钙在人体中的主要作用是建立和维护强健的骨骼系统。除此之外，它对于肌肉收缩、血压调节、神经传导和血液凝固也很重要。
建议摄入量（RDI）为成人每天1,000毫克，50岁以上的人应达到1200毫克，而9-18岁的青少年钙需要量会更多，最高可达1,300毫克。
很多天然食物中都富含钙质，尤其是奶制品、鱼虾等水产品，但对于不吃动物类食物的纯素食者来说，很容易因缺钙导致一些健康问题。
如果你也是素食者，可以尝试多吃以下这17种含钙量多的植物性食物。
1、奇亚籽
奇亚籽含有的钙质比一些乳制品还要多，1盎司（约28.35克）奇亚籽能提供179毫克的钙，差不多达到了每日推荐摄入量的18%。
而且奇亚籽还含有硼，通过帮助身体代谢钙、磷和镁来促进骨骼和肌肉的健康。
2、杏仁
杏仁含有丰富的营养物质，除了蛋白质、胡萝卜素、膳食纤维、多种维生素、磷、铁等矿物质以外，它也是钙的良好来源，1盎司杏仁含有76毫克钙，约占每日钙摄入量的7%。
不过，杏仁还含有大量的不饱和脂肪和热量，吃得太多容易影响体重。
3、无花果
干无花果富含抗氧化剂和纤维，并且它们比其他干果含有更多的钙。每100克无花果干可提供162毫克钙，达到RDI的16%。
此外，无花果还含有适量的钾和维生素以及丰富的氨基酸，有抗炎消肿的作用，能够提高身体的抗病能力。
4、豆腐
豆腐性平且营养丰富，大概是很多素食者最喜欢的食物了。它含有优质蛋白、高氨基酸、以及钾、钙、镁等无机盐和各种维生素等，尤其是钙含量极高。
根据软硬程度和品牌的不同，豆腐的含钙量也各不相同，每半杯（126克）大概含有275–861毫克的钙质。
5、白豆
白豆是一种营养丰富的低脂肪食物，100克白豆可以为身体提供90毫克的钙，约占RDI的9%。
此外，白豆还含有维生素和镁、酮、钾、磷等矿物质，有健脾、消水肿和补肾等功效。
平时用白豆来煮汤、煮粥，或者在煮饭时撒一把，都能很好的吸收它的营养。
6、葵花籽
100克葵花籽仁含有78毫克的钙。它们还含有丰富的矿物质镁、酮和维生素E，这些营养素一起作用可以促进骨骼强度和柔韧性，防止骨质流失。
但是葵花籽的热量比较高，每100克葵花籽仁所含的热量约为610千卡，比同等重量的米饭、猪肉、羊肉和鸡肉的热量都要高。
所以如果你想减肥，最好不要吃太多葵花籽。
7、毛豆
毛豆就是新鲜连荚的黄豆，它含有丰富的膳食纤维、不饱和脂肪酸、卵磷脂，以及钙、钾、铁等矿物质。
其中1杯毛豆（约155克）含有97.6毫克钙质，约占每日推荐摄入量的10%。
毛豆能够改善新陈代谢、促进胃肠蠕动、增加食欲，除此之外，毛豆中含有微量功能性成分黄酮类化合物，特别是大豆异黄酮，在人体内具有雌激素作用，可以改善妇女更年期的不适，防治骨质疏松。
8、羽衣甘蓝
羽衣甘蓝属于十字花科蔬菜，同属的还包括西兰花、布鲁塞尔豆芽等。这些蔬菜都含有抗氧化剂，可以防止或延缓细胞损伤。
羽衣甘蓝中的钙含量也很高，1杯切碎的羽衣甘蓝（约190克）可提供266毫克钙质，占RDI的27%。
9、芝麻
芝麻中含有丰富的抗氧化剂维生素E，以及卵磷脂和亚油酸，能够抗衰老、增强记忆力、防治动脉粥样硬化、预防头发早白、便秘等。
除此之外，芝麻也是补钙佳品，1汤勺芝麻（9克）含有88毫克钙质。
芝麻同时还含有锌和酮，两者都有益于骨骼健康。 2013年的一项研究结果表明，多吃芝麻有助于缓解膝关节骨性关节炎的一些症状。
10、红薯
一个大红薯（约180克）含有68毫克钙质，使它成为补钙家族中的一员。
