【素食者如何补钙】17种适合纯素食的含钙食物

钙在人体中的主要作用是建立和维护强健的骨骼系统。除此之外,它对于肌肉收缩、血压调节、神经传导和血液凝固也很重要。

建议摄入量(RDI)为成人每天1,000毫克,50岁以上的人应达到1200毫克,而9-18岁的青少年钙需要量会更多,最高可达1,300毫克。

很多天然食物中都富含钙质,尤其是奶制品、鱼虾等水产品,但对于不吃动物类食物的纯素食者来说,很容易因缺钙导致一些健康问题。

如果你也是素食者,可以尝试多吃以下这17种含钙量多的植物性食物。

1、奇亚籽

奇亚籽含有的钙质比一些乳制品还要多,1盎司(约28.35克)奇亚籽能提供179毫克的钙,差不多达到了每日推荐摄入量的18%。

而且奇亚籽还含有硼,通过帮助身体代谢钙、磷和镁来促进骨骼和肌肉的健康。

2、杏仁

杏仁含有丰富的营养物质,除了蛋白质、胡萝卜素、膳食纤维、多种维生素、磷、铁等矿物质以外,它也是钙的良好来源,1盎司杏仁含有76毫克钙,约占每日钙摄入量的7%。

不过,杏仁还含有大量的不饱和脂肪和热量,吃得太多容易影响体重。

3、无花果

干无花果富含抗氧化剂和纤维,并且它们比其他干果含有更多的钙。每100克无花果干可提供162毫克钙,达到RDI的16%。

此外,无花果还含有适量的钾和维生素以及丰富的氨基酸,有抗炎消肿的作用,能够提高身体的抗病能力。

4、豆腐

豆腐性平且营养丰富,大概是很多素食者最喜欢的食物了。它含有优质蛋白、高氨基酸、以及钾、钙、镁等无机盐和各种维生素等,尤其是钙含量极高。

根据软硬程度和品牌的不同,豆腐的含钙量也各不相同,每半杯(126克)大概含有275–861毫克的钙质。

5、白豆

白豆是一种营养丰富的低脂肪食物,100克白豆可以为身体提供90毫克的钙,约占RDI的9%。

此外,白豆还含有维生素和镁、酮、钾、磷等矿物质,有健脾、消水肿和补肾等功效。

平时用白豆来煮汤、煮粥,或者在煮饭时撒一把,都能很好的吸收它的营养。

6、葵花籽

100克葵花籽仁含有78毫克的钙。它们还含有丰富的矿物质镁、酮和维生素E,这些营养素一起作用可以促进骨骼强度和柔韧性,防止骨质流失。

但是葵花籽的热量比较高,每100克葵花籽仁所含的热量约为610千卡,比同等重量的米饭、猪肉、羊肉和鸡肉的热量都要高。

所以如果你想减肥,最好不要吃太多葵花籽。

7、毛豆

毛豆就是新鲜连荚的黄豆,它含有丰富的膳食纤维、不饱和脂肪酸、卵磷脂,以及钙、钾、铁等矿物质。

其中1杯毛豆(约155克)含有97.6毫克钙质,约占每日推荐摄入量的10%。

毛豆能够改善新陈代谢、促进胃肠蠕动、增加食欲,除此之外,毛豆中含有微量功能性成分黄酮类化合物,特别是大豆异黄酮,在人体内具有雌激素作用,可以改善妇女更年期的不适,防治骨质疏松。

8、羽衣甘蓝

羽衣甘蓝属于十字花科蔬菜,同属的还包括西兰花、布鲁塞尔豆芽等。这些蔬菜都含有抗氧化剂,可以防止或延缓细胞损伤。

羽衣甘蓝中的钙含量也很高,1杯切碎的羽衣甘蓝(约190克)可提供266毫克钙质,占RDI的27%。

9、芝麻

芝麻中含有丰富的抗氧化剂维生素E,以及卵磷脂和亚油酸,能够抗衰老、增强记忆力、防治动脉粥样硬化、预防头发早白、便秘等。

除此之外,芝麻也是补钙佳品,1汤勺芝麻(9克)含有88毫克钙质。

芝麻同时还含有锌和酮,两者都有益于骨骼健康。 2013年的一项研究结果表明,多吃芝麻有助于缓解膝关节骨性关节炎的一些症状。

10、红薯

一个大红薯(约180克)含有68毫克钙质,使它成为补钙家族中的一员。

红薯还富含膳食纤维、胡萝卜素、多种维生素、以及钾、铁、铜、硒等10余种微量元素和亚油酸等,这些营养物质能保持血管弹性、促进视力健康、通便排毒、防止亚健康、抗衰老。

