90%的人减肥后体重反弹,问题到底出在哪里?

“辛辛苦苦大半年,一朝回到解放前”– 这句话反映在减肥上再合适不过了。

减肥难,减肥后保持体重不反弹难上加难!

美国有一档真人秀节目,叫“超级减肥王”(The Biggest Loser)。

了解它的朋友都知道,在节目中,参赛的选手通过几个不同阶段进行减肥比赛,在最短的时间内减重最多的选手即为胜者,可以获得高达25万美元的奖金。

而在节目之外减重比率最高的人即成为“家庭超级减肥王”,获得10万美元的奖金。

这个曾经热播的节目在2016年成为了一项最新研究的重点,目的是探讨减肥后能否继续保持体重不反弹。

不幸的是,研究结果显示,在成功减重数月和数年后,要维持减肥后的体重非常困难。

这项研究的目标就是曾参加过超级减肥王节目的14位参赛者。

在当初的节目中,这14个人平均每人减掉了超过100磅,最多的甚至减重239磅。

但是,在接下来的几个月到几年之间,他们中除了一个人成功保住了减肥成果,没有反弹以外,其余的人都不同程度地又胖了回去,有的人比参加比赛前还要重。

举几个例子:

Ryan Benson 

如何控制体重不反弹
图片来源 thelist.com

他是第一季中的获胜者,经过五个月的极限锻炼和饮食限制,Ryan Benson的体重从参赛前的300多磅,成功减掉了122磅。

但是,比赛结束之后,Ryan迅速恢复了以前的生活和饮食习惯,这让他在很短的时间内复胖90多磅。

用他自己的话说,他“在5天之内仅喝水就能重获32磅。”

典型的喝水都长肉。

Erik Chopin

如何防止体重反弹
图片来源 thelist.com

Erik Chopin在2006年的第三季节目中赢得了比赛,他一共减轻了200磅。

但在之后的两年内,Erik也不可避免地复胖了,体重几乎重新回到了比赛前的水平。

Danny Cahill

减肥后反弹
图片来源 thelist.com

Danny Cahill在第八季的比赛中足足减掉了239磅,成为当季的冠军。

而且,他是截止到第八季为止,所有参赛选手中减重最多的一个。

但是(又是但是),和其他大多数人一样,Danny在之后的几年中体重反弹了100多磅。

如果有兴趣了解更多参赛者的近况,可以在这里找到。

对于大部分人来说,一提到减肥,首先想到的是怎么才能成功瘦下来,然后还有一个问题,就是如何成功地阻止体重反弹。

这里有一个令人震惊的统计数据:

大约90%的人在减轻很多体重后最终仍会复胖

减肥后如何保持体重,几乎是比减肥本身还要难的事情。

其实,能否成功控制体重受到很多因素影响,其中有外在因素,也有你身体内在的因素。

  • 外因:例如,运动量、饮食结构、睡眠质量,这些是比较容易控制和调整的。
  • 内因:例如,年龄、性别、遗传基因等,这些不是我们能左右的了的。

体重减轻后为什么会反弹,甚至更胖


回到上文提到的那项针对14名参赛者的研究,最后的研究结果显示了,所有这些人尽管成功减掉了上百磅的体重,但他们的新陈代谢率却急剧减缓

这项研究的结论同样令人震惊:身体对体重减轻的反抗非常强烈

什么意思呢?

