间以外,睡眠的质量也很重要。

解决方案–如何通过改善睡眠来减肥


我们了解了缺乏睡眠会导致肥胖的原因,接下来的两个问题是:

  • 每天需要睡几个小时?
  • 如何提高睡眠质量?

继续往下看。

每天需要睡几个小时?

2015年的一项研究表明,一般健康成年人的每晚睡眠时间应保证在7-8个小时,以促进最佳的健康状况。

每晚不到7小时的睡眠会增加肥胖、糖尿病、高血压、心脏病和中风、抑郁症和死亡的风险。

此外,还会导致免疫功能受损,大脑反应能力下降,错误几率增加等。

如何提高睡眠质量?

晚上睡不着觉是件很痛苦的事情,既得不到充分休息,又影响第二天的工作学习和生活,长期下来,更会影响身体健康。

现在再加一条,增加体重。是不是已经足够引起你的重视了?

你可以试试下面这些方法,来提高睡眠质量。

1、优化睡眠环境

卧室的灯光、噪音、温度等都会影响睡眠。

尽量创造一个安静、放松、干净、舒适的环境可以帮你尽快入睡。

2、早点儿吃晚饭

吃完东西就睡觉会影响休息,你肯定有过这样的体会。因为你的胃正在紧张地工作,它不休息,也不会让你的大脑彻底放松。

3、睡前避免含咖啡因或酒精的饮料

不要在睡觉前喝咖啡、浓茶或酒精饮料,它们会使你的神经更兴奋,而无法入睡。

4、把手机留在卧室外

手机或平板电脑的蓝光不仅对视力有害,还会影响褪黑素的产生。

尽量保持卧室环境安静、舒适,更主要的是黑暗,有助于良好的睡眠。

5、洗个热水澡

睡前洗个热水澡或泡泡脚,能够让你的身体放松,增加睡眠质量。

但一定要把头发吹干后再睡觉。

6、补充褪黑素

褪黑激素是重要的睡眠激素,它告诉你的大脑什么时候应该放松和睡觉。

褪黑激素补充剂是一种非常受欢迎的助眠剂,常用于治疗失眠,可能是最容易入睡的方法之一了。

在一项研究中显示,睡前服用2毫克褪黑激素可以明显改善睡眠质量,并帮助更快入睡。

此外,如果跨国旅行或出差,褪黑素常被用来缓解时差造成的失眠

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7、不要看紧张刺激的电视节目

如果你不希望睡不好觉或者做噩梦,那么最好在睡前避免看那些紧张刺激的电影电视节目。

可以读读书,听听轻音乐,轻松地和家人聊会儿天,都能帮助你睡个好觉。

8、不要带着怒气入睡

如果白天发生了一些不愉快的事情,最好尽快解决,不要把怨气或怒气带到卧室里。

学会给自己减压,保持积极乐观的心态。

9、养成规律的生活习惯

有规律的作息时间和生活习惯,可以使生物钟保持稳定,不仅有助于良好的睡眠,对整体的身体健康都有好处。

10、把锻炼安排在白天进行

如果锻炼太靠近就寝时间就会影响晚上的休息。所以在睡觉前至少3小时内避免剧烈运动,这样可以让你的身体在入睡前有足够的时间放松。

11、试试薰衣草精油

薰衣草是所有精油中功能最多的一种,最常见的是它对身体的放松效果。

薰衣草被用于治疗时,它可以清洁伤口、减轻瘀伤和皮肤刺激。

在手心儿里滴一滴薰衣草精油,然后抹在枕头上,能够帮助你入睡。

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12、其他办法

每个人的生活习惯不同,也有不同的方法帮助睡眠。

例如我爱人每天晚上必须听着Alexa放的白噪音(white noise),例如下雨打雷或流水的声音,才能睡着。

而我则必须在完全安静的环境里入睡,为了适应彼此的习惯,我睡觉时都会在耳朵里塞上泡棉耳塞子,照样能睡的很好。

人的一生有大约三分之一的时间都是在睡觉。而睡眠不足会导致体重增加和其他很多健康问题,长期睡不好觉更会加速身体器官的衰老。

保持健康的生活和饮食方式,规律的作息时间,都会帮助你提高睡眠质量。

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