可溶性和不可溶性纤维的区别和作用,哪种膳食纤维更有助于减肥

“多吃蔬菜,多吃水果”,这句话你一定听过太多遍了,原因你肯定也明白,是因为这些食物中含有丰富的维生素、矿物质,和膳食纤维。

纤维是健康饮食的重要组成部分,对维持身体正常运转起着重要作用。

除了能够预防或缓解便秘以外,膳食纤维还能帮助维持健康的体重,降低患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。

但是,和脂肪、蛋白质或碳水化合物等其它营养素不同的是,我们的身体无法消化和吸收纤维,它会相对完整地通过消化道并排出体外。

膳食纤维的种类的作用,哪种纤维更有助于减肥

纤维的主要作用


膳食纤维通常分为可溶性和不可溶性两种。

  • 可溶性纤维:

这种类型的纤维会在消化道中溶于水,形成凝胶状物质,减缓胃消化食物进入肠道的速度,它有助于保持大便柔软。

  • 不可溶性纤维

这个类型的纤维不溶于水,它主要作为填充剂,帮助形成粪便并使其通过肠道,同时减少肠道压力和促进肠道的蠕动,预防便秘。

适量的膳食纤维可以通过很多方式来促进身体的健康,包括:

  • 控制体重
  • 控制并预防高血压
  • 帮助平衡血液中的胆固醇水平
  • 调节排便,预防痔疮
  • 调节血糖
  • 降低患结肠癌的风险
  • 降低患乳腺癌的风险
  • 降低患糖尿病的风险
  • 需要更多的咀嚼,这会减慢你的进餐速度并帮助消化
  • 调节身体的饱食信号,让你知道什么时候吃饱了
膳食纤维的种类和作用,哪种纤维更利于减肥

膳食纤维的最佳来源


大多数植物性食物中都包含有两种类型的纤维,但比例不同。

1、含可溶性纤维最多的食物

  • 黑豆
  • 利马豆 
  • 布鲁塞尔豆芽
  • 牛油果 
  • 红薯
  • 土豆 
  • 西兰花 
  • 芜菁(大头菜) 
  • 梨 
  • 芸豆 
  • 香蕉
  • 无花果
  • 油桃 
  • 杏 
  • 胡萝卜 
  • 苹果 
  • 番石榴 
  • 亚麻籽 
  • 奇亚籽 
  • 葵花籽 
  • 榛子 
  • 燕麦 

2、富含不可溶性纤维的食物:

  • 麦麸和小麦胚芽
  • 燕麦麸
  • 各种豆类
  • 浆果,包括黑莓、蓝莓、覆盆子、草莓等
  • 全谷物,尤其是大麦、藜麦、高粱、小米
  • 100%全麦面食
  • 萝卜
  • 秋葵
  • 菠菜
  • 椰子
  • 可可
  • 苹果皮
  • 梨皮
  • 葡萄干
  • 杏仁
  • 核桃
  • 百香果
  • 爆米花
每天应该吃多少纤维

每天应该吃多少纤维


每日最低纤维摄入量取决于你的性别和年龄。

成人:

50 岁以下的男性每天 38 克
50 岁以下的女性每天 25 克
50 岁以上的男性每天 30 克
50 岁以上的女性每天 21 克

儿童和青少年:

      1-3 岁 每天 19 克
      4-8 岁 每天 25 克
      9-13 岁 每天 女孩 26 克,男孩 31 克
      14-18 岁 每天 女孩 26 克,男孩 38 克

纤维吃太多会引起哪些不良反应


尽管膳食纤维对身体有很多好处,但如果吃得太多,也会出现一些副作用。而且这种情况并不罕见,尤其多发生在吃纯素食和极低碳水饮食的人身上。

主要的不良反应包括:

  • 腹胀
  • 腹痛
  • 恶心
  • 胃痉挛
  • 便秘或腹泻
  • 临时体重增加
  • 肠梗阻(罕见)

过量的纤维会增加大便的体积,使肠蠕动变得更困难,反而会造成便秘。

另外,过多的纤维也会干扰身体吸收必需营养素的能力,包括钙、镁、锌和铁。

膳食纤维的种类和作用,哪种纤维更有助于减肥

哪种膳食纤维更有助于减肥


纤维的效用之一是帮助减轻体重,而可溶性纤维的这种作用更明显,尤其是对减少腹部脂肪。

腹部脂肪是最不健康的脂肪,它会大大增加患心脏病、2型糖尿病和其他慢性疾病的风险。

多吃可溶性纤维可以帮助你减掉腹部脂肪:

1、可溶性纤维溶于水后会形成凝胶状物质,减缓胃排空的速度,延长饱腹感。

它还有助于减缓糖进入血液的速度,能够保持稳定的餐后血糖水平,从而有助于提高胰岛素的敏感性。

我以前曾介绍过胰岛素抵抗对肥胖和糖尿病的影响,如果有兴趣深入了解,可以参考减肥路上的绊脚石,胰岛素抵抗

2、虽然我们的身体不能消化和吸收可溶性纤维,但它却能够被肠道细菌中的特定酶分解,并充当益生元,为有益细菌提供营养。

这种消化和分解可溶性纤维的过程称为发酵,它会产生一种可以帮助减少腹部脂肪的短链脂肪酸【】,这种脂肪酸有助于调节脂肪代谢,比如增加脂肪燃烧速度或减少脂肪的储存。

3、可溶性纤维是一种强大的天然食欲抑制剂,它能够调节控制食欲的激素。一些研究发现,食用可溶性纤维可以降低人体产生的饥饿激素水平,并增加肠促胰岛素肽的产生,从而影响食欲。

小结:

几乎所有植物性食物中都含有可溶性和不可溶性膳食纤维,只不过各自的比例不同。尽管纤维本身几乎无法被身体消化和吸收,但它仍然是保证健康的重要营养素。

适量吃富含膳食纤维的食物有助于保持肠道健康、减轻体重,降低患糖尿病、心脏病和其他炎症性疾病的风险。

但纤维吃得太多也会产生一些副作用,应随时留意自己的身体反应,及时调整每日膳食结构,保证食物种类的多样性,才能保证营养均衡。


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