11、芥兰

芥兰含有丰富的维生素A、C、钙、蛋白质、脂肪和植物醣类等多种营养物质,其中每100克芥兰可为身体提供128毫克钙质。

芥兰特别适合食欲不振、便秘、高胆固醇患者。不过中医认为吃太多芥兰可能有耗损真气的副作用,而且长期吃可能会抑制性激素的分泌。

12、秋葵

适合素食者的17种含钙食物

秋葵是人们喜爱的营养保健蔬菜,它脆嫩多汁、滑润不腻、香味独特。

它含有纤维、维生素、蛋白质、果胶、以及微量元素钙铁锌硒等营养成分,其中,每100克秋葵含有约82毫克钙质。

秋葵具有强肾补虚、护胃养胃、预防贫血、保护视网膜健康的功效。常吃还能促进皮肤健康,使皮肤白皙嫩。

13、橙子

在大多数人的印象中,橙子是维生素C的最佳来源,其实它还含有丰富的钙质,一个大橙子含钙量达到74毫克,超过了每日建议钙摄入量的7%。

此外,橙子还富含胡萝卜素、维生素A、以及钾、磷、镁等营养成分,能够提高身体的抵抗力、增加毛细血管弹性、降低血液中的胆固醇,并且有助于清肠通便,排除体内有害物质。

14、海带

海带含有丰富的钙,每100克海带含168毫克钙质,算的上是补钙佳品。

海带中还含有大量的碘,能预防缺碘引起的甲状腺功能减退(俗称大脖子病)。

其他营养成分还包括,蛋白质、不饱和脂肪酸、甘露醇、膳食纤维、烟酸,以及硒、钾等微量元素,有助于降低血压、血脂和血糖,提高身体免疫力、延缓衰老、美容减肥等。

15、裙带菜

裙带菜是另一种富含钙质的藻类食物,每100克裙带菜含有150毫克钙。

裙带菜营养价值很高,它富含多种维生素、蛋白质、十几种人体必需的氨基酸、以及钙、铁、碘、锌、硒等矿物质和微量元素。 它的蛋白质以及各种矿物质含量是各种海产品中较高的。

裙带菜的含钙量是“补钙之王”牛奶的10倍,含锌量是“补锌能手”牛肉的3倍。其含碘量也比海带多,加上富含氨基酸、粗纤维等微量元素,对儿童的骨骼、智力发育极为有益

16、木耳

黑木耳是一种营养丰富的食用菌,除了能帮助降血压以外,它的补钙能力也很强。每100克木耳的含钙量为247毫克。

黑木耳含有铁、维生素K等营养素,有补血的功效。木耳中的胶质可以把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外,从而起到清胃涤肠的作用。

黑木耳还含有多种有益氨基酸和微量元素,被称为“素中之荤”。

17、白菜

大白菜是中国人餐桌上的常客,尤其是冬季,家家都少不了它。白菜不仅便宜,而且营养多多,它能帮助减肥美容,还能补钙。

每100克白菜含有105克钙质,使它成为了冬季里的补钙佳品。

大白菜的营养成分还包括粗纤维、蛋白质、磷、铁、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸、维生素、核黄素等,能够提高机体的免疫力、增强肠胃的蠕动、促进消化、预防多种胃病。

小结:

钙对于人体骨骼、肌肉、循环系统和神经系统的健康非常重要。然而,许多人都没有获得足够的钙质,包括纯素食者。

乳制品通常被认为是这种矿物质的最佳来源,但很多植物性食物中也天然含有丰富的钙质,能够满足纯素食者的补钙需求。

延伸阅读:

15种能强健骨骼的食物,预防骨质疏松

10大最佳抗氧化食物,清除自由基,延缓衰老

胶原蛋白对皮肤、关节及肠道的好处,以及它的种类和最佳来源

对眼睛和视力健康最重要的9种维生素,以及最好的护眼食物

缺钾危害大,15大高钾食物帮你远离健康风险

16种容易引起过敏的常见食物,过敏体质要小心


发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

error: Content is protected !!