我们的身体有一套自我保护机制。

人们在通过极端控制饮食和高强度锻炼实现大幅减轻体重之后,都会使身体感觉受到威胁而启动保护机制。

表现出来的就是新陈代谢减慢。

另一方面,快速减肥后,一旦恢复原有的生活和饮食习惯,新陈代谢并不会跟着恢复到正常水平。

令研究者们感到吃惊的是之后发生的事:随着时间流逝,体重增加,参赛者的新陈代谢水平没有恢复,甚至变得更慢了,于是体重也继续增加。好像他们的身体在努力让他们恢复到原来的体重。

nytimes.com

换句话说,你的身体已经习惯了一直以来的状态,任何试图减轻体重的行为都会被身体视为对你生命的威胁,于是,你的身体就会努力让你恢复到之前的重量。

每个人都有一个不必费力就能维持的体重。虽然不知道这个数字为什么会随着时间发生变化——可能是年龄增长的结果——但是在任何一个时间点,总有一个容易保持的体重,那也就是身体努力保卫的体重。

nytimes.com

不过,专家们也说了,适度减肥并不是毫无希望的。

每个人对饮食控制(比如低碳水化合物或低热量饮食)以及锻炼和减肥药物等各种干预的反应是不同的。

但是对于大多数人来说,长期节食使你的身体无休止地处在饥饿状态,以及不停减慢的代谢率,这两者加在一起是你体重反弹的主要原因。

问题来了:

减肥后恢复了正常饮食,怎么还能是饥饿状态呢?

这个问题的关键是,你恢复饮食后吃的是什么

  • 继续吃垃圾食品?
  • 高碳水化合物饮食?
  • 低碳水、适量蛋白质和优质脂肪的健康饮食?

如果是前两种,那么很抱歉,你会重新回到肚子不停地饿–继续不停地吃的恶性循环中。

说到肚子饿,不得不提一下胰岛素抵抗的问题。

  1. 你吃进去的碳水化合物会转换成葡萄糖进入血液,从而引起血糖升高。
  2. 胰腺分泌胰岛素来控制血糖水平。
  3. 如果你长期吃高碳水化合物饮食和垃圾食品,血糖水平就会一直居高不下。
  4. 为了使血糖降下来,胰腺会不停地分泌胰岛素。
  5. 越来越多的胰岛素不仅不能有效控制血糖,反而会使细胞对胰岛素产生抵抗,从而无法获得足够的葡萄糖。
  6. 细胞给大脑传达饥饿信号。
  7. 大脑释放继续吃的信号。
为什么体重会反弹

下面这两篇文章有更详细的解释:

如果你还是经常肚子饿,可以试试这几招

控制体重不反弹,你能做些什么


既然控制体重这么难,还费那么大劲减肥干嘛?

