很多人在尝试轻断食一段时间后感觉减肥效果并不好,就以为断食没有用。其实他们犯了一些新手常见的错误。如何避免这些错误,使间歇性断食更好地发挥作用呢?


间歇性断食伴随着生酮饮食一起正迅速在全世界蔓延,它对健康的潜在益处已被越来越多的科学家验证,包括减少炎症,并降低由炎症引起的心脏病、癌症等疾病的风险;减轻体重;稳定血糖水平从而预防糖尿病;促进细胞自噬,延缓机体衰老等。

这些好处中,减轻体重是间歇性断食最重要且最明显的作用,体脂和内脏脂肪减少后又会提升整体健康水平。

但有很多人在进行轻断食一段时间后,发现减肥效果并不理想,就以为断食没用,所有关于它的益处都是被夸大神话了的。

其实,减肥效果不好是因为他们犯了一些轻断食新手们常见的错误。

在断食期间,身体会经历一系列生理变化,如果禁食的时间足够长,身体会进入酮症状态,开始由烧糖来供能转换为燃烧脂肪。

同时触发细胞自噬,这是一个自体修复的过程。老化、损坏或死亡的蛋白质和细胞器被分解、回收利用,并生成新的细胞。细胞自噬机制对延缓衰老起着重要作用。

然而,在断食期间出现的一些错误会阻止身体进入燃脂和细胞自噬状态,减肥效果也就会大打折扣。

下面是几个间歇性断食新手常犯的错误。

一、急于求成


你现在对间歇性断食已经有了一定的了解,可能认为它是个减肥利器,可以让你在很短的时间内达到目标体重。

错误做法】

你可能会不顾身体的实际感受,为了尽快达到目标而急于求成。

从以葡萄糖为能量来源转换为以脂肪为燃料,这是一个很大的改变,你的身体需要时间去适应。

如果你一直都是习惯一日三餐,还不算各种零食,然后突然有一天你决定减肥,立马从三顿饭减到一顿,等于一下子给身体断了电。

本来应该按时供应的能量没有出现,你的身体和大脑都会处于压力之下。

不仅如此,在没有进食的这段时间,强忍着饥肠辘辘,你会一直看钟表,惦记着下一顿饭,无法集中精力做事,这又增加了身体和大脑的压力。而一旦到了既定的进餐时间,你会很容易暴饮暴食。

间歇性断食是一种值得长期坚持的健康的生活和饮食方式,它的意义在于教会我们的大脑知道什么时候该吃,什么时候该停。当你一直不停地吃的时候,血糖就会一直处在高水平,从而很容易诱发胰岛素抵抗,即使你已经吃饱了,大脑也接收不到正确信号。

【正确的做法

为了避免断食后的暴饮暴食,需要循序渐进地让身体慢慢适应这种改变,这个过程越自然越好。

可以先从减少零食开始,然后再从一天三顿饭减少至两顿。

或者逐渐地延长禁食窗口期,例如,第一天晚上8点后停止吃东西,到第二天早上8点吃早饭,之后每隔一到三天,推迟早餐30分钟,或提前晚餐30分钟,这样就延长了半小时的断食。

坚持这样做,直到你不再一刻不停地想着吃,并愿意挑战更长时间的断食。

轻断食常见错误 高糖食物

二、吃垃圾食品


错误做法

很多人觉得轻断食可以解决很多健康问题,就不再注意日常饮食。

的确,间歇性断食可以改善整体健康,并减轻体重。但如果在进食期间仍然不限制加工和高糖食品,这些垃圾饮食对身体造成的损害甚至超过轻断食的修复作用。

正确的做法

最好的办法是把间歇性断食和生酮或低碳水饮食结合起来使用。吃真正的食物,保证在进食期间身体摄入更多营养。

生酮和低碳水饮食本身有很好的减肥效果,适量的蛋白质和高比例的优质脂肪会增加饱腹感,使轻断食更容易进行。

这两者结合,尤其可以提高胰岛素的敏感性,使身体更快地进入生酮状态,加速燃烧脂肪

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三、吃的太少


错误做法

断食很容易被误解为节食,所以有些刚开始尝试间歇性断食的人会刻意限制卡路里,他们觉得这样做会瘦的更快。

可事实上,他们是在节食而非轻断食。

节食主要是减少进食量,但不限制食物的种类,因此他们吃进去的大多数是营养含量低或高碳水的饮食,就像水果减肥法那样,水果中富含的高果糖其实有很高的升糖指数(GI)。

限制卡路里但不改变饮食结构的结果是,造成血糖和胰岛素水平波动很大,你会一直处在饥饿状态。时间长了,会减缓新陈代谢,使减肥更困难。

正确的做法

限制进餐的时间,而非卡路里,这才是间歇性断食。将进食的时间缩短并框定在一个时间段内,其他时间禁食。

并且以高质量高营养的饮食为主,这样既保证了摄入的营养可以满足身体基础代谢所需,又可以减少饥饿感,从而延长断食窗口期,使身体更快进入燃脂状态。

含大量糖分的果汁

四、忽视隐藏碳水


间歇性断食分为干断食(dry fast) 和湿断食( water fast)。

干断食好说,就是禁食期间什么都不吃也什么都不喝,让身体直接进入燃脂状态,但这种方式大多数人都很难接受,特别是刚开始接触轻断食的人。

而湿断食(water fast),顾名思义就是在断食期间可以喝水或其他饮料。

这样就有个问题,什么样的饮料不会打断轻断食(break fast),换句话说,就是不会破坏身体向燃烧脂肪转变?

错误做法

轻断食新手们会觉得只要不吃东西就算断食,所以在断食期间会喝很多果汁、星爸爸咖啡、蜂蜜水等。

而这些饮料中含有很高的糖分和碳水化合物,照样会升高血糖,影响断食的效果。

那么早上喝一杯不加糖,只加奶精的咖啡怎么样?既能提神儿,还不会影响断食,没问题了吧?其实,尽管奶精的卡路里含量不高,但仍会让你脱离断食状态,而影响燃脂。

无糖碳酸饮料中含的是人造甜味剂,应该很安全吧?

哎,又要让你失望了,很多人造甜味剂已被证明会升高血糖和胰岛素水平。而且和其他甜味饮料一样,会刺激味觉,让你无法摆脱对甜食的渴望。

正确的做法

尽量避免以上这些饮料。最安全的是水,其次是绿茶和黑咖啡,除此之外的任何液体都有可能破坏你的断食计划。

不过有个例外,大家不妨可以试试。

如果你同时在遵循生酮或低碳水饮食,我估计你听说过防弹咖啡(Bulletproof coffee),这是在黑咖啡中添加黄油、椰子油或MCT油制成的咖啡。

防弹咖啡的创始人是一位矽谷的科技创业家戴夫.亚斯普雷(Dave Asprey)。

咖啡中添加油脂会帮助身体转换为脂肪代谢,而且对血糖和胰岛素不会有影响。

早上喝一杯防弹咖啡能够迅速补充能量,让你精力充沛,提高工作效率,并减少断食引起的饥饿感。

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小结:

间歇性断食是进行体重管理很有效的方法,并已被证实可以降低胆固醇,减少体内炎症的发生,稳定血糖和胰岛素,预防糖尿病,而且它的细胞自噬机制对延缓衰老起着重要的作用。

如果了解并避免以上所提到的常见问题,你有很大希望利用间歇性断食达到最理想的减肥效果。

对于大多数健康的人来说,轻断食是安全的,但如果你有代谢性疾病、正处在怀孕或脯乳期,不建议你轻易尝试,或者先咨询专业医生的意见。

 


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