在减肥圈中,节食是最生猛的方式之一。很多人为了能在尽可能短的时间内瘦下来,不惜牺牲健康,采用挨饿的手段来达到减肥的目的。不得不说,你必须有够狠才会这样折磨自己的身体。

可惜的是,节食减肥的成效大多都是昙花一现。在短暂的喜悦之后,你可能会面临比超重或肥胖更严重的问题。

今天咱们就来聊聊为什么节食减肥会失败,以及它对身体的伤害有多大。

为什么节食减肥会失败,它对身体的伤害有多大

节食和间歇性断食有什么不同


好多人都有个误解,认为节食相当于断食,因此会产生类似的效果。

但实际上,间歇性断食与节食有本质的区别,

首先,节食是一种简单粗暴的减肥方式,它的失败率超过99%。

节食就意味着你必需少吃,也就是限制卡路里摄入量,这会使你的身体无法获得日常所需的热量,因此你很难坚持下去。

想通过节食来减肥的人最后基本上都胖回来了,甚至比减肥前更重。这就是为什么很多人掉进节食-暴食-节食的怪圈中,始终走不出来的原因。

而断食这种方法不限制卡路里摄入量,它只是限制了进餐时间。你只要在自己设定的时间段内吃饱吃好,就能轻松减肥或保持体重。

断食能影响身体荷尔蒙的分泌,并使新陈代谢一直处在高水平,这是长期燃脂减肥的秘诀。

  • 节食:增加食欲,降低新陈代谢
  • 断食:降低食欲,增加新陈代谢

除此之外,通过断食还能启动细胞自噬,实现细胞的更新换代,这对健康大有裨益。

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为什么节食减肥容易失败而且还影响健康


要想减肥,你要么是通过运动消耗掉更多的热量,要么从饮食中摄取更少的热量(节食)。这两个途径都能让你的身体处于卡路里不足的状态。

采用节食的方式在一开始的时候可能让你的体重掉很多,但你会发现它很难坚持下去,而且体重很容易反弹。

更麻烦的是,如果你一直让身体挨饿,这不仅会干扰你的减肥计划,还很可能影响你的健康。

1、你的新陈代谢减慢

你的身体每天都需要从食物中获取一定数量的卡路里来满足最基本的代谢需要。

当这部分需求无法满足时,你的身体就开始使用其储存的脂肪来作为主要的能量来源,并将肌肉和骨骼组织作为次要的能量来源。

久而久之,你的身体会通过降低静息代谢率 (RMR) 来应对卡路里不足,目的是为了尽可能多地保留能量,但这样一来燃烧卡路里的效率就会降低。

美国有一档非常受欢迎的真人秀节目《超级减肥王》(The Biggest Loser)。在节目中,参赛的选手通过几个不同阶段进行减肥比赛,在最短的时间内减重最多的人即可获胜。

图片来源:flickr

2016年一项针对14名参赛者进行的研究发现,这些人虽然平均减掉了 129 磅(58.3 公斤),但他们的 RMR 从平均每天 2607 卡路里下降到每天 1996 卡路里。

而且,尽管之后数月到数年之间他们的体重平均反弹了 90 磅(41 公斤),但他们的 RMR 不仅没有恢复到正常水平,甚至还变得更慢了。

这些结果都说明了,他们需要摄入更少的热量,或者消耗掉更多的热量来维持体重。

也就是说,当新陈代谢减慢后再想减肥将更加困难。

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2、你的身体机能可能会出现问题

根据你身体挨饿的严重程度,以及限制卡路里的时间长短,你的身体机能也会受到不同程度的影响。

为了生存,你的身体会优先保证那些最基本的生理功能,比如呼吸和心跳,并且减慢非重要的身体机能。

由此导致的最常见的问题包括:

  • 你的头发和指甲变得脆弱易断
  • 你的免疫力降低,更容易感染疾病
  • 你的月经周期变得紊乱,甚至停经
  • 你可能反复出现腹胀和胃部不适
  • 你的伤口不易愈合
  • 你的骨骼和关节变弱,容易骨折
  • 你的肌肉变得松弛无力

3、可能会损害你的心理健康

长期节食不仅有害身体健康,甚至还会影响到你的心理健康。

在严重的情况下,当你的身体长时间处在饥饿状态中时,很容易使你患上饮食失调症,例如神经性厌食症、神经性贪食症或暴食症。

1900 年出版的法国医学杂志 Nouvelle Iconographie de la Salpêtrière vol 中的两张厌食症女性患者的照片。

其他因节食引起的心理问题还包括抑郁、焦虑或失眠等。

健康减肥的秘诀


即使你节食的动机是美好的,但它可能引起的后果肯定是你不想看到的。为了减肥把自己的身体毁了可就得不偿失了。

减肥的方法很多,不如选择安全和容易坚持的方式,并养成良好、健康的饮食和生活习惯。这不仅能使你成功减肥,还能让你长时间保持体重不反弹。

下面这些方法可以帮你顺利达成减肥的目标:

  • 少吃精制碳水化合物和加工食品:多吃那些富含健康脂肪、蛋白质和膳食纤维天然食物,比如蔬菜、水果、瘦肉、鸡蛋和乳制品等。这些食物可以促进饱腹感,减少食欲。
  • 多吃蛋白质:在减肥期间多吃高蛋白饮食能帮你保持肌肉质量,减少肌肉流失,还能增加饱腹感。
  • 多喝水:少喝或不喝各种含糖饮料,这些饮料中的糖分和卡路里含量都很高。水和绿茶是最健康的饮料。
  • 力量训练+有氧运动:每周定期做有氧运动,并适当进行力量训练。这两种运动方式能帮你在减肥期间保持和建立肌肉组织,同时还能提高你的新陈代谢率。
  • 间歇性断食:轻断食的方式很多,最容易坚持的是16/8断食,意思是在一天中的16个小时内什么都不吃,只喝水,其余8小时之内吃东西。在进餐时不需要限制卡路里,但最好不吃精制碳水。
  • 慢慢来,不要急于求成:瘦得太快不是好事,快速减肥弊大于利。大多数研究都证明了,每周 1-2 磅(0.45-0.9 公斤)的减肥速度有助于持续不断和健康的减轻体重。

最好的减肥方法首先是能够保证你的身心健康,而且容易坚持,这样才能帮你轻松愉快地将减肥进行到底。


分类: 体重管理

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