当然,保持健康的体重,不仅仅是为了好看,更能够促进健康。

包括降低胆固醇和血糖水平,降低血压,减轻骨骼和关节的压力,以及减少心脏的工作负荷。

虽然大多数人都很有可能在体重减轻后复胖,但仍有很多科学有效的方法能帮你尽可能地减少反弹的幅度,使体重保持在一个相对满意的状态。

1、慢速减肥

从上面的例子中可以看出,短期内减掉大量体重会使新陈代谢急剧减缓。

尤其是自虐式的节食,表面上看好像让你瘦的很快,但实际上你的身体已经拉响警报了。

一旦恢复饮食,身体会报复性地吸收营养,就像海绵一样,将所有吃进去的热量变成脂肪存起来。

你不复胖才怪。

建议每周减重不超过2斤,并结合正确和健康的饮食、生活习惯,让身体逐渐适应。

2、多动少坐

现代化的生活其实挺不利于减肥的。

汽车、电梯、电视、电脑、手机等等,这些都会使你动得越来越少,甚至一坐几小时。

久坐不动的生活方式也会减慢新陈代谢,更不利于减肥和保持体重。

所以,最好的办法是,尽可能地限制看电视和使用电脑、手机的时间,多参加各种运动。

即使是普通的家务劳动也能有效地提高代谢率,让你燃烧掉多余的卡路里。

3、随时跟踪卡路里

随着体重的减轻,你身体所需的卡路里也应随之减少。

可以选择一款好用的APP来测量每天摄入的热量,对你吃进去的食物心里有数,这样对成功减肥和保持体重会有帮助。

你可能还会需要一台顺手的智能体脂体重称,能够让你更清楚地掌握自己减重的进程。

4、注意碳水化合物的摄入量

控制碳水化合物的摄入量对减肥和保持健康体重都很重要也很有效。

吃太多的精制碳水,如大米、白面、面包、蛋糕等,会让你的身体储存更多脂肪,尤其是内脏脂肪(一般聚积在腹部和腰部)。

这类食物在精加工过程中,差不多去除了所有的天然纤维和矿物质,剩下的大多是空卡路里,除了口感好一些以外,对身体几乎没有任何益处。

在总体上限制碳水化合物的摄入有助于保持体重。

多项研究发现,减肥后遵循低碳水化合物饮食的人更有可能长期保持体重不变。

至于低碳水饮食怎么吃和吃什么,可以参考低碳水饮食食材清单

5、多喝水

多喝水能减肥,喝水也能维持体重不反弹。

你可以在每顿饭之前半小时喝一大杯水,这样做能增加饱腹感,减少饭量,控制卡路里摄入。

研究也证明了,喝水会增加全天燃烧的卡路里数量。

6、睡个好觉

足够的睡眠不仅能控制体重,还能改善健康,美容护肤。

实际上,睡眠不足是大多数成年人体重增加的主要原因之一。

睡眠障碍会影响体内一些控制体重的荷尔蒙:

  • 生长素释放肽:这种激素会刺激食欲,当睡眠不足的时候,你的身体会产生更多的生长素释放肽。
  • 瘦素:这是一种抑制食欲的激素,睡眠不足会使瘦素分泌减少。
  • 胰岛素:当你睡眠不好时,你体内的细胞就会抵抗或阻止胰岛素将葡萄糖运送到细胞中,导致胰岛素抵抗,这在上文中已经提到。

所以,每晚7-8小时高质量的睡眠很重要。

必要时可以服用一些帮助睡眠的营养补剂,例如褪黑素。

美国质量最好的褪黑素保健品,能帮你缓解失眠,改善健康。

7、减轻压力

努力为自己减压,对控制体重也很重要。

压力大会增加体内皮质醇水平,从而导致体重增加。

研究显示,皮质醇持续升高,会增加食欲和进食量,随之增加腹部脂肪的堆积。

另外,你可能有过这样的经历和体会,当你精神压力大的时候,会冲动进食,即使不饿也要吃。

这样做的后果可想而知。

怎样为自己减压呢?

方法很多。

比如,运动、跳舞、唱歌、瑜伽、冥想。

这些都能让你放松神经,减少压力。

8、多吃蔬菜

首先,蔬菜的卡路里很低,对体重影响很小。

其次,蔬菜中含有大量的纤维,能够增加饱腹感,减少你摄入的卡路里数量。

另外,蔬菜中的纤维还能促进肠道健康,这对于保持健康的体重也很重要。

实际上,80%的人都有肠漏综合症,而且肠漏症也是导致超重和肥胖的原因之一。

9、改变生活方式

要想在减肥后保持体重不反弹,长期有效的办法是,改变旧有的生活方式。

还是用参加”超级减肥王“的那几位来举例,他们之所以那么快就复胖,很大一部分原因是,他们在比赛结束后,又恢复到了赛前那种不健康的饮食和生活方式。

比如,吃垃圾食品,不爱运动,经常熬夜等。

如果你想成功减肥并长期保持健康体重,就必须和以前不健康的生活方式说Bye-bye。

只有这样才能最大程度和最有效地保住减肥成果。

曾经看到过一句话,我觉得说得挺好:

减肥就是一场修行,也是一种生活方式的改变。

在减肥的过程中,你必须耐得住寂寞,经得起失败,每一个能依靠自己的韧性和毅力减肥成功的人,都是有佛性的人。

而一成不变的生活方式也预示着你的减肥努力不会有好结果。

反过来说,要想改变胖纸的命运,必须改变生活方式。


发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

error: Content is protected !!