红薯还富含膳食纤维、胡萝卜素、多种维生素、以及钾、铁、铜、硒等10余种微量元素和亚油酸等，这些营养物质能保持血管弹性、促进视力健康、通便排毒、防止亚健康、抗衰老。
11、芥兰
芥兰含有丰富的维生素A、C、钙、蛋白质、脂肪和植物醣类等多种营养物质，其中每100克芥兰可为身体提供128毫克钙质。
芥兰特别适合食欲不振、便秘、高胆固醇患者。不过中医认为吃太多芥兰可能有耗损真气的副作用，而且长期吃可能会抑制性激素的分泌。
12、秋葵
秋葵是人们喜爱的营养保健蔬菜，它脆嫩多汁、滑润不腻、香味独特。
它含有纤维、维生素、蛋白质、果胶、以及微量元素钙铁锌硒等营养成分，其中，每100克秋葵含有约82毫克钙质。
秋葵具有强肾补虚、护胃养胃、预防贫血、保护视网膜健康的功效。常吃还能促进皮肤健康，使皮肤白皙嫩。
13、橙子
在大多数人的印象中，橙子是维生素C的最佳来源，其实它还含有丰富的钙质，一个大橙子含钙量达到74毫克，超过了每日建议钙摄入量的7%。
此外，橙子还富含胡萝卜素、维生素A、以及钾、磷、镁等营养成分，能够提高身体的抵抗力、增加毛细血管弹性、降低血液中的胆固醇，并且有助于清肠通便，排除体内有害物质。
14、海带
海带含有丰富的钙，每100克海带含168毫克钙质，算的上是补钙佳品。
海带中还含有大量的碘，能预防缺碘引起的甲状腺功能减退（俗称大脖子病）。
其他营养成分还包括，蛋白质、不饱和脂肪酸、甘露醇、膳食纤维、烟酸，以及硒、钾等微量元素，有助于降低血压、血脂和血糖，提高身体免疫力、延缓衰老、美容减肥等。
15、裙带菜
裙带菜是另一种富含钙质的藻类食物，每100克裙带菜含有150毫克钙。
裙带菜营养价值很高，它富含多种维生素、蛋白质、十几种人体必需的氨基酸、以及钙、铁、碘、锌、硒等矿物质和微量元素。 它的蛋白质以及各种矿物质含量是各种海产品中较高的。
裙带菜的含钙量是“补钙之王”牛奶的10倍，含锌量是“补锌能手”牛肉的3倍。其含碘量也比海带多，加上富含氨基酸、粗纤维等微量元素，对儿童的骨骼、智力发育极为有益【注】。
16、木耳
黑木耳是一种营养丰富的食用菌，除了能帮助降血压以外，它的补钙能力也很强。每100克木耳的含钙量为247毫克。
黑木耳含有铁、维生素K等营养素，有补血的功效。木耳中的胶质可以把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。
黑木耳还含有多种有益氨基酸和微量元素，被称为“素中之荤”。
17、白菜
大白菜是中国人餐桌上的常客，尤其是冬季，家家都少不了它。白菜不仅便宜，而且营养多多，它能帮助减肥美容，还能补钙。
每100克白菜含有105克钙质，使它成为了冬季里的补钙佳品。
大白菜的营养成分还包括粗纤维、蛋白质、磷、铁、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸、维生素、核黄素等，能够提高机体的免疫力、增强肠胃的蠕动、促进消化、预防多种胃病。
小结：
钙对于人体骨骼、肌肉、循环系统和神经系统的健康非常重要。然而，许多人都没有获得足够的钙质，包括纯素食者。
乳制品通常被认为是这种矿物质的最佳来源，但很多植物性食物中也天然含有丰富的钙质，能够满足纯素食者的补钙需求。
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