可溶性和不可溶性纤维的区别和作用，哪种膳食纤维更有助于减肥

“多吃蔬菜，多吃水果”，这句话你一定听过太多遍了，原因你肯定也明白，是因为这些食物中含有丰富的维生素、矿物质，和膳食纤维。

纤维是健康饮食的重要组成部分，对维持身体正常运转起着重要作用。

除了能够预防或缓解便秘以外，膳食纤维还能帮助维持健康的体重，降低患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。

但是，和脂肪、蛋白质或碳水化合物等其它营养素不同的是，我们的身体无法消化和吸收纤维，它会相对完整地通过消化道并排出体外。

纤维的主要作用

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膳食纤维通常分为可溶性和不可溶性两种。

• 可溶性纤维：

这种类型的纤维会在消化道中溶于水，形成凝胶状物质，减缓胃消化食物进入肠道的速度，它有助于保持大便柔软。

• 不可溶性纤维

这个类型的纤维不溶于水，它主要作为填充剂，帮助形成粪便并使其通过肠道，同时减少肠道压力和促进肠道的蠕动，预防便秘。

适量的膳食纤维可以通过很多方式来促进身体的健康，包括：

• 控制体重
• 控制并预防高血压
• 帮助平衡血液中的胆固醇水平
• 调节排便，预防痔疮
• 调节血糖
• 降低患结肠癌的风险
• 降低患乳腺癌的风险
• 降低患糖尿病的风险
• 需要更多的咀嚼，这会减慢你的进餐速度并帮助消化
• 调节身体的饱食信号，让你知道什么时候吃饱了

膳食纤维的最佳来源

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大多数植物性食物中都包含有两种类型的纤维，但比例不同。

1、含可溶性纤维最多的食物：

• 黑豆
• 利马豆 
• 布鲁塞尔豆芽
• 牛油果 
• 红薯
• 土豆 
• 西兰花 
• 芜菁（大头菜） 
• 梨 
• 芸豆 
• 香蕉
• 无花果
• 油桃 
• 杏 
• 胡萝卜 
• 苹果 
• 番石榴 
• 亚麻籽 
• 奇亚籽 
• 葵花籽 
• 榛子 
• 燕麦 

2、富含不可溶性纤维的食物:

• 麦麸和小麦胚芽
• 燕麦麸
• 各种豆类
• 浆果，包括黑莓、蓝莓、覆盆子、草莓等
• 全谷物，尤其是大麦、藜麦、高粱、小米
• 100％全麦面食
• 萝卜
• 秋葵
• 菠菜
• 椰子
• 可可
• 苹果皮
• 梨皮
• 葡萄干
• 枣
• 杏仁
• 核桃
• 百香果
• 爆米花

每天应该吃多少纤维

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每日最低纤维摄入量取决于你的性别和年龄。

成人：

50 岁以下的男性	每天 38 克
50 岁以下的女性	每天 25 克
50 岁以上的男性	每天 30 克
50 岁以上的女性	每天 21 克

儿童和青少年：

1-3 岁	每天 19 克
4-8 岁	每天 25 克
9-13 岁	每天 女孩 26 克，男孩 31 克
14-18 岁	每天 女孩 26 克，男孩 38 克

纤维吃太多会引起哪些不良反应

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尽管膳食纤维对身体有很多好处，但如果吃得太多，也会出现一些副作用。而且这种情况并不罕见，尤其多发生在吃纯素食和极低碳水饮食的人身上。

主要的不良反应包括：

• 腹胀
• 腹痛
• 恶心
• 胃痉挛
• 便秘或腹泻
• 临时体重增加
• 肠梗阻（罕见）

过量的纤维会增加大便的体积，使肠蠕动变得更困难，反而会造成便秘。

另外，过多的纤维也会干扰身体吸收必需营养素的能力，包括钙、镁、锌和铁。

哪种膳食纤维更有助于减肥

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纤维的效用之一是帮助减轻体重，而可溶性纤维的这种作用更明显，尤其是对减少腹部脂肪。

腹部脂肪是最不健康的脂肪，它会大大增加患心脏病、2型糖尿病和其他慢性疾病的风险。

多吃可溶性纤维可以帮助你减掉腹部脂肪：

1、可溶性纤维溶于水后会形成凝胶状物质，减缓胃排空的速度，延长饱腹感。

它还有助于减缓糖进入血液的速度，能够保持稳定的餐后血糖水平，从而有助于提高胰岛素的敏感性。

我以前曾介绍过胰岛素抵抗对肥胖和糖尿病的影响，如果有兴趣深入了解，可以参考减肥路上的绊脚石，胰岛素抵抗。

2、虽然我们的身体不能消化和吸收可溶性纤维，但它却能够被肠道细菌中的特定酶分解，并充当益生元，为有益细菌提供营养。

这种消化和分解可溶性纤维的过程称为发酵，它会产生一种可以帮助减少腹部脂肪的短链脂肪酸^【注】，这种脂肪酸有助于调节脂肪代谢，比如增加脂肪燃烧速度或减少脂肪的储存。

3、可溶性纤维是一种强大的天然食欲抑制剂，它能够调节控制食欲的激素。一些研究发现，食用可溶性纤维可以降低人体产生的饥饿激素水平，并增加肠促胰岛素肽的产生，从而影响食欲。

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