睡眠不足会导致体重增加吗？很不幸，答案是肯定的。
研究证明，睡眠时间少于同龄人的成年人更容易超重或肥胖。什么原因导致这样的结果？怎样改善睡眠质量从而有效控制体重呢？
如果你也有失眠或者类似的问题，请继续往下看。
先来看两组研究数据：
- 美国全国健康和营养调查（NHANES）的结果显示，每晚睡眠时间少于5小时的人患肥胖的可能性几乎是睡眠时间7到9小时的人的两倍。
- 在一项从1986年到2002年，针对68,000名女性生活习惯的追踪研究发现，持续的睡眠不足会引起体重增加以及其他多种健康问题。
相关的研究报告还有很多，结论都非常一致。
证据很明显，缺觉会导致体重增加，不管是成人还是儿童【注】。
那么造成这种结果的背后原因到底是什么？
为什么睡眠不足会导致肥胖？
脂肪增加或者减少，通常是荷尔蒙变化或失调的结果。
这就是为什么患甲状腺功能减退的人，体重会增加并很难减下来；这也是为什么女性在怀孕期间体脂会增多。再比如，健美运动员在服用类固醇激素后，身体会发生变化。
所以我们身体中的激素具有相当大的威力，如果你想减肥成功，就得动动脑筋，好好研究一下荷尔蒙。它不仅可以调节体重，对整体健康也有很大影响。
这篇文章我们主要来了解一下缺乏睡眠是如何影响荷尔蒙，并让你发胖的。
1、瘦素（Leptin）与饥饿素（Ghrelin）
- 瘦素（Leptin）是一种由脂肪细胞形成的激素，它会降低你的食欲。
- 饥饿素（Ghrelin）是一种增加食欲的激素，也会影响体重的增减。
当你变瘦的时候，瘦素（食欲抑制剂）水平会降低，而当你长胖的时候，瘦素水平会更高。
这听上去有点矛盾是不是？瘦素水平高了，应该能更好地抑制食欲才对，为什么反而会更胖？
加利福尼亚大学旧金山分校的肥胖专家Mary Dallman博士解释说：“许多肥胖的人已经对瘦素的食欲抑制作用产生了抵抗。”
而引发瘦素抵抗的原因之一就是缺乏睡眠，或昼夜颠倒（生物钟紊乱），这在很多夜班工作者中很常见，例如医生、护士。
在2004年题为“短睡眠持续时间与瘦素减少、饥饿素升高和体重增加指数相关”的论文中，研究人员发现，当睡眠不足时，我们的身体会产生更多的饥饿素，同时瘦素减少。
也就是说，缺觉会让你吃的更多。
科学家认为，瘦素水平会随着睡眠时间的增加而增多；饥饿素则相反，会随着睡眠时间增加而减少。
这两种荷尔蒙对帮助身体调节脂肪起着很大作用。所以，如果你想减肥，就需要处理好这两种激素的关系。
2、胰岛素（Insulin）
胰岛素是另一种对调节体脂起重要作用的激素，它也会受到睡眠（或睡眠不足）的严重影响。
胰岛素的工作是将血液中的糖输送到身体需要的器官和组织中，并调节血糖水平。
如果胰岛素的功能出现问题或发生胰岛素抵抗，就会导致包括肥胖、糖尿病在内的一系列健康问题。
如果想了解更多相关信息，请阅读“减肥路上的绊脚石—胰岛素抵抗”。
除了不健康的饮食习惯以外，睡眠不足也会造成胰岛素抵抗。
现在我们知道荷尔蒙紊乱会对身体有多大的危害了。
一方面，饥饿素增加，使你在一大早起床后就感到饥肠辘辘，甚至半夜睡不着觉的时候也想着吃。
另一方面，胰岛素抵抗会使你的血糖水平一直处在高水平，身体中的糖无法被完全代谢并被转换成脂肪不断地储存堆积。这又进一步加重了胰岛素抵抗和瘦素抵抗。
结果就是进入了一个恶性循环的状态。
3、压力和皮质醇（Cortisol）
睡眠会影响到另一种激素，皮质醇。皮质醇通常被认为是人体的“压力”激素。
精神压力大会使你的大脑无法放松和安静下来，即使身体已经非常疲惫了，但躺在床上时大脑仍然在飞速运转，使你更难以入睡。
这样的结果是导致皮质醇水平升高，皮质醇过多会使你的新陈代谢混乱。同时，你会更加渴望甜食和脂肪含量高的食物来缓解紧张的神经。
另外，皮质醇水平升高也会影响葡萄糖代谢（当缺乏睡眠的时候，大脑会使用较少的葡萄糖，这就是为什么没睡好觉，你会感觉头脑不清楚），减少脂肪燃烧，导致胰岛素抵抗，并抑制褪黑素的生成。
4、褪黑素（Melatonin）
褪黑素通常被认为是“睡眠激素”。这种激素会告知大脑现在是白天还是黑夜，从而使身体调整相应的代谢过程。
褪黑激素还具有抗氧化特性 ，帮助我们抵御疾病和对抗炎症。
但它在体内最重要的作用是增加胰岛素敏感性，并控制能量消耗水平，以及调节瘦素和饥饿素的分泌。
