很多人在尝试轻断食一段时间后感觉减肥效果并不好，就以为断食没有用。其实他们犯了一些新手常见的错误。如何避免这些错误，使间歇性断食更好地发挥作用呢？
间歇性断食伴随着生酮饮食一起正迅速在全世界蔓延，它对健康的潜在益处已被越来越多的科学家验证，包括减少炎症，并降低由炎症引起的心脏病、癌症等疾病的风险；减轻体重；稳定血糖水平从而预防糖尿病；促进细胞自噬，延缓机体衰老等。
这些好处中，减轻体重是间歇性断食最重要且最明显的作用，体脂和内脏脂肪减少后又会提升整体健康水平。
但有很多人在进行轻断食一段时间后，发现减肥效果并不理想，就以为断食没用，所有关于它的益处都是被夸大神话了的。
其实，减肥效果不好是因为他们犯了一些轻断食新手们常见的错误。
在断食期间，身体会经历一系列生理变化，如果禁食的时间足够长，身体会进入酮症状态，开始由烧糖来供能转换为燃烧脂肪。
同时触发细胞自噬，这是一个自体修复的过程。老化、损坏或死亡的蛋白质和细胞器被分解、回收利用，并生成新的细胞。细胞自噬机制对延缓衰老起着重要作用。
然而，在断食期间出现的一些错误会阻止身体进入燃脂和细胞自噬状态，减肥效果也就会大打折扣。
下面是几个间歇性断食新手常犯的错误。
一、急于求成
你现在对间歇性断食已经有了一定的了解，可能认为它是个减肥利器，可以让你在很短的时间内达到目标体重。
【错误做法】
你可能会不顾身体的实际感受，为了尽快达到目标而急于求成。
从以葡萄糖为能量来源转换为以脂肪为燃料，这是一个很大的改变，你的身体需要时间去适应。
如果你一直都是习惯一日三餐，还不算各种零食，然后突然有一天你决定减肥，立马从三顿饭减到一顿，等于一下子给身体断了电。
本来应该按时供应的能量没有出现，你的身体和大脑都会处于压力之下。
不仅如此，在没有进食的这段时间，强忍着饥肠辘辘，你会一直看钟表，惦记着下一顿饭，无法集中精力做事，这又增加了身体和大脑的压力。而一旦到了既定的进餐时间，你会很容易暴饮暴食。
间歇性断食是一种值得长期坚持的健康的生活和饮食方式，它的意义在于教会我们的大脑知道什么时候该吃，什么时候该停。当你一直不停地吃的时候，血糖就会一直处在高水平，从而很容易诱发胰岛素抵抗，即使你已经吃饱了，大脑也接收不到正确信号。
【正确的做法】
为了避免断食后的暴饮暴食，需要循序渐进地让身体慢慢适应这种改变，这个过程越自然越好。
可以先从减少零食开始，然后再从一天三顿饭减少至两顿。
或者逐渐地延长禁食窗口期，例如，第一天晚上8点后停止吃东西，到第二天早上8点吃早饭，之后每隔一到三天，推迟早餐30分钟，或提前晚餐30分钟，这样就延长了半小时的断食。
坚持这样做，直到你不再一刻不停地想着吃，并愿意挑战更长时间的断食。
二、吃垃圾食品
【错误做法 】
很多人觉得轻断食可以解决很多健康问题，就不再注意日常饮食。
的确，间歇性断食可以改善整体健康，并减轻体重。但如果在进食期间仍然不限制加工和高糖食品，这些垃圾饮食对身体造成的损害甚至超过轻断食的修复作用。
【正确的做法】
最好的办法是把间歇性断食和生酮或低碳水饮食结合起来使用。吃真正的食物，保证在进食期间身体摄入更多营养。
生酮和低碳水饮食本身有很好的减肥效果，适量的蛋白质和高比例的优质脂肪会增加饱腹感，使轻断食更容易进行。
这两者结合，尤其可以提高胰岛素的敏感性，使身体更快地进入生酮状态，加速燃烧脂肪。
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三、吃的太少
【错误做法】
断食很容易被误解为节食，所以有些刚开始尝试间歇性断食的人会刻意限制卡路里，他们觉得这样做会瘦的更快。
可事实上，他们是在节食而非轻断食。
节食主要是减少进食量，但不限制食物的种类，因此他们吃进去的大多数是营养含量低或高碳水的饮食，就像水果减肥法那样，水果中富含的高果糖其实有很高的升糖指数（GI）。
限制卡路里但不改变饮食结构的结果是，造成血糖和胰岛素水平波动很大，你会一直处在饥饿状态。时间长了，会减缓新陈代谢，使减肥更困难。
【正确的做法】
限制进餐的时间，而非卡路里，这才是间歇性断食。将进食的时间缩短并框定在一个时间段内，其他时间禁食。
并且以高质量高营养的饮食为主，这样既保证了摄入的营养可以满足身体基础代谢所需，又可以减少饥饿感，从而延长断食窗口期，使身体更快进入燃脂状态。
四、忽视隐藏碳水
间歇性断食分为干断食（dry fast） 和湿断食（ water fast）。
干断食好说，就是禁食期间什么都不吃也什么都不喝，让身体直接进入燃脂状态，但这种方式大多数人都很难接受，特别是刚开始接触轻断食的人。
而湿断食（water fast），顾名思义就是在断食期间可以喝水或其他饮料。
这样就有个问题，什么样的饮料不会打断轻断食（break fast），换句话说，就是不会破坏身体向燃烧脂肪转变？
【错误做法】
轻断食新手们会觉得只要不吃东西就算断食，所以在断食期间会喝很多果汁、星爸爸咖啡、蜂蜜水等。
而这些饮料中含有很高的糖分和碳水化合物，照样会升高血糖，影响断食的效果。
那么早上喝一杯不加糖，只加奶精的咖啡怎么样？既能提神儿，还不会影响断食，没问题了吧？其实，尽管奶精的卡路里含量不高，但仍会让你脱离断食状态，而影响燃脂。
无糖碳酸饮料中含的是人造甜味剂，应该很安全吧？
哎，又要让你失望了，很多人造甜味剂已被证明会升高血糖和胰岛素水平。而且和其他甜味饮料一样，会刺激味觉，让你无法摆脱对甜食的渴望。
【正确的做法】
尽量避免以上这些饮料。最安全的是水，其次是绿茶和黑咖啡，除此之外的任何液体都有可能破坏你的断食计划。
不过有个例外，大家不妨可以试试。
如果你同时在遵循生酮或低碳水饮食，我估计你听说过防弹咖啡（Bulletproof coffee），这是在黑咖啡中添加黄油、椰子油或MCT油制成的咖啡。
防弹咖啡的创始人是一位矽谷的科技创业家戴夫.亚斯普雷（Dave Asprey）。
咖啡中添加油脂会帮助身体转换为脂肪代谢，而且对血糖和胰岛素不会有影响。
早上喝一杯防弹咖啡能够迅速补充能量，让你精力充沛，提高工作效率，并减少断食引起的饥饿感。
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小结：
间歇性断食是进行体重管理很有效的方法，并已被证实可以降低胆固醇，减少体内炎症的发生，稳定血糖和胰岛素，预防糖尿病，而且它的细胞自噬机制对延缓衰老起着重要的作用。
如果了解并避免以上所提到的常见问题，你有很大希望利用间歇性断食达到最理想的减肥效果。
对于大多数健康的人来说，轻断食是安全的，但如果你有代谢性疾病、正处在怀孕或脯乳期，不建议你轻易尝试，或者先咨询专业医生的意见。
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