室内光源，包括手机、电视屏幕的亮光都会影响褪黑素的产生。所以，如果你晚上躺在床上不睡觉，黑着灯看手机，除了对眼睛不好以外，还会减少褪黑激素的分泌。
保持良好的睡眠环境，有助于保持健康的褪黑素水平，同时还可以增加胰岛素敏感性，帮助身体燃烧脂肪。
5、生长激素（Growth Hormone）
这是睡眠不足影响到的另一种激素。它能帮助人体肌肉组织的生成和增加骨密度，并有助于脂肪的燃烧。
当我们处于深睡眠状态时，生长激素释放量最多。所以，即使你每天晚上睡八个小时，但没有深睡眠，也就是睡的很轻，容易醒，那么生长激素水平也不会很高。
因此，除了延长睡眠时间以外，睡眠的质量也很重要。
解决方案–如何通过改善睡眠来减肥
我们了解了缺乏睡眠会导致肥胖的原因，接下来的两个问题是：
- 每天需要睡几个小时？
- 如何提高睡眠质量？
继续往下看。
每天需要睡几个小时？
2015年的一项研究表明，一般健康成年人的每晚睡眠时间应保证在7-8个小时，以促进最佳的健康状况。
每晚不到7小时的睡眠会增加肥胖、糖尿病、高血压、心脏病和中风、抑郁症和死亡的风险。
此外，还会导致免疫功能受损，大脑反应能力下降，错误几率增加等。
如何提高睡眠质量？
晚上睡不着觉是件很痛苦的事情，既得不到充分休息，又影响第二天的工作学习和生活，长期下来，更会影响身体健康。
现在再加一条，增加体重。是不是已经足够引起你的重视了？
你可以试试下面这些方法，来提高睡眠质量。
1、优化睡眠环境
卧室的灯光、噪音、温度等都会影响睡眠。
尽量创造一个安静、放松、干净、舒适的环境可以帮你尽快入睡。
2、早点儿吃晚饭
吃完东西就睡觉会影响休息，你肯定有过这样的体会。因为你的胃正在紧张地工作，它不休息，也不会让你的大脑彻底放松。
3、睡前避免含咖啡因或酒精的饮料
不要在睡觉前喝咖啡、浓茶或酒精饮料，它们会使你的神经更兴奋，而无法入睡。
4、把手机留在卧室外
手机或平板电脑的蓝光不仅对视力有害，还会影响褪黑素的产生。
尽量保持卧室环境安静、舒适，更主要的是黑暗，有助于良好的睡眠。
5、洗个热水澡
睡前洗个热水澡或泡泡脚，能够让你的身体放松，增加睡眠质量。
但一定要把头发吹干后再睡觉。
6、补充褪黑素
褪黑激素是重要的睡眠激素，它告诉你的大脑什么时候应该放松和睡觉。
褪黑激素补充剂是一种非常受欢迎的助眠剂，常用于治疗失眠，可能是最容易入睡的方法之一了。
在一项研究中显示，睡前服用2毫克褪黑激素可以明显改善睡眠质量，并帮助更快入睡。
此外，如果跨国旅行或出差，褪黑素常被用来缓解时差造成的失眠。
7、不要看紧张刺激的电视节目
如果你不希望睡不好觉或者做噩梦，那么最好在睡前避免看那些紧张刺激的电影电视节目。
可以读读书，听听轻音乐，轻松地和家人聊会儿天，都能帮助你睡个好觉。
8、不要带着怒气入睡
如果白天发生了一些不愉快的事情，最好尽快解决，不要把怨气或怒气带到卧室里。
学会给自己减压，保持积极乐观的心态。
9、养成规律的生活习惯
有规律的作息时间和生活习惯，可以使生物钟保持稳定，不仅有助于良好的睡眠，对整体的身体健康都有好处。
10、把锻炼安排在白天进行
如果锻炼太靠近就寝时间就会影响晚上的休息。所以在睡觉前至少3小时内避免剧烈运动，这样可以让你的身体在入睡前有足够的时间放松。
11、试试薰衣草精油
薰衣草是所有精油中功能最多的一种，最常见的是它对身体的放松效果。
薰衣草被用于治疗时，它可以清洁伤口、减轻瘀伤和皮肤刺激。
在手心儿里滴一滴薰衣草精油，然后抹在枕头上，能够帮助你入睡。
12、其他办法
每个人的生活习惯不同，也有不同的方法帮助睡眠。
例如我爱人每天晚上必须听着Alexa放的白噪音（white noise），例如下雨打雷或流水的声音，才能睡着。
而我则必须在完全安静的环境里入睡，为了适应彼此的习惯，我睡觉时都会在耳朵里塞上泡棉耳塞子，照样能睡的很好。
人的一生有大约三分之一的时间都是在睡觉。而睡眠不足会导致体重增加和其他很多健康问题，长期睡不好觉更会加速身体器官的衰老。
保持健康的生活和饮食方式，规律的作息时间，都会帮助你提高睡眠质量。
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